Шта трчи? Свака особа схвата овај концепт на свој начин. За неке је то начин живота, за друге начин зараде за свакодневни хлеб, а за друге прилика за побољшање здравља. Биће речи о трчању као једној од вежби за побољшање здравља.
Зашто се у западној Европи и Северној Америци на оне који ујутру излазе на траку гледа с више поштовања него на оне који возе скупоцени аутомобил, док је у Русији све управо супротно?
Не ради се о менталитету, већ о недостатку образовних активности о предностима трчања. Није питање припремити шампиона, већ подстаћи становништво да трчи у здравствене сврхе ... Кажу.
Да је ово губљење времена. А да бисте побољшали своје здравље, боље је ићи у теретану. А зашто у другим земљама млади и стари трче уоколо? Не трче и не шетају. Овај стил се назива џогинг или џогинг.
Шта је трчање
Џогинг се са енглеског буквално преводи као премештање. У пракси је ово променљив стил трчања који вам омогућава кретање брзином од 7-9 км / х. Зашто променљива?
Историја
Трчање, најекономичнији стил кретања, омогућава необученој особи да пређе удаљеност већу од 500 м највећом просечном брзином. Природно, то је било познато много пре наше ере. Али, новозеландски Лидиард је увео реч „џогинг“ у свакодневни живот и развио систем обуке почетком 80-их година прошлог века.
Зове се „систем Лидарда“. Двадесетседмогодишњи младић једва је претрчао удаљеност од 10 км. Питао се да ли је у доби од 27 година ова раздаљина једва савладана, шта ће се онда догодити са 47 година? Овај систем је омогућио Лидиард-у са 61 да трчи маратон (42,195 км) са просечном брзином од 14,3 км / х.
Разлика од осталих врста трчања
Најважнија разлика је недостатак везивања за било који резултат. Званична такмичења се одржавају у следећим дисциплинама:
- Тркачко ходање - 3,10, 20, 50 км;
- Спринт - 100, 200 м;
- Трчање са препонама - 110, 200 м.
- Трчање од 400 до 42195 м.
Али у трчању нема шампионата, осим на аматерском нивоу. У основи је трчање помало налик маратону. Али, просечна брзина маратонске трке премашује просечну брзину просечног џогера за 1,5 пута или више.
Сваки спортиста, било спринтер, стајер, тркач на средње стазе или шетач, стриктно се придржава одређене технике, а џогеру је главно да не измакне контроли.
Већина дисциплина у кросу одржава се на посебној подлози која апсорбује ударце. Изузетак су трчање и маратон. Али обука за развој одређене технике, на пример, општа физичка обука, изводи се на терену са било којим олакшањем. За трчање, избор терена заправо није важан.
Коначно, другачији приступ процесу! Крајњи циљ у спортском трчању није само да се заврши, већ и да се то уради што је брже могуће, а џогер трчи све док не постигне благу еуфорију услед ослобађања хормона задовољства ендорфина.
Уобичајене особине трчања
Главна карактеристика трчања је да се максимална брзина на целој раздаљини практично поклапа са просеком. Односно, удаљеност се прелази равномерно без убрзања и успоравања. Овај режим вам омогућава уштеду енергије, јер након трчања многи не иду у кревет, већ иду на посао!
Техника трчања
За трчање је главна ствар осећај ритма. Почетници ментално играју неки мотив, понављају језичак или песму. Руке су савијене под углом од 90 степени, али не носе никакво аеродинамично оптерећење, већ се једноставно не мешају у овом положају. Задња нога се подиже са тла у тренутку када се предња нога дотакне. У јоггингу нема или практично нема фазе без подршке.
Стопало се поставља котрљањем од пете до пете, као приликом ходања, али је дозвољена краткотрајна неподржана фаза. Штавише, иза окрета неће бити избирљив судија и неће вас дисквалификовати због неправилног постављања стопала! Тело је благо нагнуто напред. Што је већи нагиб, дужа је неподржана фаза - веће је оптерећење мишића потколенице.
Где је најбоље место за учење?
