Вежбање са фитнес еластичном траком омогућава вам спровођење ефикасних тренинга не само код куће, већ и током путовања или одмора. Главна предност гумице је једноставан транспорт на било које место. Познавањем одређених вежби увек можете остати у форми.
Предности употребе гуме за фитнес
Главне предности гуме за фитнес су:
- Способност подешавања нивоа истезања, односно оптерећења током тренинга. Можете да имате еластичне траке различите тврдоће да бисте променили темпо активности.
- Најефикасније вежбе са еластичном траком фокусирају се на развој мишића ногу и задњице.
- Када су мишићи оптерећени, силе на зглобовима су сведене на минимум, као код стандардног кондиционог тренинга.
- Ако је немогуће радити са тежином, еластична трака ће бити одличан аналог.
- Можете тренирати било где и било када.
Правила за извођење вежби за ноге помоћу фитнес еластичне траке
Да бисте успешно завршили вежбу, морате се придржавати следећих правила:
- Током вежбања морате користити тачно оптерећење. Ако је напетост слаба, еластику треба преклопити на пола и радити у овом стању.
- Не би требало да покушавате насилно да повећате оптерећење на мишићној групи изнад одређених унапред утврђених циљева.
- Свака вежба се мора давати 10-15 пута, по 2 сета.
- Током тренинга треба максимално напрезати мишиће штампе, задњице и бутине ноге. Свако захваћање доњег дела леђа, кичме доводи до нетачног оптерећења.
- Еластик може променити свој положај - испод колена, на зглобовима, испод колена. Потребно је контролисати постављање еластике и по потреби прилагодити.
- У скоро свим вежбама ноге се држе у ширини рамена или више ради ефикасне употребе еластике.
- Када вежбате на поду, препоручује се употреба простирке или друге меке површине. Кости могу да ударе о под, стварајући нелагоду која ће ометати ваше вежбање.
- Ако вам се еластика чини превише затегнутом, можете је отпустити. После тога, препоручује се постепено повећавање њене напетости.
- Треба напоменути да хабање гумене траке може утицати не само на ефикасност тренинга, већ и на укупну сигурност. Током наставе може се поцепати и наштетити. Да бисте то избегли, потребно је редовно прегледавати гуму ради интегритета. Ако дође до суза, жваку треба заменити.
Вежбе за тренинг ногу и задњице фитнес еластичном траком
Постоји низ вежби које ће радити на мишићној групи ногу и задњице. Препоручује се да припазите где напетост одлази током сесије. Ако је наведеним групама додан још један део (осим штампе), онда би вежбу требало зауставити и проверити исправност.
Скакање са отмицом
Еластична трака испод колена. Током малог скока, ноге бисте требали раширити у бокове, без савијања колена.
Редослед извршења:
- Напола седите, спустите тело напред (али га не испуштајте). Руке су паралелне једна другој, прсти су окренути надоле. Колена савијена и раздвојена, ноге шире од рамена.
- Током скока, ноге се спуштају на ширину рамена, колена остају савијена. Руке су подигнуте изнад главе ка паралелним или памучним.
Бочни корак
Еластична трака на нивоу потколенице. Бочно ходање такође се може назвати бочним ходањем. Принцип вежбе је секвенцијално кретање ногу приликом ходања у страну.
Низ:
- Ноге су нешто веће од ширине рамена, еластична трака на потколеницама, руке су скупљене у браву на грудима. Тело је благо нагнуто напред.
- У овом положају је причвршћена једна нога, тег се помера од центра између ногу до заустављања на обе.
- Поново закорачите у страну са ногама ширим од нивоа рамена.
У овој вежби важно је да не сакупљате ноге у потпуности.
Замахни назад
Еластична трака на нивоу потколенице. Лежећи на стомаку, ноге се наизменично подижу горе. Не треба их подизати врло високо - ово ће ослабити утицај на штампу.
Веома је важно пазити на доњи део леђа, у њему не сме бити болова. Да бисте то избегли, требате енергично напрезати штампу. Вежба је усмерена на рад мишића задњице и задњег дела бутине. Ови мишићи могу да боле и реагују на вежбање.
Враћајући се назад
Еластична трака испод колена. У полуседећем положају направљени су плитки искораци уназад према принципу ходања.
Низ:
- Ноге у ширини рамена, савијена колена, згрчена карлица, напети трбух. Руке можете држати у укрштеном положају испред себе. Тело је благо нагнуто напред.
- Направите мали корак назад ногом. Ноге остају раздвојене у ширини рамена, не могу да се баце.
- Померање друге ноге уназад, као у нормалном ходању.
Током вежбе треба затегнути мишиће задњице и натколенице.
Замахните у страну чучњем
Еластик се подиже одмах испод колена. Замах ногама из седећег положаја, руке су положене напред и до појаса.
Редослед извршења:
- Положај у получучњу, руке положене напред. Могу се затворити. Ноге би требале бити шире од нивоа рамена. Општи положај тела је нагнут напред. Цело тело би требало да буде као да човек седи на столици раширених руку.
- Тело је испружено у усправан положај, једна од ногу се љуља у страну. У овом тренутку је важно подићи се на одређени ниво и при сваком покрету мало побољшати свој резултат. Током подизања руке могу бити на појасу или у укрштеном стању.
Крокодил
Еластична испод колена. Положај на поду, лежећи на боку. Морате ставити руку под главу, наслонити лакат на под. Ноге су савијене у коленима. Стопала треба подићи. У овом положају, горња нога се подиже и спушта. Вреди обратити пажњу на то да стопала не додирују под.
Пинцете
Еластична испод колена. Заузима положај полумоста. Лопатице треба да додирују под, глава почива на простирци. Руке у слободном положају поред. Задњица и доњи део леђа у повишеном положају. Стопала су на поду, пете су чврсто притиснуте једна уз другу.
На ово вреди обратити посебну пажњу, јер ако се вежба изведе нетачно, користиће се погрешна група мишића. Ноге раширене у коленима у страну. Максималну напетост треба осетити у куковима, трбуху и мишићима задњице. Вежба се састоји у ширењу ногу у стране и у супротном стању.
Еластична трака је ефикасно средство за сталне спортске активности, ако нема физичке могућности да се бавите додацима за тегове, као ни током путовања. Еластична трака је замена за експандер који се може користити на било којој мишићној групи.
- Када тренирате ноге и задњицу, препоручује се да обратите пажњу на стојећи и седећи положај, како бисте одржали тело на назначеном нивоу.
- Колена су у већини случајева савијена, а карлица је увучена.
- Сваки мишић у телу треба надгледати ради постизања максималне ефикасности.
- Ако ударац током вежбе пређе мишиће задњице и ногу, требало би да затегнете штампу и пребаците напетост на жељено подручје.
- Да бисте избегли повреде, препоручује се надгледање стања гумене траке, немојте је користити превише испружену.
- Ако трака током вежбе постане лагана, треба је умотати у два окрета и наставити са вежбом. Боље је заменити га у најближем случају.
