Скуп вежби за јачање коленског зглоба

Ноге су оно што носимо читав живот, под великим су стресом. А максимално оптерећење доживљава зглобно савијање и извлачење ноге - колена, које је врло крхко. Да би био сигуран, потребно је ојачати његов мишићави корзет.

А ако се у коленима појаве непријатне сензације и болни болови, онда је вредно што је пре могуће подвргнути се медицинском прегледу, јер се многе болести колена лако лече у раној фази. И, наравно, заштитите се од повреда. Повреде колена су међу најболнијим и најтрајнијим за зарастање.

Врсте повреда и болова у колену и њихови узроци

Два најчешћа узрока болова у колену су проређивање хрскавичног ткива због болести и старости и повреда.

Постоји неколико врста повреда:

1. Повреда. Најлакша врста повреде. Оштећује само мека ткива. Симптоми су слични осталим повредама колена: хематом, оток. Сама по себи није опасна, али понекад је неопходно накупити накупљену крв хируршки. У сваком случају, неопходан је преглед лекара.
2. Оштећење менискуса... Веома озбиљна врста повреде, да бисте је добили, морате применити велику силу, на пример, направити јак скок, стога је ова повреда својствена само спортистима. Или врло стари људи, јер су им кости врло крхке. Нормалним кретањем готово је немогуће оштетити менискус. Може пуцати, пуцати или пуцати, што је најгоре. Ако је менискус поцепан, можда неће бити могуће вратити се у рад. Симптоми су слични модрицама, али још гори и губитку покретљивости.
3. Угануће. Најчешћа повреда трчања. Најчешће се то дешава због неуспешног пада и наглих покрета. Упркос чињеници да су погођена само мека ткива, повреда може бити прилично озбиљна. Симптоми: оток и модрице, али болови ће бити толико јаки да је готово немогуће покретати ногу, а камоли ходати. Лечење траје око неколико месеци.
4. Руптура лигамента. Ако чујете било какве кликове и крцкање када се зглоб помери, ово није нужно прелом, можда је реч о пукнућу лигамента. Повреда је прилично озбиљна.
5. Ишчашење зглоба. Ово је померање зглобова, што подразумева истезање, па чак и кидање лигамената који их држе. Прати га акутни бол, јак едем и хематом. Често се ово померање може видети визуелно кроз кожу. Пацијент може осетити утрнулост удова, а испод колена нема пулса. Ишчашење мора одмах исправити специјалиста.
6. Прелом. Прелом колена назива се прелом пателе који као штит за мишиће често не може да поднесе налет снажног ударца и пукотине или пукнућа. Фрактура може бити хоризонтална, вертикална, померена, уситњена и остеохондрална. Она се манифестује као акутни бол, потпуно ограничење покрета, едем и визуелна деформација. Можете видети како се патела померила. Рентген ће потврдити коначну дијагнозу.

Први корак у случају повреде је имобилизација особе стављањем на равну површину, наношење леда умотаног у тканину на колено и не радити ништа друго до доласка и прегледа лекара. Узроци повреда су поред болести и старост, погрешна обућа, погрешна техника трчања.

Синдром пателофеморалног бола

Ову дијагнозу поставља ортопед. Име синдрома потиче од латинске речи пателла - патела. То је један од најчешћих узрока болова у колену поред повреда. Ово је једна од сорти остеопорозе - синдром крхке кости.

Она се манифестује у уништавању и запаљенским процесима у хрскавичном ткиву. Најчешће погађа старије особе и спортисте, посебно тркаче, јер често прерано истроше коленски зглоб.

Уобичајено је да се поделе на 3 степена:

1. Ретки болни болови изазвани пренапрезањем
2. Симптоми постају све чешћи и појављује се осећај укочености. Понекад морате престати да се крећете да би бол попустио
3. Прилично јак бол у коленима који ограничава човеково кретање и спорт

Ако се ништа не уради, хрскавична компонента ће почети озбиљно да се погоршава и деформише, што ће већ довести до артрозе коленског зглоба.

Болни синдром мишића доњих екстремитета

Ако особе боле ноге, онда морате да посетите доктора. И пре него што одете до њега, схватите где тачно боли и која је природа бола.

