Свако ко ради у теретани зна за постојање основних и изолованих вежби. Основне вежбе су потребне за брзу изградњу мишићне масе, уз истовремено трошење значајне количине снаге и потрошње енергије.
Вежбе изолације имају за циљ јачање и олакшање већ формираним мишићима. На тренингу се обично користе обе врсте. Изоловане вежбе за задњицу су добре за девојке које желе да овај део учине чврстим и затегнутим.
Изоловане вежбе за задњицу - шта је то?
За разлику од основних вежби, изоловане вежбе су више усмерене на формирање лепог облика мишића. Њихова главна карактеристика је да је током ових тренинга укључен само 1 мишић, а не цела група истовремено. Због тога се под оптерећењима израђује 1 одређени пресек, због чега може бити масиван или еластичан.
Изоловано вежбање је добро за сагоревање поткожне масти у одређеним деловима тела. Обично билдери смањују број основних вежби пре важних такмичења и баве се изолацијом. Ово се ради да би се рељеф тела довео у најприкладнији облик са минималном количином телесне масти.
Девојчице преферирају такве вежбе због могућности добре корекције проблематичних делова тела без утицаја на остатак зона. Изоловане вежбе се изводе на готово било ком делу тела, укључујући и задњицу.
Ако је циљ изградња мишића, распоред тренинга састоји се од 4/5 основних вежби и 1/5 изолованих вежби. А у случају смањења кукова, повлачења задњице, бољи је распоред изолованих 2/5 и 3/5 базе.
Шта је боље - основне или изоловане вежбе за глуте?
На ово питање нема дефинитивног одговора, сви тренинзи се састављају појединачно у складу са њиховим могућностима, обуком и жељама.
Изоловане и основне вежбе сигуран су начин да се добије лепо тело, под условом да су заједно. Ако одбијете било коју врсту вежбања, резултат ће бити минималан или незадовољавајући.
Ако су глутеални мишићи слаби или недовољно обимни, више пажње треба посветити основном тренингу овог дела тела.
Ако постоји мишићна маса, али форма вам не одговара, боље је повећати број изолованих вежби. Само комбиновањем ове две врсте можете за кратко време постићи велику запремину и леп облик.
Изоловане вежбе за задњицу
Постоји пуно изолованих вежби за задњицу и временом се њихов број само повећава. Постоје тренинзи који се одржавају код куће или у природи и они који се могу изводити само у теретанама или фитнес клубовима.
Лунгес
Искораци су једна од најефикаснијих вежби за мишиће ногу и задњице.
Много је варијација материјала за пондерисање, побољшања површине и других промена које треба добити повећан стрес на овим деловима тела:
- Да бисте извели овај покрет, треба да стојите усправно, са стопалима у ширини рамена.
- Леђа у овом тренутку треба благо савити у доњем делу леђа, након чега треба направити широк корак напред једне од ногу.
- У овом случају, тело треба да буде у равномерном положају и да се не спушта, а сва тежина пада на предњу ногу.
- Тако би између бутине и потколенице требало да се формира прави угао, а колено задње ноге би требало да буде у висини предњег дела стопала.
- После тога, потребно је да се вратите уназад, заузимајући почетни положај и наставите вежбе, наизменично ноге.
Хиперекстензија
Овај покрет се користи за изградњу мишића и јачање горњег дела бутине и задњице.
Поред повећања мишићне масе, овај покрет се користи и за друге потребе, на пример:
- Са болним сензацијама у лумбалној регији. Међутим, током таквог тренинга не може се користити додатна тежина.
- Као загревање пред озбиљне и тешке вежбе на леђима, куковима и задњици.
- Припрема за мртво дизање. Обично почетници користе хиперекстензију месец дана пре покретања мртвог дизања.
Главно оптерећење у овој вежби пада на леђни екстензор, тетиве тетиве и велике мишиће задњице.
За ову вежбу можете користити посебну опрему или спортску козу:
- Требали бисте заузети лежећи положај, савијајући се у нивоу струка.
