Људско тело је сложен систем, сви процеси у којима подлежу закону одржавања равнотеже и самоизлечења (хомеостаза).
У мировању се животне фазе одвијају нормалним темпом. Почетком активног спортског живота постиже се стабилно стање коришћењем значајних резерви.
Након напора, тело треба да се врати у физиолошко стање равнотеже, које је било пре тренинга, и да активира начин прилагођавања на наредна оптерећења.
Током периода опоравка мишића долази до повећања издржљивости. Правилан опоравак мишића након трчања или тренинга је процес који се не може занемарити. У супротном, сви напори постају неефикасни.
Колико је опоравак мишића потребан након вежбања?
Режим трчања мора бити строго цикличан. Ако је задатак стицање лепих облика, у одређеним интервалима оптерећења се постепено повећавају. За одређену категорију људи трчање није једини, али најсигурнији начин за побољшање здравља, на пример, за старије особе или оне који пате од почетне фазе хипертензије.
За њих циљ није ојачати тренинг додатним оптерећењима, али поштовање режима је предуслов. Дуготрајно интензивно трчање требало би да буде праћено периодом одмора и опоравка мишића и других људских система за одржавање живота. Кратки одмор или недостатак одмора доводи до напрезања мишића и нерва, што доприноси штети телу.
Не постоји тачна цифра колико се мишићи опорављају након тренинга. Ипак, бројне спортске студије, засноване на биолошким и хемијским научним сазнањима о процесима који се дешавају у човеку, разликују неколико фаза.
Фаза # 1 - Брзи опоравак
Квалитетан тренинг трчања је ситуација огромног стреса за тело, праћена ослобађањем хормона адреналина, кортизола итд. Током трчања троше се значајне резерве енергије, кардиоваскуларни и респираторни систем раде убрзано.
Првих 20-30 минута након завршетка тренинга, мишићи пролазе кроз фазу брзог опоравка. Препоручује се постепено завршавање трчања, не нагло заустављање, већ прелазак на мирнији ритам или чак корак на 5-7 минута. За то време пулс и дисање ће се вратити у нормалу.
Да би се нормализовало у фази брзог опоравка, тело треба да надокнади исцрпљене резерве корисних угљених хидрата (глукозе), аминокиселина и минерала; вратити хормонску и аквану равнотежу.
Обнављање водног биланса изводи се прилично лако и за кратко време. Жеђ морате утажити одмах након тренинга или током ње пити у одређеним интервалима. Треба да користите посебна изотонична пића или негазирану минералну воду.
Повратак у норму енергетске и хормонске равнотеже врши се попуњавањем резерви креатин-фосфата, гликогена, АТП-а и уласком анаболичких стероида (стероида, инсулина) у крв.
Фаза 2 - Спори опоравак
Када се почетни ниво минерала и хранљивих састојака уравнотежи, започиње процес синтезе протеина, аминокиселина и ензима - тело почиње да ради на обнављању оштећеног мишићног ткива. Трчање, као и сваки тренинг снаге, је истезање и кидање мишићних влакана која тело жели да зарасте.
Поправак оштећених ћелија узрокује брзу апсорпцију хранљивих састојака из дигестивног система, па се препоручује помоћ процеса споља: узмите 25-30 г пречишћених протеина или другу спортску исхрану која има за циљ обнављање снаге.
Овај процес започиње 4 сата након трчања, траје 15 до 24 сата и назива се компензационом фазом, односно опоравком мишића на њихов првобитни ниво.
Фаза 3 - суперкомпензација
Најважнија фаза опоравка мишића је када је раст мишића максималан. Почиње 36-72 сата након тренинга снаге и траје до 5 дана.
Процеси слични другој фази пролазе у људском телу, међутим, ефикасност и добитак мишића повећавају се за више од 10%. Тело наставља да троши више угљених хидрата и аминокиселина како би обезбедило енергију за накнадно вежбање.
Прекомерни раст мишићних влакана вођен је непрекидним процесом замене деградираних протеина. Мишићи расту када брзина синтезе протеина премаши брзину разградње протеина.
У овој фази се мора извршити следеће планирано трчање или неко друго оптерећење мишића.
Фаза 4 - одложени опоравак
Четврта фаза се појављује ако је тренинг пропуштен током периода суперкомпензације, а мишићи нису добили сразмерно оптерећење. Одложени опоравак карактерише повратак мишићног система у стање које је било пре трчања.
Једна или две пропуштене вожње неће имати времена да тело врате у мирнији режим и ослабе мишиће, али ће напредак у њиховом расту и издржљивости бити знатно успорен. Због тога је важно да се придржавате јасног распореда предавања.