Верује се да је покривач стадиона најприкладнији за трчање. То је заблуда! Мекана облога оптерећује мишиће теле, а тврда ствара прекомерно оптерећење зглобова.
Ако у вашем граду постоји стадион са површином за трчање, имате среће, иначе је најбоља опција обични асфалт и добра спортска обућа. У патикама можете трчати само на савршено сувој површини. На мокром се клизе.
Повремено можете себи закомпликовати задатак, на пример, трчати по шљунку или по неравном терену. Такве вежбе пумпају доњу ногу.
Када је најбоље време за учење
Верује се да је ефикасно трчање могуће само ујутро. Али, такав концепт не узима у обзир особености биоритма људског тела:
- Жародице. Врхунац биолошке активности је од 06:00 до 10:00.
- Сове. Активан од 16:00 до 20:00.
- У 5% популације, максимум биолошке активности се јавља ноћу.
Максимална ефикасност од трчања постиже се на врхунцу биолошке активности одређеног појединца. Како сазнати овај временски период? Типично 1-2 сата након буђења.
Предности трчања
- Побољшање мождане активности услед снабдевања кисеоником.
- Јачање кардиоваскуларног система.
- развој плућа.
- Убрзање регенерације јетре.
- осећај благе еуфорије.
- Сагоревање масти.
Ефикасност сагоревања масти
Који је најбољи начин за мршављење, трчање, дијету или узимање дијететских суплемената? Ако говоримо о џогингу, онда се не препоручује џогинг за мршављење без одговарајуће дијете. У просеку, сат времена вожње сагоре 360 килокалорија.
Енергију ћете најлакше добити из угљених хидрата, они се прво сагоре. Масти су енергетски интензивније, али за њихову разградњу потребно је 3-5 пута више енергије, оне су сагорене на другом месту. Протеини се сагоревају последњи. Природно, након џогирања појављује се повећани апетит.
Због тога, да бисте трчање користили за мршављење, морате се придржавати следеће дијете:
- Трчите празног стомака.
- После трчања, да бисте надокнадили утрошену енергију, конзумирајте само угљене хидрате - бобице, воћне сокове, кувано поврће. Не би требало да једете кромпир (скроб се не разграђује у потпуности, а остаци његовог разлагања, декстрини се тешко уклањају из тела), ораси, млечни производи.
- После неколико сати можете да једете кувано јаје, кувано немасно месо, морске плодове, млечне производе, посебно скуту.
- Пре спавања Каша (хељда, пиринач, - уклања токсине; просо - обогаћује тело гвожђем; овсена каша - ако постоји неравнотежа у цревној флори).
- Суздржите се од прженог и масног свињског меса.
Контраиндикације
- Хипертензија или хипотензија. Са повећаним притиском, повећани проток крви може да пукне крвне судове. Када је ниска, крвни судови се могу проширити раније него што се проток крви убрзава, што доводи до несвестице.
- Болест срца.
- Глауком.
- Проширене вене.
- Равна стопала - потребно је да изводите додатне вежбе за комплекс вежбања терапије.
- Атеросклероза - убрзање крвотока преплављено је померањем плакета холестерола са зидова крвних судова.
- Недавно претрпео трауматичну повреду мозга.
- Артритис и реуматизам.
- недостатак витамина Д у телу - рахитис.
- Месечева болест - активирају се масне ћелије. Тело не само да надокнађује сагореле масти, већ и повећава њихово складиштење.
Упркос предностима трчања, има довољно контраиндикација. Да би трчање било корисно, а не наштетило, придржавајте се следећих препорука пре почетка наставе:
- Пре прве вожње подвргните се детаљном прегледу у окружној клиници и на основу добијених података о општем стању тела консултујте лекара о упутности ових часова.
- Трчање наизменично замените другим вежбама вежбања снаге, као што су вежбе бодибилдинга.
- Бар првих неколико месеци пронађите искусног џогера и почните да трчите под његовим пажљивим вођством.
- Пре него што започнете наставу како бисте изгубили вишак килограма, одговорите што искреније на питање: „не можете ли подлећи свеобухватном осећају глади?“.
