Трчање се сматра општом развојном вежбом која је потребна да би се тело одржало у доброј форми и развиле све мишићне групе, као и да би се смршало.
Укључен је у тренинге у широком спектру спортова. Имајте на уму да је потребно и темељно загревање пре трчања. Избећи ће већину повреда и здравствених проблема.
Зашто се загрејати пре трчања?
Пре него што размислите да ли да се загрејете пре трчања, треба да обратите пажњу на то како таква вежба делује на тело.
Утицај је следећи:
- Додатни стрес на кичми.
- Оптерећење колена.
- Испоставља се повећано оптерећење срца.
Не заборавите да правилно загревање неће заштитити тело од озбиљних преоптерећења и повреда. Пример је када се трчање изводи за болести срца. Исправно истезање повећава простор између пршљенова и смањује фактор трења.
Зашто је недостатак загревања опасан?
Загревање вам омогућава загревање свих мишићних група.
Ако се не изврши, постоји могућност настанка следећих повреда:
- Ишчашења. Најчешће се јављају у случају неправилног постављања стопала на површину. Сложена дислокација може довести до чињенице да дужи период неће бити могуће бавити се спортом.
- Истезање. Оштра промена амплитуде трчања изазива истезање. Јављају се када је укључен други дах, када тело почиње да користи резерве.
- Висок стрес на кардиоваскуларном систему. Она је та која је у потпуности укључена у трчање.
- Оптерећење зглобова. Препоручује се загревање зглобова пре директног трчања, јер се могу оштетити продуженим излагањем.
Специјалне вежбе омогућавају вам постизање најбољег резултата. Загревање глатко развија срце, чиме се елиминише вероватноћа изненадног великог оптерећења.
Основне вежбе за загревање
Препоручује се извођење вежби из главног загревања, узимајући у обзир главну препоруку.
Они значајно повећавају ефикасност тренинга:
- Загревање мишићног ткива треба вршити од врха до дна.
- Ако комплекс предвиђа вежбе истезања, треба их изводити без јаких трзаја. То је зато што је изазов истезање, а не постизање циља.
- Када изводите вежбе повезане са оптерећењем одређених мишићних група, потребно је стално пратити пулс. Ово елиминише вероватноћу трошења велике количине енергије која је потребна у време трчања.
- Посао повезан са кардио зоном у време загревања не би требало да траје дуже од 3-5 минута. У супротном, сагореће велика количина енергије.
У главно загревање могу се укључити разне вежбе, морају се разрадити све главне мишићне групе.
Загревање сет вежби пре трчања
Сваки спортиста самостално бира комплекс загревања за семе.
У већини случајева састоји се од следећих вежби:
- Торзо се савија.
- Љуљашке и ротације.
- Ходање подизањем ногу.
- Чучнути.
- Искакање.
- Извођење замаха ногама.
Само правилним извођењем свих вежби може се постићи жељени резултат.
Љуљашке и ротације рукама
Ротације и замахи рукама радиће на горњем делу мишићне групе.
Изводе се на следећи начин:
- Ноге су постављене у ширини рамена.
- Руке треба положити дуж тела.
- Ротације рукама изводе се напред и назад. Због тога су рамена обрађена.
- Ефикасност можете повећати извођењем замашних покрета. Да би то учинили, руке се нагло подижу и притискају уз тело.
Такве вежбе су често укључене у комплекс загревања, јер вам омогућавају да вежбате рамена.
Торзо се савија
Горе наведени подаци указују на то да се у време трчања врши прилично велико оптерећење на мишићима трбушне дупље и кичми. Због тога треба обратити пажњу на проучавање ове мишићне групе, за коју се изводе савијање напред.
Вежба се ради на следећи начин:
- Почетни положај предвиђа подешавање ногу у ширини рамена, леђа треба да буду равна. У овом случају, руке су притиснуте уз тело.
- Нагиби се изводе наизменично напред, у оба смера и леђа се мало савијају уназад.
Будите опрезни при нагињању тела, јер преоштри трзаји могу проузроковати повреде.
Подизање колена
У време трчања највећи део терета је на ногама. Због тога треба обратити пажњу на вежбање мишића бутине. Ходање са високим дизањем ногу може се назвати ефикасним.
Препоруке за примену су следеће:
- У време ходања, руке треба да буду испред, лактови се савијају под углом од 90 степени.
- Са сваким кораком, колено треба да додирује руку. Ово такође формира угао од 90 степени.
Овако ходајте полаганим темпом, јер преоштри покрети могу проузроковати повреде. Дотична вежба треба да буде укључена у све комплексе, јер ефикасно загрева мишиће бутина.
Чучњеви
Чучњеви се често изводе као главна вежба за повећање снаге и запремине мишића бутине. Међутим, у неким случајевима то се може учинити и као загревање.
Препоруке за извођење ових вежби су следеће:
- Почетни положај предвиђа раздвајање стопала у ширини рамена, док пете треба притиснути на под, не препоручује се стављање палачинки.
- У време чучња леђа би требала бити равна. У овом случају, руке су испружене напред, пете се не одвајају од базе.
- Морате дубоко чучати, јер ће у противном ефикасност вежбе бити минимална.
Висока понављања се не препоручују јер то може довести до замора у бутинама и ногама. Стога дуго трчање може да изазове проблеме.
Искакање
За истезање се такође изводи искакање. Прилично су једноставни за извођење, али су погодни за припрему тела за будућа оптерећења.
Препоруке за искакање су следеће:
- Стопала раширена на раменима, руке близу тела.
- Да бисте направили кретен, треба мало да седнете, руку испружених напред.
- После чучња врши се оштар трзај, руке се извлаче.
Такви скокови се врше опрезно. Прејаки трзаји могу проузроковати повреде.
Замахни ногама
Да би се повећала ефикасност загревања, изводе се замахи ногама.
Изводе се на следећи начин:
- Морате да стојите близу носача или друге потпоре.
- Наизменични замах се изводи тако да се нога испружи и налази под углом од 90 степени у односу на тело.
Сличне акције су такође усмерене на развој мишића бутине.
Многи људи потцењују важност загревања током трчања. Штавише, за правилно извођење свих вежби требате имати одређено искуство. У супротном може доћи до повреде.
