Период изолације је завршен, а лето је у пуном јеку. Време је да се вратимо уобичајеном ритму живота и уобичајеној физичкој активности. Али како то учинити исправно и без штете по здравље?
На ово питање одговорио је Дмитриј Сафронов, међународни мајстор спорта у атлетици, бронзани са европског првенства у маратону 2010. године, учесник Олимпијских игара 2012. године, амбасадор брендова Бинаспорт и Адидас, почасни гост Међународног фестивала здравог начина живота и спорта СН ПРО ЕКСПО ФОРУМ. ...
Почети од нуле
Ако сте током изолације дозволили себи да се потпуно одморите и провели неколико месеци без тренинга, онда се спорту (било оном великом или малом, професионалном или аматерском) морате враћати постепено и нежно. Током тако дугог периода, наше тело се врло брзо одвикало од физичке активности и све морате започети практично од нуле.
Био је тренутак у мојој спортској пракси када сам такође провео неколико месеци без покрета. У том периоду урађена ми је операција повређеног колена и било какве вежбе су ми биле контраиндиковане. Заиста сам почео са основним стварима, јер у почетку нисам могао ни да трчим, колено ме почело болети и надимати.
То се може догодити и апсолутно здравој особи која се након дуже паузе врати интензивним вежбама - његово тело ће сигнализирати прекомерни стрес. Не можете да приморате и ни у ком случају не би требало да се приморате да учините нешто изван својих снага.
После повреде, постепено сам почео да јачам колено. Дошао сам увече на стадион, али не на синтетичком травњаку, већ на трави, скочио у месту, дуж праве линије, а након што сам направио подлогу за скакање и ојачао колена, почео сам да идем даље. Ојачајте лигаменте и зглобове пре него што започнете интензивније вежбање.
Два месеца застоја - две рестаурације
Период повратка уобичајеној рутини активности дефинитивно је различит за све. Али ако узмемо просечне показатеље, тада два месеца застоја значе два месеца опоравка. Било би врло глупо покушати се опоравити у врло кратком року ако ништа нисте учинили довољно дуго. Глупо и небезбедно! Прекомерни стрес на срцу и мишићима, повећан ризик од повреда. Будите мирни, почните полако, додајте терет постепено.
Припрема за маратон
Тек након повратка на уобичајену стазу за тренинг можете размишљати о припреми за маратон. Важна компонента у припреми су дуге стазе. Ако је особа много пропустила, онда то физички не може да испуни.
Дакле, опоравили смо се, вратили уобичајени терет и ушли у режим, почињемо да се припремамо за освајање нових врхова. Припрема за професионални маратон траје три месеца и може се поделити у три фазе: 1 месец - адаптација, 2 месеца - главна и најтежа (повећање оптерећења), 3 месеца - психолошка (фокус на старту и смањење обима оптерећења).
Купујемо карту и летимо у планине
За шта је то? Поред физичког удара, апстрахујете се од свих проблема, непотребних информација и фрке. Изолација је направила своје промене у нашем уобичајеном начину живота, емоционално стање је на нули, само желим да заборавим све ово на неко време и пребацим се (срећом, већ се можемо кретати по земљи).
У првој фази прилагођавамо тело оптерећењу. На пример, у основном режиму тренирам 150-160 км недељно. У првој фази је већ 180-210 км. Важно је глатко подизати јачину звука како бисте избегли повреде.
У другој фази обављате читав обим посла, брзине су близу конкурентних (радним данима).
Почетком трећег месеца и даље настављате да радите у овом режиму, али 20 дана пре почетка спуштате се са планина и враћате се кући. Важно је задржати свој став и не урањати се у потпуности у проблеме великог града. У овом тренутку сте већ физички спремни за маратон, тако да долази психолошки део припреме, наиме фокус на старт (морал) и смањење обима. Рад се наставља, обично у уторак и петак, а дугачак крос је субота или недеља.
Дијета
Недељу дана пре маратона почиње протеинско-угљенохидратна дијета. Први део недеље је оптерећење протеинима. У потпуности елиминишите хлеб, шећер, кромпир, пиринач и тако даље. Други део недеље су угљени хидрати. Кромпир, тестенине, слаткише можете да вратите у прехрану, али ионако покушајте да уносите спорије угљене хидрате.
Шта се дешава у овом тренутку? Током протеинских дана дијете, осећаћете се, благо речено, не баш добро. Можда ћете изгубити пар кг, нећете имати довољно енергије. Чим пређете на дане угљених хидрата, осећате се много боље и већ у старту прелазите у стање такозване енергетски надуване лопте. Нажалост, ова сензација није довољна за читаву удаљеност, али ефекат ове дијете је дефинитивно присутан.
Можете да сазнате још корисније информације, поставите лично питање стручњаку на ВИИИ међународном фестивалу здравог начина живота и спорта СН ПРО ЕКСПО ФОРУМ 2020 - највећа изложба спортских брендова, ватрена фитнес конвенција, узбудљива конференција, наступи поп уметника, фото и аутограми са спортским звездама и блогере, кулинарске мајсторске курсеве, светске рекорде, услуге лепоте, такмичења и још много тога.
Означите датуме у календару - 13. и 15. новембар, Изложбени и конгресни центар Соколники, Москва
Постаните члан најсјајнијег догађаја јесени 2020! #ИаидунаСНпро
ввв.снпро-екпо.цом
