Плиометрија је врста фитнес тренинга. Карактеришу га интензивни и нагли покрети. Намењен је за тренинг људи који желе да смршају или повећају физичке показатеље снаге, брзине, издржљивости.
Често се укључује као интервална вежба између основних спортова или једноставне кондиције.
Плиометрија - шта је то?
Пре нешто више од тридесет година развијен је сет вежби. Назив „плиометрија“ добио је захваљујући Фреду Вилту. Амерички спортиста скренуо је пажњу на загревање совјетских тркача.
Угрејали су се пре трка, изводећи брзе, оштре скокове. Након тога, спортска техника је ушла у живот спортиста и физички припремала људе као засебну врсту посебних вежби у једном комплексу.
Чему служи плиометријски тренинг?
Часови плиометрије промовишу:
- губљење тежине. Интензитет плиометријских вежби у кратком временском периоду доводи до тога да тело сагорева велики број калорија;
- развој вештина за извођење брзих, оштрих, као и снажних покрета. Такве вештине су корисне у борилачким вештинама, атлетици и дизању тегова итд .;
- повећати снагу мишићног ткива. Плиометрија помаже телу да се прилагоди. Такође помаже у превазилажењу стагнирајућих појава;
- развој издржљивости. Плио тренинг побољшава координацију. Обе карактеристике су корисне у свакодневном животу;
- постепени раст мишића. Плиометрија нема огроман утицај на раст саме запремине, али плио тренинзи доприносе расту експлозивне снаге.
Ако неко жели да има одличну координацију, издржљивост, снажно, лепо тело, плиометрија ће му помоћи.
Предности и мане
Главне предности плиометријских оптерећења су:
- Много калорија се изгуби у једној плиометријској сесији. Такви тренинзи се сматрају идеалним решењем за оне који желе да смршају.
- Плиометрија укључује не само вежбе снаге, већ и кардио вежбе. Стога, заједно са губитком сувишних килограма, можете тонирати све мишићне групе.
- Комплекс помаже у побољшању физичких перформанси: брзина трчања ће се повећати, ударац ће постати снажнији, а скок ће бити већи.
- Плио тренинзи су корисни за оне који се баве одбојком, тенисом, атлетиком, рвањем и другим моћним и брзим спортовима.
- За почетнике у почетку није потребан инвентар. Плиометрија се може радити кад год и где год је то погодно. Улица, кућа, теретана ће вам послужити. Потребна је само телесна тежина. Понекад вам је потребна степеничаста платформа за извођење посебних скокова, као и тегова.
- Плиометрија позитивно утиче на стање тетива, чинећи их еластичнијим и мање склоним кидању.
- Плио тренинзи су врста аеробних вежби. Међутим, њихов негативни ефекат на мишићна влакна је минималан.
- Вежбање повећава анаболички ефекат. За оне који су заузети пумпањем мишића, треба додати плио тренинге.
- До „одмотавања“ метаболизма током вежбања долази услед тренинга такозваног брзог мишићног ткива.
- Плиометрија је погодна за оба пола. Његова ефикасност ће бити иста.
Минуси:
- Вежбање плиометрије негативно утиче на стање зглобова, колено и зглоб су посебно подложни уништењу.
- Скакање повећава пулс. Неправилно израчунато оптерећење може пореметити рад органа кардиоваскуларног система.
- Плиометријом не би требало да се баве необучени почетници.
- Постоји могућност повреде од случајног пада или неуспешног слетања.
- Плио тренинг озбиљно оптерећује кичму.
Контраиндикације за плиометрију
Постоји неколико ограничења која вас спречавају да радите ову врсту вежбања.
Наиме:
- Било које болести срца, крвних судова и респираторних органа. На пример, астма, исхемија, малформације, акутни бронхитис итд.
- Болести кичме, зглобова, коштаног система.
- Гојазност.
- Недостатак кондиције у спорту.
- Изложеност повредама шака и стопала.
- Било какве болне сензације.
- Услови погоршања хроничних болести.
- Вирусне, бактеријске болести.
- Постоперативни, рехабилитациони периоди.
Плиометрију могу радити физички развијени или обучени људи доброг здравља. Тада ће вам корисни плио тренинзи.
