Одређени број људи поставиће питање - која је општа веза између пулса и губитка килограма физичком активношћу? Она најдиректнија, а о томе ћемо разговарати у чланку, као и анализирати мрежне калкулаторе.
Однос између интензитета вежбања и броја откуцаја срца
Физиолошки индикатор, попут пулса, служи као показатељ оптерећења створених вежбањем, док је пулс директно пропорционалан оптерећењима - што су тежи, већи је и број откуцаја срца (ХР).
Како можете да контролишете пулс? Следећи фактори утичу на брзину откуцаја срца:
- Број понављања вежби. Број понављања директно утиче на брзину откуцаја срца - са повећањем броја повећава се и број откуцаја срца.
- Зависност од амплитуда покрета. Оптерећење на телу се повећава са повећањем опсега покрета.
- Тешкоћа вежбе и делујуће мишићне групе. Са повећањем броја активних мишића током вежбања, оптерећење на телу се значајно повећава, о чему сведочи и повећање брзине откуцаја срца. Такође, посебна пажња код вежбача су сложене вежбе, у којима се поред укључивања велике групе мишића захтева и њихова правилна координација.
- Примењени темпо вежбе. У спортским вежбама одабрани темпо вежбања често игра огромну улогу - брз, средњи или спор. За тренинг снаге погодан је спори темпо, али за цикличне брзи.
- Напетост мишића. Када вежбате максималним могућностима свог тела, умор тела брже расте у мишићима због недостатка кисеоника и хранљивих састојака - срчани систем ради до крајњих граница, што је лоше не само за њега.
- Период „одмора“ између понављања и тренинга. Колико год чудно звучало, али продужени одмор (посебно између тренинга) доприноси њиховом благотворнијем ефекту и бољем опоравку тела. У свету спорта постоје два периода одмора - пасивни и активни.
У ком пулсу се сагорева масноћа?
У једну или другу сврху (губитак тежине, изградња мишића), број откуцаја срца креће се од максималних могућности срца. Максимални праг за пулс је 220 откуцаја у минути.
Могу се представити према доњем дијаграму:
- Опсег је 50-55% од максимума - такорећи контракције за загревање тела. То укључује најлакше вежбе, с обзиром на то неефикасно је користити само њих.
- Опсег 55-65% од максимума - при овом срчаном ритму плућа су добро обучена и кардиоваскуларни систем се побољшава. Али када говоримо о мршављењу, овај распон је погодан само за одржавање тонуса и срчаног система.
- Распон 65-75% од максимума - овај пулс већ активира производњу телесних резерви, у супротном почиње сагоревање масти. Истовремена вежба, иако полако, готово је ефикаснија од других у помагању у губитку килограма.
- Распон од 75-80 од максимума погодан је за започињање активности за „изградњу“ мишићне масе, услед претежне оксидације угљених хидрата.
- Опсег 85-90 од максимума - тренинг намењен овом честом, опасном за необучене људе. Ове вежбе су дизајниране за људе са развијеним кардиоваскуларним системом, а код необучених људи срце се можда више неће носити са својим радом.
- Опсег од 90-100% максимума је заглављивање са таквим пулсом да се, поред екстремног стреса на срце, сварљиви метаболички производи лоше уклањају из тела. Одавде, иначе, започиње такозвани ефекат "сагоревања мишића"
Прорачун срчане фреквенције за сагоревање масти према Карвоненовој формули
Карвоненова формула је најпопуларнија у спортском окружењу и ми ћемо је анализирати;
(МХР-ХР у мировању) * фактор интензитета + ХР у мировању
У пракси се прорачуни изводе на следећи начин:
- Прорачун срчане фреквенције у мировању. Прво се одређује просечан пулс у мировању. Обично је 10-15 минута пре мерења потребно искључити било какву физичку активност, а за 3-5 минута потпуно се опустити. Мерење се врши у лежећем положају и пожељно ујутро након спавања. Мерење се врши или помоћу монитора за срце, или помоћу ручног монитора за откуцаје срца, или познатим методом сондирања одређених места палцем. Такође се препоручује да се поступак понови још 2-3 пута једном у року од 2-3 дана како би се утврдио просечан пулс.