- У овом положају тело ће бити у облику правог угла.
- Даље, потребно је само да се савијете, правећи праву линију, а затим поново заузмете почетну позицију.
Замахните ногама уназад из стојећег положаја
Вежба у којој постоји много различитих варијација за развој мишића бутина и задњице. Интензивне вежбе уз помоћ таквог тренинга ефикасно затежу тело за кратко време.
Постоји неколико опција љуљачке и свака врста је одговорна за свој одељак:
- Назад. Код таквих замаха разрађују се бицепс бутине и велики мишић задњице.
- Напред. У овој верзији делује квадрицепс.
- Напоље. Оптерећење углавном пада на средњи мишић задњице.
- У. Овај замах је дизајниран за развој мишића адуктора.
У извођењу ове вежбе нема ништа тешко, а може се и код куће. Све што вам треба је простор за замах ногом и ослонац за који се држите.
Заузевши удобан положај, потребно је да замахнете ногом у потребном смеру, нежно је враћајући назад, али истовремено не би требало да додирује под ногом. Након завршетка неколико десетина замаха, морате променити ногу или смер.
Отмица ноге у стојећем положају на све четири
Ова вежба добро делује на раст глутеус медиус и минимус мишића.
За његову примену није вам потребна специјализована опрема и било који предмети:
- Требали бисте стати на све четири, тако да се одржава прави угао на нивоу карлице и савијања колена.
- Након тога, савијену ногу требате одвести у страну за око 80 степени, док се не би требало савијати, спустити или изравнати.
- Када је покрет завршен, ногу можете вратити у првобитни положај.
- У вежби треба наизменично користити обе ноге.
Дисање је такође веома важно, приликом подизања, удисаја и издаха при повратку. Ово ће увелико олакшати вежбу.
Такође је важно током тренинга да не савијате леђа и држите их тачно паралелно са површином и држите тело у статичном положају без окретања према радној нози. Ако се неко од ових правила не поштује, угао отмице треба смањити.
Степенице до високе платформе
Ова вежба је ефикасна у било којој фази физичког развоја. За почетнике и људе са компликацијама у телу, требали бисте се држати посебне потпоре или рукохвата. Напреднијим или спортистима препоручује се кретање са два котлића или бучицама у руци.
Ово ће отежати и учинити ефикаснијим кретање:
- Да бисте је завршили, треба да стојите тачно испред скакаонице, посебне гимнастичке клупе или друге сличне препреке.
- Неопходно је направити висок корак и ставити цело стопало на платформу, након чега, користећи продужетак стојеће ноге, причврстити другу.
- Требали бисте радити ове покрете редом.
Мост за глуте
Ова вежба је одлична за било коју физичку спремност.
А за његову примену није потребна опрема или импровизована средства, већ равна површина:
- Требали бисте лежати на поду, а ноге на поду, а пете што ближе задњици.
- После тога треба да стојите у полу мосту, фокусирајући се на стопала и лопатице, док руке леже тачно по шавовима, дланови нагоре.
- Довођењем карлице на највишу могућу тачку, потребно је стегнути мишиће задњице и заузети почетни положај.
- Изводи се динамичним темпом за 20-40 понављања.
Водећи ногу уназад док стојите у дасци на лактовима
Постоји много опција даске и све оне доприносе различитим мишићним групама. Водећи ногу уназад, стојећи у дасци на лактовима, добро развија глутеални регион и задњи горњи део бутине.
Да бисте је завршили, нагласак треба да лежите само лактима на поду, директно испод рамена. Даље, требате извадити једну ногу тако да се формира једна равна линија са телом, међутим, кретање би требало да се изврши сопственим напорима без трзања и скакања.
Да бисте постигли брзе резултате, требало би да користите не само основне, већ и изоловане вежбе. Ако база гради мишићну масу и затеже ткива, изоловане вежбе доводе у ред олакшање и еластичност. Постоји много вежби за задњицу које можете да радите у посебној теретани или сами код куће.
