Скуп ефикасних вежби за обуку ногу

Спортисти који своје тело пумпају за атлетске перформансе, чак и они који вежбају у теретани за себе, желе да имају лепе контуре тела.

Због тога на тренингу требате дати свим врстама мишића да раде тако да њихова изградња буде пропорционална. Вежбање за ноге позитивно утиче на здравље карличних органа и целокупног људског тела у целини.

Зашто је важно радити основне вежбе за ноге?

Ко први пут почне да похађа теретану, поставља питање - да ли је важно са којим вежбама започети тренинг и који је најбољи начин да се то заврши? Одговор ће, наравно, бити - јесте. Ако правилно распоредите редослед вежби, ово може много брже постићи жељене резултате.

Овде не треба занемарити утврђена правила:

1. Започните свој тренинг са основним вежбама.
2. Завршити изолацијом.

Основне или вишезглобне вежбе помажу у раду неколико мишића истовремено, изолационе вежбе су дизајниране за рад једног мишића.

Основне вежбе за ноге код куће

Ако не можете да нађете времена за вежбање у теретани, мишиће ногу можете разрадити код куће. Постоје основне вежбе за доње удове мушкараца и жена, али постоји неколико вежби које су погодне за све.

Морате знати да прекомерно оптерећење даје негативан резултат на здравље, па би требало да се одвија тренинг са његовом правилном расподелом. Ако не можете тачно да одредите откуцаје срца, потребно је да набавите монитор пулса, тада ће спортисти бити лакше да осети своје тело.

Пре тренинга обавезно се загрејте како бисте загрејали тело, припремите мишиће за стрес. Можете чучати, савијати се, истезати, склекове. Између вежби се прави интервал од 1-1,30 минута.

Вежбе:

• испади. Овај једноставан покрет разрађује мишиће задњице и бутина. Да бисте извели вежбу, потребно је да десну ногу ставите напред, савијете се у колену, седнете не стигавши до пода и задржите се 2 секунде. Устани, промени ноге. Искакање можете мењати скоковима, након неколико недеља тренинга додајте 1-2 кг бучица;
• отмица ногу. Стојећи да бисте се одмарали на столици, столу, ормару, зиду, вратите леву ногу уназад, док требате напрезати глутеусни мишић, а затим променити ногу. Морате направити 25 понављања. Следеће ће бити отмица ногу са стране. Наслоните се на зид, одведите ногу на леву страну, подигните, спустите је не додирујући под, држите је 2 секунде, а затим промените ногу;
• љуљачке. Вежба се изводи оштрим, брзим покретом, замахи се раде сваком ногом у различитим правцима, 30 пута;
• приплодне ноге. Лежећи на поду, узмите руке иза главе, удахните, раширите удове у бокове, када издахнете, вратите се у почетни положај, поновите 20 пута;
• флексија ногу. Лежећи на поду, исправите доње удове. Наизменично подижите ноге, савијајући се у коленима, без подизања пета са пода, изводите 30 пута;
• лифтови на прстима. Треба да се попнете на малу висину тако да пете буду при дну, полако се подижу до прстију, спуштају до пета, ова вежба пумпа теле мишиће;
• падине. Стојите равно, савијте се без савијања колена, поновите 20 пута.

Можете да трчите на лицу места, скакајући конопац. На тренингу је најважније редовно их радити.

Чучњеви

Ова вежба је усмерена на развој запремине и снаге ногу.

Чучњеви раде:

1. Куадс.
2. Задњи мишић бутина, задњица.

Изводећи вежбу, ноге су постављене у ширини рамена, чарапе можете окренути на бокове. Изводи се чучањ, задржавајући леђа у равном положају, глава је мало забачена уназад. Ова вежба се изводи са шипком како би се обезбедила равнотежа, тежина се преноси на пете.

Чучањ у зиду

Ова вежба јача:

• бутни мишићи;
• квадрицепс;
• задњица;
• телад.