- Израчун МХР. Ово мерење се врши помоћу формуле Робергс-Ландвехр да би се утврдило максимално стезање у вашем добу.
- Одређивање резерве контракција (ХРЦЦ). Овај корак одређује разлику између вашег максималног пулса и пулса у мировању.
- Примена коефицијената из претходно назначених опсега. На све речено примењују се коефицијенти из изабраног опсега, у нашем случају опсег за мршављење је цифра од 0,60 до 0,70. Пулс у мировању се додаје резултату.
Примери решења за оба пола су испод.
За жене
- Максимални пулс се рачуна на основу старости - 220 откуцаја у минути - 30 година = 190 откуцаја.
- Максимални пулс –190 / минут.
- Пулс у мировању - 70 откуцаја у минути
- Обрачун резерве - 190-70 = 120.
- Минимални опсег је 60%.
- Формула - (120к60) + 70 = 142.
Код жена, просечни пулс у мировању је 60-80 откуцаја / мин, то је због физиологије. Без физичког напора, женско тело почиње да пати од повећања интензитета пулса и постепено се може претворити у различите проблеме циркулаторног система.
За мушкарце
Формула је готово потпуно идентична горњој, али постоји неколико нијанси:
- Пулс у мушком срцу је слабији него у женском, за око 10 откуцаја у минути. Ова цифра износи у просеку 50-65 откуцаја у минути. То је због мушке физиологије.
- На основу прве тачке, показатељ опсега треба повећати за 10-15% - до 65-80%
Пре почетка процеса обуке, потребно је консултовати се са неурологом и другим специјалистима у случају одређених болести. За кардиоваскуларну дистонију или друге проблеме са циркулацијом, физичка активност је корисна, али јасно дефинисана.
Интернет калкулатор пулса за сагоревање масти
Да бисте олакшали израчунавање препорученог пулса за губитак тежине, требало би да користите мрежне калкулаторе.
Како да користим мрежни калкулатор?
- Пулс у мировању се израчунава.
- Максимални пулс се израчунава ако у калкулатору није доступан.
- Параметри се убацују у одговарајуће редове калкулатора и врши се прорачун.
- Да бисте употпунили слику, све треба правилно увести, препоручљиво је сами направити додатни прорачун
Оптималне норме за сагоревање масти током трчања
При џогингу треба да се придржавате следећих норми:
- Оптимални пулс током трчања је 110-120 ако је тркач почетник. Овде би требало да се придржавате трчања> нормалног корака када достигнете свој врхунац. За обучене је опсег од 130 до 145. „Покретање од малог“ је неопходно за нормално функционисање циркулаторног система и његово постепено побољшање.
- Анаеробни опсег мора се израчунати појединачно као ово пружа најквалитетнији резултат.
- За потпуну слику и удобније вежбање, требало би да користите монитор пулса.
- У врућем времену потребно је одржавати пристојан ниво воде у телу. Ако током трчања готово потпуно престанете да пијете, пулс се вину у „свемирске индикаторе“ са изузетно неповољним последицама у будућности.
- Често је током и након трчања телесна температура између 38 и 39 степени. Ова температура је нормална за тренинг, што је предност током прехладе - присилно подизање или одржавање температуре током трчања помаже у опоравку од вирусне или прехладе.
- Ако имате болове у пределу стомака, потребно је да урадите једну од две ствари - масирајте стомак или успорите ритам трчања. Бол на овим местима повезан је са прекомерном крвљу на овом подручју и неопходно га је распоредити.
Израчунавање оптималног броја откуцаја срца за сагоревање вишка килограма неопходно је за ефикасност вежби. Пулс је одличан показатељ колико се ефикасно и правилно изводи нека вежба.
