Трчање и тренинг снаге су одличне могућности вежбања. Да бисте комбиновали ове две врсте активности и истовремено добили максималну корист, неопходно је разјаснити неке нијансе.
На пример, да ли је трчање неопходно након тренинга? Погледајмо предности и недостатке утицаја тренинга снаге на трчање, као и могућности њиховог комбиновања.
Можете ли трчати након тренинга снаге?
Трчање је ефикасан, на природи заснован начин јачања кардиоваскуларног система и издржљивости.
Поред тога, трчање:
- помаже у побољшању општег стања тела;
- убрзава метаболичке процесе, доприносећи тиме сагоревању масти и губитку тежине;
- повећава чврстоћу и снагу мишића.
Вежбе снаге имају за циљ побољшање резултата са неколико понављања са теретом.
Готово све предности вежби снаге могу се осетити након недељу дана наставе:
- мишићна снага се повећава;
- повећана продуктивност;
- дизање тегова, ходање уз степенице је лакше;
- побољшава се укупна флексибилност тела.
Што се тиче теме комбиновања трчања и тренинга снаге, спортисти су били подељени у два кампа: неки кажу да трчање након тренинга захтева много снаге и енергије.
У исто време, трчање је боље као независно оптерећење. Други кажу да је трчање ефикасан додатак вежбању. Главна ствар је оптимално комбиновање трчања са вежбама снаге.
Да ли ће вам трчање ометати добијање мишићне масе?
Наизменично трчање и тренинг снаге зависи од циљева и опреме спортисте.
Постоје 3 типа тела:
- ендоморф - склон прекомерној тежини, спор;
- мезоморф - средњи тип тела, са малим процентом поткожне масти.
- ектоморф - танак, енергичан.
За ендоморфе и мезоморфе трчање након тренинга је одличан начин да се уђе у форму. Промовише додатни стрес и омогућава вам да конзумирате угљене хидрате који су добијени током дана, чиме се искључује могућност њиховог таложења у телесним резервама.
За витке и енергичне ектоморфе који теже повећању мишићне масе не препоручује се трчање након тренинга, јер они инхибирају овај процес. Поред тога, постоји могућност губитка процеса опоравка ако интензитет није правилно одабран.
Са растом мишићне масе, запремина крви у телу спортисте се у складу с тим повећава.
Да бисте одржали равнотежу у телу, потребно је тренирати срце извођењем анаеробних вежби. Трчање им припада.
За спортисте који се удебљају, довољно је смањити интензитет трчања након завршених вежби. На пример, 10-15 минута као загревање пре вежбања и око 10 минута као хлађење после.
Зашто је боље трчати након тренинга?
Једна од предности трчања након тренинга снаге је повећање ефикасности сагоревања масти. После тренинга, тело троши све залихе гликогена, које делују као резерва енергије. Резултат трчања после вежбања биће потрошња тела масним резервама, што је несумњиви плус за људе који теже да смршају.
Гликоген је сложени угљени хидрат који се ствара након оброка, а ензими га разграђују након вежбања.
Спортисти имају посебан термин - „сушење тела“. Ово је неопходно како би се максимизирало задржавање мишића уз истовремено смањење телесне масти.
Најбољи начин да се тело осуши је комбинација високо протеинске исхране, тренинга снаге и интервалног трчања. Захваљујући овој комбинацији у телу започиње појачани проток крви у мишићима, што их обогаћује кисеоником и онемогућава сагоревање мишићне масе.
Против трчања након тренинга снаге
Један од највећих недостатака трчања након тренинга снаге је губитак мишића. Ова опција посебно није погодна за људе са малим процентом поткожног масног ткива, који истовремено желе да изграде мишиће. За ову врсту особе најбоља опција била би да се свакодневно смењују трчање и тренинг снаге.
Остали недостаци укључују:
- брз умор и дуг опоравак са неприпремљеним телом за стрес;
- могућност повреде зглобова колена и ногу;
- погоршање општег благостања.
Када изводите лигамент „трчање“, морате бити изузетно опрезни. Због неписмено изабраног терета током трчања постоји ризик да не добијете жељени резултат и изгубите мотивацију. Надлежни и искусни тренер ће вам помоћи да одаберете технику и правилно закажете наизменично повезивање лигамената.
Време и интензитет трчања након вежбања
За бржи опоравак тела након извођења вежби снаге потребно је хладити се, што може бити 10-15 минута трчања у средњој зони срчане фреквенције.
Ефективни резултати могу се постићи редовним интервалним трчањем. Дизајниран је за наизменичну интензивну вежбу са динамичним одмором.
Од његових предности вреди напоменути:
- сагоревање више калорија у кратком времену;
- брз замор и брз опоравак тела;
- нижи временски трошкови.
Искусни спортисти се у просеку воде 30-40 минута интензивног трчања са просечном брзином откуцаја срца од 140-150 откуцаја. Ови аеробни тренинзи су дизајнирани да сагоревају више калорија поред тренинга снаге.
Прегледи спортиста
Од самог почетка тренинга поставило се преда мном питање: како комбиновати тренинг снаге и дуго трчање? После пуно претраживања на мрежи и читања разних информација, одлучио сам да смањим трчање и проводим више времена са симулаторима. Повећани стрес на леђима и раменима. Постепено сам почео да смењујем трчање и вежбање из дана у дан. Захваљујући таквим интервалима, тело се боље опоравља.
Олег, 34 године
Суочио сам се са питањем односа трчања и симулатора, јер желим да комбинујем аеробни тренинг са тренингом снаге и истовремено сачувам мишиће. Ако није вешто комбиновати ове две активности, постоји ризик од повреде или претренираности. Временом сам закључио да свако треба да бира у складу са својим преференцијама и снагама.
Александар, 50 година
Некада сам џогирао одмах након машина за вежбање, али прочитавши неколико прегледа, открио сам да постоји ризик од губитка мишићне масе. Ово уопште нисам желео, јер су прошле године од када сам своје тело довео у тонирано стање. Одлучио сам да трчим одвојено од оних моћних. Сад трчим ујутро, а поподне наставу у теретани.
Анна, 25 година
Ако вам је циљ да смршате, трчање за машинама за вежбање биће вам незаменљив помоћник. У случају одржавања мишићне масе, не злоупотребљавајте вежбе снаге и интензивно трчање током једне сесије.
Алексеј, фитнес тренер, 26 година
Од школе волим да трчим. Доноси ми пуно задовољства и позитиве. Временом сам одлучио да комбинујем 2 часа - час трчања и фитнеса. После савета са тренером, идем у теретану 3 пута недељно, пре вежби снаге загревају се у облику трчања од 15 минута, затим радим 40 минута на симулаторима и поново лагано трчање 15 минута. Стање је одлично, тело је у тону. Главна ствар је стабилност и самопоуздање.
Екатерина, 30 година
Трчање је један од најефикаснијих начина за постизање форме, јачање кардиоваскуларног и општег благостања тела. Међутим, важно је схватити да комбиновање трчања и тренинга снаге захтева компетентан и индивидуалан приступ.
За губитак килограма препоручује се интензивно трчање након тренинга снаге. У исто време, ова комбинација није погодна за спортисте који желе да сачувају мишићну масу.