Правила за извођење плиометријских вежби
Као и сваки комплекс и врста енергетског оптерећења, плиометрија има сет основних правила за њихову примену. Потреба за поштовањем правила и препорука помоћи ће у заштити здравља и побољшању нивоа физичке спремности.
Правила су следећа:
- Започните сесију плиометрије загревањем. Тренинг се завршава застојем. У просеку трају 7 минута. Ово правило ни у ком случају не треба занемарити, не заборавите да загревате мишиће пре напора, како не бисте повредили тетиве и мишићна влакна.
- Сам плио тренинг траје највише 45 минута. Тренирати бисте требали првог дана од 15 минута, постепено, током месеца, повећавајући трајање.
- С обзиром на то да извршавање подразумева брзину и оштрину, неопходно је концентрисати се на правилно извршење и бити опрезнији како бисте избегли повреде.
- Једна вежба се изводи од 20 до 40 секунди, затим треба да направите паузу од 15-20 секунди (понекад и пола минута). У једном кругу се ради до 8 понављања. Потребно је 2 минута да се одморите између кругова.
- Плио тренинг се препоручује да се ради 2 пута недељно како би се побољшао анаболички ефекат. Али за оне који желе да развију снагу и снагу мишића, можете их повећати на три. Направите паузу између часова најмање два дана.
- За оне који желе да раде плио вежбе, треба узети у обзир степен њихове физичке спремности. За почетнике је боље да почнете са избацивањем сувишних килограма помоћу траке за трчање.
- У почетку морате користити само сопствену телесну тежину. Додатни инвентар се може користити најраније месец дана.
- Запамтите да је брзина важнија од амплитуде.
- За површину ће бити потребна чврста супстанца. Јастучење у овом случају неће успети.
- Опремање зглобова заградама учиниће вежбу сигурнијом за ваше здравље.
- Не можете јести до 2 сата пре почетка комплекса.
- Требаће вам висококвалитетне ципеле са неклизајућим ђоном.
Врсте плиометријских вежби
Постоји много врста плио вежби. Неки су дизајнирани посебно за почетнике, други су прилично изазовни чак и за физички напредне људе. У овоме је лепота комплекса - бављење њим пружиће вам прилику да развијете брзину за извођење тешких вежби.
Главне врсте вежби:
- Уз подршку. Покрет великом брзином изводи се у облику скока на ослонац. Колена су савијена. Исправљене главе треба да скочите на ослонац оштрим гурањем. Даље, потребно је да се спустите једноставним кораком уназад.
- Жаба. Вежба се изводи скоком на ослонац, након чега се колена морају исправити. Затим се вратите у првобитни положај. Руке су у овом тренутку савијене.
- Прескакање препреке. Током вежбе глава је исправљена, ноге су мало подигнуте. Тада их треба исправити. Не можете слетети на равне удове.
- Лунгес. После нормалног искакања (бутине су паралелне са подом), положај ногу се мења оштрим скоком. Да бисте правилно извели ову вежбу, потребно је да одгурнете под са две ноге. Затим, на максималној тачки подизања, промените положај ногу.
- Бурпее. Тешка вежба. Почетна позиција је припрема за склекове. Тада се колена нагло повлаче на груди. Тело је исправљено. Требало би тапшати длановима по глави. Обрни покрет. Вратите се у почетни положај.
- Склекови са одвајањем дланова. Савијте руке и нагло их одгурните од пода. Ако желите, можете закомпликовати вежбу покушавајући да направите памук.
- Спајдермен склек. Током вежбе потребан је оштар дијагонални помак руку. Повуците једну ногу у груди. После тога се мења страна тела. Почетници не морају да скидају руке са пода.
- Пењачица. Почетни положај - припрема за склекове. Тада ногу морамо приближити грудима и додирнути је. Током скока промените ноге једну на другу.
Плиометрија је забаван и брз начин за јаке људе да повећају свој физички потенцијал. Нажалост, овај комплекс је претежак за слабиће. Плио тренинг није дозвољен за све. Стога, упркос томе, лекарске консултације и преглед срца, кичме и зглобова неће бити сувишни.
