При проучавању различитих облика физичког тренинга често се јављају сумње у једном или другом облику. У овом чланку ћемо анализирати интервални тренинг - шта је то, како је корисно и контраиндиковано, као и програм тренинга.
Шта је интервални тренинг?
Интервални тренинг заснован је на наизменичном вежбању ниског и високог интензитета. На први поглед може се чинити да је тренинг ове врсте заправо лак
ово није истина. То се може разумети на примеру - спринт праћен трчањем. Иако наизменични тренинг интензитета није везан за одређену спортску дисциплину.
Главни циљ такве измене физичке активности је промена са ниског интензитета на високу аеробну активност, при којој се постиже 80-90% откуцаја срца од максималних (225 откуцаја) до накнадног преласка на нормалан начин рада. Допуњавање енергије у телу овим приступом долази из телесних резерви угљених хидрата, а не из масти.
Као што је већ поменуто, ИТ (интервални тренинг) није везан за одређену врсту спортске дисциплине, такав програм се може изводити пливањем, бициклизмом, кардиоваскуларном опремом, уз стицање мишићне масе, редовно загревање и друге.
Предности интервалског трчања
Интервал трчања има много више позитивних квалитета од нормалног трчања, а ми ћемо ове квалитете анализирати у наставку:
- Интервално трчање се сматра најбољим начином сагоревања вишка килограма. Ова изјава се заснива на природном процесу у телу - метаболизму. Правилном исхраном и трчањем наизменичног интензитета, тело развија такозвани стрес, који активира повећану брзину метаболизма, што заузврат значајно повећава потрошњу нагомиланих „вишка ресурса“. Трик се крије у употреби високог интензитета - у поређењу са конвенционалним кардио вежбама, у овој фази активирани појачани метаболизам бледи тек након неког времена и наставља се у такозваној фази „опоравка“ у програму тренинга.
- Постепени раст мишићне масе. Овај интервал у трчању позитивно утиче на мишићну масу, што се одражава на параметре попут виткости и олакшања.
- Повећана издржљивост. Као и код сваког вежбања, интервал повећава издржљивост тела, као и уобичајену брзину трчања. Али истовремено је овај процес промоције ефикаснији.
- Позитиван ефекат на ЦВС. Интервал је, као што је претходно поменуто, фокусиран на крајње оптерећење срчаног система. Ако особа нема контраиндикације за ову врсту тренинга, онда изузетно позитивно утиче на читав кардиоваскуларни систем.
- Повољан ефекат на поједине делове коже, који се изражава у побољшању боје коже, а у случају целулита, утиче на његов нестанак.
Врсте интервалног трчања
Интервалне вежбе трчања разликују се по врстама, могу се разликовати у следеће.
Интервално трчање
Класично интервално трчање са наизменичном брзином трчања. Поред претходно договореног циља, овај тип је усмерен на развој и учвршћивање такозване издржљивости „спринт“.
Принцип таквог трчања је следећи:
- Трчање се изводи на спринт путу са деоницама од условних 100 метара. Полазећи од овога, трчање се изводи према шеми „100 метара појачаног трчања са променом од 100 метара спорог трчања“.
- Такође, трчање се може изводити по времену - уместо додељених метара, минут се користи као мерење пређеног пута, наизменично 2-5 минута, у зависности од жеља.
Код овог типа, наизменично се дешава током додељеног тренинга.
Паце рун
Ово темпо трчање састоји се од трчања сегмента од једног километра. Принцип Ц заснован је на чињеници да сваки следећи километар не мора нужно имати бољу брзину. У идеалном случају, морате утврдити просечну количину утрошеног времена и усредсредити се на то.
Рерун
Принцип понављања је трчање максималним темпом. Циљ је развити аеробну издржљивост, на пример код тркача на средње и дуге стазе.
За основу треба узети даљину од 1> 5 или 10 километара уз сталне покушаје побољшања перформанси трчања за ову раздаљину.
Интервални програм тренинга трчања
Пре него што започнем тему програма обуке, желео бих да одмах направим резервацију - информације у наставку су релативне и у сваком случају је потребно прилагођавање у зависности од физичких и других могућности особе. Програм обуке можемо поделити у две врсте - професионални и почетнички.
За новајлије
Ову врсту тренинга препоручују људи који се раније нису бавили спортом. Желео бих да поновим - интервално трчање је много теже на физичком нивоу него обично, и неопходно је правилно поштовати меру на тренингу.