Колико је потребно да се мишићи опораве?
Процес опоравка мишића је строго индивидуалан за сваку особу и траје различито време:
- После активног тренинга, по правилу, сутрадан се јавља тежина и благи болни бол у свим укљученим мишићним групама.
- До четвртог или петог дана одмора, непријатне сензације у потпуности нестају и трчање се може наставити.
- Неким људима фазе опоравка пролазе брже, довољна су им 2-3 дана одмора.
Фактори који утичу на брзину опоравка су веома субјективни: квалитет спавања, исхрана, ритам и начин живота, здравствено стање, интензитет претходног тренинга и још много тога.
Методе опоравка мишића
- Респирација и опоравак пулса. Први пут на путу опоравка мишића. На циљу не можете нагло зауставити, темпо треба постепено успоравати, дубоко удахнути, смањујући њихову фреквенцију. Положај руку на струку или на бутинама омогућиће потпуније отварање плућа.
- Темпо трчања. Опоравак мишића је директно повезан са брзином трчања. Не можете одмах трчати брзо. Темпо се гради постепено, започињући мирним трчањем.
- Вода. Веома је важно надокнадити дефицит воде у телу изазван трчањем. Треба пити у малим порцијама, али често. Препоручује се утаживање жеђи само мирном водом. Током читавог циклуса опоравка требали бисте се тренирати да пијете пуно чисте воде.
- Туш или базен - Туширање након трчања није само из хигијенских разлога. Хладна вода или њено смењивање са хладном помаже у ублажавању тонуса мишића, активира циркулацију крви и даје енергију.
- Топла купка или сауна. Купање топлим ароматичним уљима или кратка сауна помаже у опуштању мишића целог тела.
- Храна. Једите банану или порцију додатака протеина одмах након тренинга. Током периода опоравка мишића, потреба за протеинима и угљеним хидратима треба да буде надокнађена брзином од 2 г чистог протеина за сваки килограм ваше тежине. Прехрана треба да буде правилна и уравнотежена: дијета увек треба да садржи чврсту протеинску храну и сирово поврће.
- Загрејати. Пре трчања треба да загрејете зглобове зглобова, направите неколико удараца. Након трчања, ноге захтевају темељно петоминутно истезање.
- Масажа. Добар начин за убрзавање крви и ублажавање умора телета и осталих мишића. Једнако ефикасан начин уз масажу је и употреба Кузњецовог апликатора. За загревање мишића у раду препоручује се масажа пре тренинга.
- Рекреација. Сат времена након џогирања корисно је лежати у полумрачној соби са ваљком под ногама. Помаже у циркулацији крви и ублажава осећај тежине у ногама.
- Спавај. Потпуни опоравак мишића је немогућ без продуктивног сна. Морате спавати најмање 8 сати непрекидно. Шетња на свежем ваздуху сваке вечери пре спавања добра је навика.
- Масти или други лекови. У неким случајевима је једноставно немогуће учинити без посебних фармаколошких лекова који убрзавају опоравак мишића. Њихова употреба мора се вршити уз дозволу лекара.
Како знати да ли су се ваши мишићи опоравили?
Ако током тренинга снаге или трчања постоји осећај нелагодности, бола, умора, укочености мишића и зглобова, то значи да мишићи нису имали времена да се потпуно опораве.
Болови у мишићима током трчања су неприхватљиви! Можда ћете осећати тежину у ногама, али бол је знак да вам вежбање не иде добро или се мишићи нису опоравили. Важно је разумети разлику између природног бола који прати засићење мишића крвљу и хранљивим састојцима (ДОМС) од болова који наносе стварну штету телу.
Оптимално време одмора између трчања треба да буде између 36 и 72 сата. Ови дани треба да буду посвећени лакшим физичким активностима: водени кардио, вежбе загревања и истезања, масажа листова мишића.
Фактори као што су расположење, благостање, звук дубоког сна, задовољство резултатима и жеља за започињањем тренинга и раст мишића указују на потпун опоравак мишића.
Трчање, са становишта процеса који се одвијају у телу, ствара услове за стрес за тело и мишиће. Усклађеност са цикличним режимом трчања, исправан приступ одмору, поштовање препорука током периода суперкомпензације чине процес опоравка мишића након трчања пријатним и корисним.
То заузврат покреће реструктурирање свих људских система живота, повећава издржљивост и отпорност на болести. Адекватна оптерећења, наизменично са правилним одмором, омогућавају кратком времену побољшање многих виталних физиолошких параметара и проналазак лепог и здравог тела.
