Трчање се сматра свестраним алатом за мршављење које јача практично све мишићне групе. Основна правила трчања омогућавају вам да ногама дате лепу контуру и облик. Постоји прилично велики број различитих вежби које се могу усвојити.
Трчање у куковима за мршављење
За губитак килограма често прибегавају трчању.
Ову вежбу карактеришу следеће карактеристике:
- Има сложен ефекат на тело.
- Одређене вежбе омогућавају вам постизање савршеног резултата. Међутим, ако вежбе радите погрешно, калорије могу да се сагоре.
- У време трчања постоји велика вероватноћа повреде. Због тога треба бити опрезан.
- Могуће је користити посебан симулатор који вам омогућава вежбање у затвореном.
У време извођења различитих вежби велико оптерећење је на ногама. Стално вежбање такође може побољшати дисање, ојачати кардиоваскуларни систем и постићи друге резултате. Међутим, трчање може бити контраиндиковано код различитих болести.
Правила за извођење вежби за мршављење лиасхек
Усклађеност са одређеним правилима може побољшати ефикасност вежби.
Препоруке су следеће:
- У време трчања треба стално да надгледате пулс. Препоручује се да максималан број пулсирајућих откуцаја не буде мањи од 70% максималног броја откуцаја срца. У супротном, на тело ће се вршити прекомерно оптерећење или изведени тренинг неће бити ефикасан.
- Минимална количина глукозе. Специјална дијететска храна у великој мери поједностављује задатак. Идеална опција је случај када је дијета обезбедила минималну количину угљених хидрата пре трчања, количина је нормализована након тренинга. Трчање на професионалном нивоу предвиђа обавезно испуњење таквог услова.
- Оптимално трајање тренинга. Препоручени показатељ је 20-90 минута, просечна вредност је тренинг од једног сата. Повећање индикатора трајања врши се постепено, јер у супротном постоји могућност повреде.
Таква обука се не сме изводити у случају повреде. Упркос чињеници да многи људи лагано џогирање сматрају загревањем, препоручује се претходно обављање вежби за загревање. Смањују ризик од повреда од стреса на целом телу.
Загријте се пре вежбања
Трчање има дефинитиван ефекат на људско тело.
Међу карактеристикама напомињемо:
- Компресијско оптерећење на кичми.
- Повећан утицај на зглобове колена.
- Ефекти на кардиоваскуларни систем.
Правилно загревање не решава основне проблеме.
Међутим, ако дође до грешке, могу се догодити следеће повреде:
- Ишчашења. Неправилан положај стопала на земљи доводи до сличног проблема.
- Истезање. Промењена амплитуда трчања у тренутку „другог даха“ доводи до сличне повреде.
Када радите вежбе ујутру, можете убрзати срце, чиме елиминишете вероватноћу непотребног преоптерећења.
Постоји неколико смерница које треба размотрити пре загревања.
Међу карактеристикама напомињемо:
- Загријавање се врши од врха до дна.
- Када користите вежбе истезања, вежбе треба изводити без трзања и напора. Сврха ове фазе је истезање мишића.
- Загревање са прелиминарним умором нециљане мишићне групе врши се уз јасну контролу пулса.
- Кардио зона се загрева не више од 5 минута.
Постоји подоста вежби за загревање које се изводе пре трчања како би се елиминисала вероватноћа повреде.
Најраспрострањенији су:
- Ротација главе се врши са десног на лево раме, поновљена 3-5 пута. Такође се изводе нагиби напред-назад.
- Кружна ротација рамена помаже да се загреју мишићи који су такође укључени у време трчања. Пажња се посвећује спровођењу вежби које су усмерене на истезање леђних и прсних мишића.
- Нагиби тела помажу у загревању мишића слабинског дела.
- Кружни покрети стопала, бочни испади, чучњеви дизајнирани су да припреме зглобове и мишиће ногу за трчање.
Када се дуго припремате, требало би да обратите више пажње на зглобове и кичму. Не препоручује се убрзање срца, јер ће велика удаљеност проузроковати велико оптерећење.
Како смањити запремину ногу код куће - вежбање
Код куће можете смањити волумен ногу приликом извођења различитих вежби.
Најчешће изводе:
- Чучњеви.
- Бочни испади.
- Замахни ногама.
- Румунске жудње.
- Маказе.
- Шетајући до висине.
- Искакање.
Само извођење вежби са правилном техником може постићи жељени резултат.
Чучњеви
Најефикаснија вежба је чучањ.