Програм обуке може се описати на следећи начин:
- Фаза загревања - трчање лаганим темпом око 5 минута или мало више.
- Прелазак на просечну брзину трчања - трајање од 1 до 5 минута.
- Прелазак на повећани темпо - трајање од 1 до 5 минута.
- Повратак на средњи темпо - трајање од 1 до 5 минута.
- Прелазак на повећани темпо - са 1 на 5 минута.
- Вратите се у средњи темпо - 1 до 5 минута.
- Прелаз на повећани темпо - са 1 на 5 минута.
- Вратите се у средњи темпо - 1 до 5 минута.
- Наставите да трчите или завршите са хлађењем до 5 минута.
Трајање и брзина трчања морају се одабрати појединачно, као што је већ поменуто, из физичког стања особе.
За спортисте
Овај тип је дизајниран за оне који се већ баве тркачком дисциплином, без обзира на њен тип и имају добре перформансе. У професионалном програму акценат је померен на повећање издржљивости за трчање на средње и дуге стазе.
Овај програм је најбоље применити на покретној траци са ознакама од 100 метара или више:
- Загревање у трајању од 100-200 метара.
- Прелаз на просечан темпо - трајање од 500 до 800 метара.
- Прелазак на висок темпо - трајање од 700 до 1000 метара.
- Повратак на средњи темпо - трајање од 500 до 800 метара.
- Прелазак на висок темпо - трајање од 700 до 1000 метара.
- Повратак на средњи темпо - трајање од 500 до 800 метара.
- Прелазак на висок темпо - трајање од 700 до 1000 метара.
- Повратак на средњи темпо - трајање од 500 до 800.
- Наставите наизменично или завршите са прикључком од 100 до 300 метара.
Желео бих да се поново упутим на оно што је раније речено - ови показатељи су просечени, а трајање при брзини трчања мора се одабрати појединачно без штете по здравље и узимајући у обзир физичку спремност.
Такође је важно отказати чињеницу - као физички развој препоручује се постепено повећавање удаљености ка већем темпу, практично без утицаја на просечан темпо (само у одређеним тренуцима).
Ко је контраиндикован за интервално трчање?
Свака спортска активност има своја здравствена ограничења, а интервално трчање је посебно пажљиво на ово.
Анализирајмо овај тренутак детаљније:
- Велика гојазност. Ако постоји довољно висок степен гојазности, не би требало да започињете тренинге у овом трчању. Ово може негативно утицати, углавном, на кардиоваскуларни систем.
- Недавна операција. Строго је забрањено чак и размишљати о почетку таквог тренинга због њиховог повећаног оптерећења на телу након хируршке операције. Потребно је консултовати се са непријатељем који лечи о могућности бављења спортом.
- Имате проблема са ЦВС-ом. Ако постоје озбиљни проблеми са кардиоваскуларним системом, интервални тренинг не би требало ни да започне. Али могуће је консултовати се са непријатељем који лечи - у одређеним случајевима то ће помоћи лечењу.
- Присуство проблема са зглобовима и крвним судовима у удовима. Ако постоје проблеми са крвним судовима или зглобовима, не препоручује се коришћење ових тренинга због њиховог повећаног оптерећења.
- Имате проблема са крвним притиском. Ако постоје болести повезане са крвним притиском - требало би да се консултујете са неурологом о овим вежбама. Често, због крвног притиска, овај тренинг није дозвољен.
- Присуство метаболичких проблема. Ова ставка укључује проблеме који некако утичу на тежину са ефектом који је супротан гојазности - мршавост услед изузетно високог метаболизма (иначе метаболизма), који вам не дозвољава дебљање и тако мало килограма, психолошки аспект (када се на исправљање мршавости ставља психолошки блок) и друге болести, укључујући генетске.
- Остали здравствени проблеми. Постоје и друге болести које некако ограничавају физичку активност, али ово је индивидуална ствар.
Интервално трчање има позитивне особине у поређењу са редовним трчањем, али због оптерећења на телу није погодно за све, не само због болести, већ и због физичког стања човека.
Ако се на овај или онај начин мршава особа одлучи да се бави спортским дисциплинама, неопходан је слаб физички тренинг уз оптимално повећање телесне тежине за адекватну функцију дигестивног тракта.
