Бол у боку током трчања један је од најчешћих проблема спортиста почетника. Сви тркачи суочени са овом врстом невоља имају питања зашто се то догађа, како то можете избећи и да ли је вредно наставити трчати, превазилазећи насталу бол.
Истовремено, бол током трчања може се појавити не само код тркача са прекомерном тежином или почетника, већ и код професионалних спортиста.
Прочитајте зашто се бочни болови јављају током трчања, који су симптоми бочних болова, како спречити појаву ових непријатних сензација и како се носити са њима током трчања - прочитајте овај чланак.
Узроци болова у боку
Узроци болова у боку могу бити различити. Најчешћи су следећи:
- лоше загревање или његов недостатак,
- преинтензивно оптерећење током тренинга,
- неправилно дисање током трчања,
- обилан доручак или је спортиста јео непосредно пре трчања
- хроничне болести, на пример, јетра или панкреас.
Испитајмо детаљно сваки од ових разлога.
Лоше загревање и прекомерно вежбање
Један од узрока болова у боку може бити недовољно загревање пре тренинга или његово потпуно одсуство. Чињеница је да је, када мирујемо, око шездесет до седамдесет посто укупне запремине крви у телу у нашем телу у циркулацији. А преосталих тридесет до четрдесет посто је у унутрашњим органима (на пример, у слезини).
Када тело почне да доживљава нагло оптерећење, тада крв која је била у резерви почиње врло брзо да циркулише.
Због тога се волумен јетре повећава, а овај орган притиска јетрену капсулу која има много нервних завршетака. Због тога се може појавити бол у боку. Његова локализација је десни хипохондријум. Иначе се назива синдром бола у јетри.
Занимљиво је да се овај синдром појављује код здравих, младих људи који не злоупотребљавају лоше навике.
Али ако се бол појави на левој страни, то већ указује на значајно повећање обима крви у слезини током интензивних оптерећења.
Савети о томе како то избећи
- Запамтите: Загревање пре трчања је неопходно. Током загревања наше тело се „загрева“, повећава се проток крви, мишићи и унутрашњи органи су спремни за интензиван стрес. Без загревања, бол се неће успорити да би се манифестовао након првог километра трчања.
- Тренинг треба започети са малим оптерећењем и постепено га повећавати. Исто важи и за време трчања и удаљеност - започните са малим (на пример 10-15 минута) и постепено повећавајте број минута и метара утрошених у трчању. Што постанете отпорнији, то ће вам мање сметати у боку док трчите.
- Ако се током трке изненада појави бол, требало би да смањите брзину (али ни у ком случају не заустављајте се одмах), а након успоравања опустите руке и рамена, направите два или три савијања и дубоко удахните. Такође можете нежно притиснути прсте неколико пута тамо где је бол локализован.
Неправилно (неправилно) дисање
Грешке у техници дисања током трчања могу да изазову бол. Дакле, ако кисеоник не може ући у дијафрагматични мишић у довољним количинама, резултат је грч и појављује се бол.
Због тога, док трчите, треба дисати ретко и не површно, јер се у овом случају крвоток срца погоршава, што је присиљено да стагнира у јетри и повећава обим потоњег, који притиска на капсулу јетре. Отуда - појава болова у десној страни.
Савети о томе шта радити у овом случају.
- Дисање треба да буде равномерно. Најбоље је удахнути рачун. Два корака - удишемо, још два корака - издишемо итд. У овом случају удисање мора бити кроз нос, а излаз кроз уста.
- У случају грча дијафрагме, који је изазвао појаву бола, потребно је полако и дубоко удахнути, а затим издахнути кроз усне пресавијене у цев. Такође би требало да издахнете што спорије.
Доста доручка
Након што поједемо, наше тело се одмах укључује у варење хране. Постоји повећани стомак, проширени судови јетре, који неутралише токсичне супстанце.
И што је тежа храна коју смо јели, тело је теже пробавља. А трчање постаје узрок навале крви, па отуда и болови у десној страни.
Савети о томе шта радити у таквој ситуацији.
- Треба доручковати најмање четрдесет минута пре трчања. У исто време, ако је било пуно хране за доручак, онда би требало да одложите тренинг за сат и по.
- Превише тешке хране - одбијте. Таква храна подразумева пржена, слана, димљена, папрена јела. Најбоље је доручковати уочи тренинга са лаганом салатом, куваним (или куханим) пиринчем, кашом у води и млечним производима.