Исправну технику карактеришу следеће карактеристике:
- Ноге благо размакнуте како би се обезбедила стабилност.
- Колена су савијена, након чега се тело спушта. Кукови су паралелни са линијом пода.
- Леђа не би требало да се савијају, мало напред.
- Руке се могу испружити напред или поставити на каиш, све зависи од жеље.
- У време вежбе чарапе и пете се не скидају.
Завршна фаза је исправљање колена и подизање тела у првобитни положај. Будите пажљиви када користите шипку за повећање терета, јер правилно постављање може имати озбиљне последице.
Бочни испади
Бочни испади такође могу ојачати мишиће бутина.
Препоруке за примену су следеће:
- Ноге су положене у страну.
- Чучањ се изводи на отетој нози.
- Устаните из чучња.
- Враћање ноге у обрнути положај.
У време рада укључена су телади, трбушни мишићи и лумбална кичма.
Деадлифт румунске бучице
Такве вежбе се изводе често, омогућавају вам постизање жељеног резултата.
Предности су следеће:
- Развој чврстоће тетива.
- Издужење тетиве колена.
- Повећана флексибилност и покретљивост бутних мишића.
- Јачање мишића леђа одговорних за покрете продужења.
За поступак су потребне бучице. Избор тежине се врши у зависности од могућности спортисте
Редослед радњи је следећи:
- Бучице се држе у равни са бутином, леђа треба да буду равна.
- На инспирацији се врши флексија, карлица се увлачи. Бучице би требале бити постављене одмах испод колена.
- Изводи се повратак у почетни положај на издисају.
Морате надгледати своје дисање и, ако је могуће, напрезати мишиће трбушне регије.
Замах стојећом ногом
Могу се изводити и замашни покрети ногу.
Разликују се следеће опције вежбања:
- Замах ногама уназад омогућава вам развијање мишића задњег дела бутине.
- При кретању напред ради само предњи део.
- Ако предузмете мере у страну, онда глутеус медиус мишић делује.
Стручњаци препоручују извођење неколико различитих врста вежби, све зависи од задатог задатка.
Статичка столица за вежбе
Све вежбе које спадају у ову категорију деле се на статичке и динамичке
Карактеристике првог укључују следеће:
- Дешава се накупљање тетива.
- Вежба није хировита. Могуће је извођење у различитим условима.
- Можете поновити пуњење сваки дан.
Популарност вежбања статичне столице је због чињенице да њени стални перформанси елиминишу вероватноћу кичмене киле.
Препоруке су следеће:
- Почетни положај је наслоњен на зид, пете су притиснуте, стопала су равна. Додатну потпору пружа пружање руку дуж зида.
- При удисању можете се спустити у положај који подсећа на седење на столици. Кукови су паралелни са подом.
- У исправном положају треба да останете неколико секунди и вратите се у почетни положај.
Обојени зидови најбоље функционишу за овај тренинг.
Маказе
Вежба под називом „Маказе“ има поприличан број предности.
Они су следећи:
- Развијају се мишићи трбушне шупљине.
- Преса се суши.
- Мишићи бутина су затегнути, ноге постају витке.
- Могуће је радити кроз неколико одељака штампе одједном.
Маказе се могу изводити у различитим условима; треба да се правилно поставите на равну површину.
Техника извршења:
- Морате лежати на поду леђима у пуном контакту, руке су постављене дуж тела. Ноге се подижу са пода, препоручено растојање је 15-20 цм.
- Једна нога се подиже под углом од 45 степени, друга се спушта и држи на тежини.
- Изводи се наизменични покрет.
Број понављања зависи од физичке способности, јер се ова вежба често користи за тренирање мишића стомака.
Ступивши на платформу
Ова вежба вам такође омогућава да тренирате мишиће бутина.
Међу карактеристикама напомињемо:
- Довољно је имати клупу или столицу.
- Бучице се могу користити за повећање ефикасности.
- Ступањем на платформу ваше ноге изгледају виткеје.
Уверите се да је платформа сигурно инсталирана пре него што стварно извршите кораке.
Искакање
За извођење ових вежби нису потребни посебни уређаји.
Могу се извршити у неколико корака:
- Стајање у току.
- Јавља се оштра одбојност.
Када изводите искакање, морате бити опрезни, јер неправилан положај стопала може проузроковати озбиљне повреде.
Постоји подоста метода тренинга ногу. Исправно оптерећење ће смањити волумен ногу и учинити их атрактивнијим.