Бол може бити:

• глуп;
• болан;
• оштар оштар;
• постојано и бледеће;
• изненадан;
• периодично се појављују и нестају (најчешће са почетком одмора);
• пета кука, зглоба или колена може да боли.

Бол може бити повезан са пренапрезањем и повредама, као и са развојем болести. Може указивати на проблем са циркулацијом крви у ногама, стегнутим и упаљеним живцима, болестима хрскавице и костију, оштећењем мишића и упалом.

Зашто бисте требали ојачати коленски зглоб?

Много проблема са коленом може се избећи јачањем коленског зглоба. Колено је највећи зглоб у телу и његова структура је врло сложена, најмањи помак са места повећава се тежином целог тела и вуче мишиће и лигаменте заједно са собом.

Уобичајено, колено се састоји од краја бутне кости, пателе и врха потколенице, које заједно држе многи мишићи и хрскавице. Јачање ових мишића учиниће колено отпорнијим на ишчашења и ишчашења током трчања. Најважније је ојачати глутеалне мишиће, квадрицепс и поплитеалне мишиће.

Скуп вежби за јачање коленског зглоба

Пре почетка вежбе, како бисте избегли повреде, обавезно загрејте мишиће. Ево три врсте вежби које ће бити врло корисне за ваш коленски зглоб:

Сталци

1. Станите на једну ногу. Ова вежба је пореклом из Кине. Тамо га зову „златни петао на једној нози“. Јачање мишића потколенице. Састоји се у усправном усправљању и савијању једне ноге и стајању што више без потпоре. Поновите најмање 5 пута. Ако је једна нога много слабија, онда вреди то чешће радити на тој нози како би је додатно ојачали. Када то радите, вреди пазити да кукови буду строго паралелни са подом.
2. Станите на нестабилну површину. Претходну вежбу можете да закомпликујете стојећи на растреситој подлози. БОСУ симулатор удараца је савршен за ово. Код куће можете га заменити дебелим јастуком. Да би се одупрли на таквој површини, мишићи који подржавају колено су више укључени.
3. Слепи став. Временом то можете додатно закомпликовати затварањем очију. У овом случају је укључен и вестибуларни апарат.

Скакање

Да бисте трчали без штете на коленима, морате научити како правилно скакати и правилно скакати након скакања. Али треба бити што опрезнији према техници скакања, јер погрешни скокови само штете. Неопходно је слетјети на пролећна колена, слетање на равне ноге након снажног скока, можете се повредити.

За почетак можете једноставно скочити:

1. На једној нози. Временом је време да почнете да отежавате скакање. Почните да скачете на једној нози наизменично.
2. Стрелац. Да бисте то урадили, потребно је да замислите квадрат величине око 30 пута 30 цм и да скочите око њега у смеру казаљке на сату и назад.
3. Дијагонално... На истом замишљеном квадрату можете скочити дијагонално.
4. .Ужетом за прескакање. Неки људи више воле да прескачу конопац, па се напетост листопадних мишића повећава, а скокови постају већи.

Чучњеви

Са чучњевима, такође, није све једнозначно. Погрешна техника чучња може вам убити колена, али она права ће их ојачати, обезбедити им проток крви и спречити стагнацију. Када радите чучњеве, главно је водити рачуна о томе где је тежиште.

Највећа грешка је померање према коленима. Тежиште треба да буде строго у карлици. Када радите чучњеве, то треба да радите баш као да седите на столици. Рамена су положена уназад, леђа су равна. Колена не би требало да се климају, увијају и прелазе линију прстију.

Пожељно је прво вежбу радити испред огледала. У почетку ће у овом тренутку бити тешко пратити све делове тела одједном, али с временом ће техника бити све боља и изводиће се слепо.

Стрес на коленима током трчања је неизбежан. Али не бисте се требали лишити овог задовољства, већ само требате бити пажљиви на припреми тела и коленског зглоба.

Да бисте минимизирали његову повреду, морате:

• ојачати мишиће који подржавају кости колена и хрскавицу;
• правилно одабрати ципеле за спорт;
• следите технику вежбања;
• добро једе.

Погледајте видео: Мягкая разминка утром или перед сном. Разминка сидя перед тренировкой (Новембар 2024).