Неопходно је: да стојите леђима окренути зиду, притискајући задњицу и лопатице, ноге су постављене напред у ширини рамена, колена су благо савијена. Руке испред, савијене у лактовима, преклопљене једна на другу.

Удахните без подизања задњице, лопатица са ослонца, седите, формирајући прави угао ногама. Руке се држе у нивоу рамена. Издахните, вратите се у почетни положај.

Напади са бучицама

Ово је добра вежба за рад свих мишића доњих удова. Мора се изводити пуним опсегом покрета. У основи се испади раде док стојите на једном месту, али можете да идете напред. Ако се користе бучице, не бисте требали правити нагле покрете, можете се повредити.

Румунске жудње

Ово је основна, најфункционалнија вежба која користи велики број мишића:

1. Задњица.
2. Лист.
3. Лумбално.
4. Трапезни.

Вежба се изводи са шипком, они јој се приближе, шипка виси преко скочног зглоба. Ноге су у ширини рамена, колена су испружена. Хват је шири од рамена.

Даље:

• лагано савијте руке, држите леђа усправна, лопатице су спојене, ноге су благо савијене у коленима, карлица се нагиње напред тако да је кичма равна;
• лопатице су спојене, карлица се враћа уназад, леђа су савијена, нагнута. Тег се подиже тетивама, али не и леђима, не би требало да „грба“. Шипка се уздиже мало изнад средине бутине. Глава се држи усправно;
• шипка је спуштена ближе ногама, тело се нагиње уназад.

Пројектил је спуштен на под, руке су благо савијене, спортиста се враћа у почетни положај.

Клатно

Ова вежба разрађује косе мишиће штампе, ствара оптерећење доњих удова, задњице. Изводи се у лежећем положају, не ствара непотребан стрес на кичменом стубу. Такође се ради стојећи са гуменом траком. У првој опцији треба да урадите ово:

1. Лежећи на поду, исправите руке, подигните боке у ниво рамена длановима на поду.
2. Увуците трбушњаке, подигните ноге, пете треба да буду усмерене према горе.
3. Када издахнете, ноге се подижу, док се удишу, спуштају се лево, десно, на под. Руке, глава, рамена не би смеле да се одвајају од пода.

Вежба се изводи полаганим темпом, може се изводити држањем лопте ногама.

Још једно клатно је направљено помоћу гумене траке, ова метода користи мишиће бутина, задњице:

• стојећи, нагазите траку са две ноге, повуците крајеве до груди;
• преса се увуче, десна нога се узме удесно дуж еластичне траке 30 пута, затим се нога мења.

Девојчице не би требале превише често да раде ову вежбу, она је погоднија за јачање корзета мишића.

Лежеће ноге

Ова вежба разрађује мишиће штампе, ректус абдоминис мишић, квадрицепс мишић бутине.

Налог за извршење:

1. Лезите на леђа на гимнастичком тепиху.
2. Испружите руке уз тело, длановима надоле.
3. Направљен је издах, ноге се подижу горе да формирају угао, спортиста ће осетити напетост трбушних мишића.
4. Држите ноге у овом положају 5 секунди.
5. Покрет је праћен удисањем, ноге се спуштају лаганим темпом, заустављене на удаљености од 20 цм од пода.

Почетници изводе ову вежбу 10 пута у 3 приступа, који раде по 15 пута у 4 приступа током неколико месеци, спортисти 20 пута у 4 приступа. Подизање ногу можете да радите и савијањем или подизањем заузврат, ове вежбе су погодне за почетнике и којима је тешко да се одмах носе са лифтовима.

Људске ноге непрестано раде, а да би се на њима изградили мишићи, потребан је посебан приступ у тренингу. Због тога не воле сви да вежбају ноге, јер су то мишићи који се тешко пумпају. Препоручљиво је одвојити посебан дан за тренинг ногу, тада вежбе неће деловати тако исцрпљујуће.

Погледајте видео: Ексклузив: Запознајте го фитнес-моделот Елисавета Димовска (Октобар 2025).