Када припремате одређене програме тренинга или читате спортску литературу, често можете наићи на Цоопер тест. Ово је својеврсна дефиниција опште физичке спремности одређене особе.
Неки људи су јаки у експлозивној и грубој снази, док су други брзи и флексибилни, овај тест узима у обзир све ове нијансе. Може се изводити за особу било које старосне групе и способности. Куперов тест - 4 вежбе које могу тачно одредити могућности и развој особе.
Куперов тест - историја порекла
Давне 1968. године научник Кеннетх Цоопер припремио је специјални 12-минутни тест специјално за војску Сједињених Држава.
Задатак овог теста био је врло једноставан, требало је утврдити какву врсту обуке одређена особа има у поређењу са нормом у одређеном узрасту.
У почетку су тестирања обухватала само дисциплину трчања, али касније су овде додате вежбе снаге, пливање и бициклизам.
Куперов тест трчања - 12 минута
Најпознатији и оригиналнији је Цоопер-ов тест трчања у трајању од 12 минута. Управо је ова врста оптерећења на телу изабрана због чињенице да се током интензивног трчања користи пуно кисеоника и раде готово све мишићне групе људског тела.
Поред тога, овај тест такође укључује мишићно-скелетни систем, респираторни и кардиоваскуларни систем. Трчање се изводи 12 минута, јер током овог периода већина људи постаје ускраћена за кисеоник и тело почиње да слаби.
Упркос присуству у табели резултата за старосне категорије старије од 35 година, Кеннетх Цоопер је увек био против полагања овог теста за такве људе.
Структура извршавања Куперовог теста
- Пре него што започнете Цоопер тест, требало би да добро загрејете тело једноставним загревањем. Уобичајене вежбе за такав задатак су лагано трчање, истезање, замахивање удова, искораци и слично.
- Након што се тело довољно загреје, морате се припремити за трчање и заузети положај на стартној линији. Главни задатак теста је утврдити колико метара може да се пређе за 12 минута.
- Растојање је боље прећи на равном терену без неравнина које могу нарушити резултате. На стадиону је боље одабрати покривајући асфалт или посебне траке за трчање.
Стандарди за тестирање трчања
Резултати трке утврђују се према посебној прописаној табели. Подаци су подељени на индикаторе за жене и мушкарце од 13 година.
На пример, за старосну групу од 20 до 29 година треба да откуцате следеће резултате:
- Одлицно. М - више од 2800; Ф - више од 2300 метара.
- Одлицно. М - 2600-2800; Ф - 2100-2300 метара.
- Добро. М - 2400-2600; Ф - 1900-2100 метара.
- Није лоше. М - 2100-2400; Ф - 1800-1900 метара.
- Лоше. М - 1950-2100; Ф - 1550-1800 метара.
- Врло лоше. М - мање од 1950; Ф - мање од 1550 метара.
Куперов тест снаге 4-вежбе
Временом су се појавили изданци стандардне верзије Цооперовог теста од 12 минута. На пример, испитивање силе се широко користи у Руској Федерацији међу војним снагама. Састоји се у извођењу одређеног броја вежби физичке снаге.
Овде нема временског оквира, али резултат зависи од брзине проласка:
- Прво треба да урадите 10 редовних склекова док не устајете и настављате да лежите.
- После тога треба да направите 10 скокова, држећи руке као у склековима, и колена, повлачећи што ближе рукама, а затим враћајући ноге у првобитни положај. Ови покрети су слични вежби пењања, осим што раде обе ноге. Након што обавите потребан број скокова, морате се преврнути на леђа.
- После скока, потребно је да 10 пута замахнете пресом подижући ноге у горњи положај (бреза) или их чак баците иза главе, док карлицу подижете са пода.
- Даље, потребно је да скочите до максималне могуће висине из положаја пуног чучња 10 пута. Након завршетка ове вежбе, тест је завршен.
У овом тесту показатељи нису подељени у старосне групе, мушке и женске.
У табели су само 4 индикатора:
- 3 минута су одличан резултат.
- 3 мин. 30 сек. - У РЕДУ.
- 4 минута - нормална физичка спремност.
- Више од 4 минута није задовољавајуће.
Куперов тест пливања 12 минута
Још једна подврста Куперовог теста, која стиче све већу популарност међу спортистима. Испитивање се изводи слично трчању, само за резултат се мери покривена удаљеност воде.
Пре него што започне, особа се обавезно мора загрејати како би побољшала сопствене перформансе и општу телесну припрему за стрес. Чим је субјекат спреман за 12 минута, пређена удаљеност се мери на крају.
Индикатори за групу од 20 до 29 година:
- Одлицно. М - више од 650; више од 550 метара.
- Добро. М - 550-650; 450-550 метара.
- Добро. М - 450-550; 350-450 метара.
- Лоше. М - 350-450; 275-350 метара.
- Незадовољавајући. М - мање од 350; мање од 275 метара.
Куперов тест бицикла
Куперов бициклистички тест такође се не разликује од пливања и трчања по свом главном задатку, наиме, превазилажењу одређене раздаљине у задатом времену. Пре почетка тестирања, испитаник је дужан да се загреје и припреми тело за стрес.
Стандарди за узраст од 20 до 29 година:
- Одлицно. М - више од 8800; Ф - више од 7200 метара.
- Добро. М - 7100-8800; Ф - 5600-7200 метара.
- Добро. М - 5500-7100; Ф - 4000-5600 метара.
- Лоше. М - 4000-5500; Ф - 2400-4000 метара.
- Незадовољавајући. М - мање од 4000; Ф - мање од 2400 метара.
Како се успешно припремити и положити тестове?
Да бисте успешно положили било коју врсту Куперовог теста, морате имати добру физичку спремност и добру издржљивост. Управо овај показатељ у великој мери утиче на резултат.
Због тога би, због побољшања удаљености или времена, требало много пажње посветити кардио оптерећењима и општој кондицији. Такође је важан добар осећај. Пошто се током тренинга осете неке слабости, болне сензације, аритмија или тахикардија, тестирање се одмах зауставља.
Тренинг за Цоопер тест код куће
У зависности од тога који ће се одређени Цоопер тест извршити, одређене индикаторе треба побољшати.
Ако је покренуто тестирање, можете користити ове вежбе:
- ирваси трче;
- кретање на равним ногама;
- трчање уназад;
- трчећи, високо подижући колена.
За најбоље резултате на Цооперовом тесту бицикла можете тренирати:
- бар;
- увијања боксерског тела;
- бочна трака;
- маказе;
- угао;
- вожња бициклом.
У испитивању снаге, пажњу треба обратити на кључне вежбе:
- подићи;
- подизање колена на тело у лежећем положају;
- скок чучањ;
- бацајући ноге преко главе у лежећем положају.
Да бисте побољшали перформансе на тесту пливања, можете користити следеће вежбе:
- пливање даском;
- пливање са рукама испруженим напред;
- пливајући једном или двема рукама склопљеним уз тело.
Поред ових вежби, посебну пажњу треба обратити на све тренинге који јачају кардиоваскуларни систем.
Цоопер тест је одличан тест за одређивање сопствене снаге и општих показатеља кондиције међу одређеном старосном групом. Ово тестирање се широко користи у целом свету, не само у војним и специјалним телима, већ иу разним спортским дисциплинама.
