Дуги циклусни притисак од две тежине

У цроссфиту се користе сложене координационе вежбе, позајмљене углавном из таквих спортова као што су дизање тегова, уметничка гимнастика, атлетика, поверлифтинг и дизање кеттлебелл-а. Разговараће се о једној од ових данашњих вежби - гурање две тегова у дугом циклусу (дуги циклус кеттлебелл-а).

Пре него што пређете на опис технике, потребно је рећи следеће: пре него што у свој комплекс укључите описани покрет, морате га пажљиво научити, тј. савладајте сваки елемент покрета са малим теговима, научите цео покрет, опет са малим теговима, постепено савладајте вежбу са радном тегом за себе, а тек након тога је користите као део комплекса!

Техника вежбања

Пожељно је представити потисак за дуги циклус у облику две фазе: директно гурање две тегова са груди и узимање котлића у висећем положају на равним рукама, а затим узимање на грудима.

Овај кратки видео јасно показује главне позиције спортиста приликом гурања котлића у дугом циклусу:

Спуштање тегова на грудима

Традиционално се техника вежбања разматра од тренутка када се котлићи спусте на груди: руке се опусте, тегови се узимају под дејством гравитације. Када узмемо кеттлебеллс на груди, треба да урадите следеће:

• лагано савијте колена, ублажавајући оптерећење на зглобовима кука и колена;
• лагано нагните тело уназад, чиме апсорбујете оптерећење доњег дела леђа.

Важна тачка: оптимално је са становишта извођења највећег броја покрета, спуштања руку, одмарање лактовима на гребенима илијачних костију - уз већу фиксацију шкољки, у пределу грудног коша, блокираћете дисање.

Спуштање тегова у висећи положај

Следећа фаза је директан наставак спуштања на грудни кош. Телом, као да одгурујемо тегове од груди, не ширећи руке. Истовремено, под тежином терета, померамо тело напред после тегова, док благо савијамо коленске зглобове. До нивоа струка, руке би требало да буду опуштене; у тренутку остављања тега између бутина, потребно је да раширите руке тако да вам палчеви буду окренути напред и горе - то ће спречити да се руке котлића окрећу у длановима и да се прсти брзо уморе.

Кеттлебелл замах уназад

Замах са котлићима тек започиње чињеницом да смо одмотали четке као што је горе поменуто. Истовремено подлактице додирују стомак, идемо напред телом због савијања у зглобовима кука и колена, препоручује се доњи део леђа држати савијеним и фиксираним. Екстремни положај котлића иза леђа назива се „задња мртва тачка“.

Подривање

Подривање - она ​​фаза вежбе када се тежинама дају инерцијално убрзање, због чега се пројектил директно избацује. Проширивањем зглобова ногу, као и додавањем куковима, куцањем подлактица, доводимо кеттлебеллс приближно у висину очију и настављамо до завршне фазе вежбе.

Бацање тегова на грудни кош: када котлићи досегну одређену тачку, руке се померају мало напред, као да се гурају између лукова шкољки, а лакти се савијају, па се тежина тегова распоређује између рамена и подлактице, лактови се ослањају на гребене илијачних костију.

Притисни

Потисак се изводи због моћног стопљеног продужетка ногу и зглобова шака - импулс пројектила се поставља када се коленски и кук зглобови протежу, што је бољи овај покрет, то мање оптерећења пада на мишиће руку и горњег раменог појаса и, сходно томе, што више понављања дате вежбе можете урадити.

Пожељно је вежбу научити у деловима, као што је горе описано.

Важна тачка! Дисање се изводи континуирано током читаве вежбе! Не би требало дозволити задржавање дугог даха!

Програм обуке

Доњи сет погодан је за спортисте са одређеним искуством у дизању кеттлебелл-а који желе да повећају своје резултате у чистом трзају два кеттлебелл-а. Такође је одличан за припрему за такмичење.

За успешан тренинг пожељно је имати следећи сет тегова: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. У крајњем случају можете користити бучице.

6-недељни програм:

Овај програм такође можете преузети са везе.

Важна тачка је темпо гурања кеттлебелл-а. Ако желите постићи резултат 24 за 100 пута, онда 16 кг - 14-16 пута / минуту, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 о / м.

Правилну технику дисања можете погледати на следећем видео снимку:

Цроссфит комплекси

Цроссфит комплекси, где се гурање два котлића користи током дугог циклуса:

Погледајте видео: Зашто Јапанци живе тако дуго САМО у ЈАПАНУ (Новембар 2024).