- Не бисте требали дати све од себе на тренингу након прилично обилног доручка. Луше успори, усаврши своју технику трчања тог дана. А другог дана, уз лакши доручак, можете сустићи повећање интензитета трчања.
Хроничне болести
Узрок непријатних сензација на десној или левој страни могу бити хроничне болести унутрашњих органа: јетре, жучне кесе или панкреаса.
- На пример, јетра се може повећати ако особа има хепатитис, укључујући Б и Ц.
- Бол се може јавити као резултат жучне болести: камење зачепљује канале жучне бешике.
- Ако је вискозност жучи довољно ниска, она слабо одлази - може доћи до упале и, као резултат, бола.
- Акутни бол се јавља као резултат упале панкреаса (ака панкреатитис).
Истовремено, ове непријатне сензације код болесних људи могу се појавити у мировању. А са повећањем оптерећења, укључујући током трчања, они ће се само појачати.
Савети о томе шта радити у таквим случајевима
Пацијенти који пате од сличних хроничних болести панкреаса, жучне кесе или јетре свакако треба да се обрате искусном лекару. Такође је неопходно спровести ултразвучни преглед унутрашњих органа како би се искључиле могуће контраиндикације за трчање. Али није вредно експериментисати са лековима који се сами прописују!
Поред тога, требало би да посматрате правилну исхрану, једите велику количину поврћа и воћа, као и житарице, искључите слану, масну и пржену храну из дијете. Најбоље је кухати на пари или пећи посуђе.
Ако вас је бол захватио током тренинга, полако треба да пређете на корак и неколико пута дубоко удахнете.
Услови који доприносе боловима у боку
Дакле, открили смо разлоге који узрокују неугодност на десној или левој страни. Који су симптоми и стања која указују на то да ће се бол осетити?
Има их неколико. Ево на шта треба да обратите пажњу:
- тело није превише издржљиво, лоше припремљено за интензиван стрес,
- загревање је изведено лоше и згужвано,
- велики интензитет оптерећења,
- тешко је дисати док трчите, неуједначено је и испрекидано,
- недавно сте јели, прошло је мање од 40 минута од вашег последњег оброка,
- имате хроничне болести које се осећају након вежбања.
Начини за спречавање болова у боку
Испод су савети који ће вам помоћи да смањите могућност болова на боку током вежбања.
Прехрана пре тренинга
- Између тренинга и последњег оброка требало би да буде најмање 40 минута. У идеалном случају, до једног и по до два сата. Такође, не трчите ако сте прилично густо јели. Или бисте требали смањити интензитет тренинга овог дана, концентришући се на технику трчања.
- Избегавајте да пијете превише течности пре трчања.
Загријавање и темпо на почетку трчања
- Пре трчања свакако треба да се загревате. Уз помоћ ових вежби загревања, крв почиње активније да циркулише и не долази до пренатрпаности запремина унутрашњих органа.
- Трчање с циљем губитка килограма следи из претјераног напора, мирним темпом. Нарочито на самом почетку тренинга.
Контрола дисања
Дишите дубоко и ритмично током трчања. Захваљујући овом дисању, повећава се амплитуда дијафрагме и побољшава проток крви у срце.
Савети како да се решите болова на боку током трчања
Ако током трчања имате болове у десној или левој страни (код необучених спортиста то се може догодити 10-15 минута након почетка тренинга), морате да урадите следеће да бисте смањили бол:
- крените на трчање ако сте брзо трчали или корачајте ако сте трчали.
- дубоко удахните и издахните неколико пута. Тако ће се нормализовати одлив крви из слезине и јетре.
- снажно увуците стомак током издисаја - ово ће „масирати“ унутрашње органе, а преливена крв ће бити „истиснута“.
- масирајте место где је бол локализован. Или само притисните прсте три или четири пута на њега.
Болови у боку нису разлог за прескакање вежбања. Материјал је пружио информације о томе зашто се болови јављају током трчања и како се отарасити и спречити понављање непријатних симптома. Надамо се да ће ове информације бити корисне и спречиће вас да правите грешке током трчања.
На крају крајева, најважније је на време препознати позиве за помоћ које вам тело пружа и благовремено зауставити узрок бола. А ако све учините како треба, у будућности ће ове непријатне сензације потпуно нестати.
