Једна од главних врста текућег оптерећења је споро трчање. Побољшава рад срца, повећава ударну запремину, повећава број капилара у телу и побољшава размену кисеоника. Поред тога, одличан је као оптерећење за опоравак и оптерећење за загревање тела. Више о томе у нашем данашњем чланку.
Шта је споро трчање
Споро трчање је у суштини трчање таквог интензитета при којем срце достиже максималну запреминску запремину, односно пумпа максималну могућу количину крви у једном потезу. Ако се интензитет даље повећа, тада се овај ударни волумен неће променити. Само ће пулс порасти.
У просеку се овај ниво постиже пулсом од 120-145 откуцаја у минути или 60-80 процената од максимума. Ако се пулс повиси, ударни волумен ће остати непромењен. Ако трчите спорије, ударна запремина неће достићи свој максимум.
Студије су показале да лагано трчање доприноси повећању управо овог ударног волумена. И што више крви срце испумпа у једном такту, то ће спорије морати да куца, истим нивоом интензитета. Односно, пулс ће вам се постепено смањивати истом брзином. Или ће вам се исти ритам срца повећати.
Поред повећања ударне запремине, споро трчање помаже у повећању броја и величине митохондрија. Митохондрије су ћелије које претварају кисеоник и угљене хидрате или масти у енергију која нам је потребна - АТП. Што је више митохондрија, то се бољи процес прераде енергије одвија, а самим тим и трчање постаје ефикасније.
Трећи позитиван ефекат спорог трчања на тело је повећање броја капилара у телу. Као што знате, крв врши транспортну функцију. Гликоген, масти, кисеоник и други ензими допремају се до мишића кроз капиларе. Сходно томе, што је капиларни систем у телу бољи, то се мишићи доводе до бољих хранљивих састојака. А трчање такође постаје ефикасније због овога.
Колико дуго треба трчати спорим темпом
Без обзира на циклус тренинга, једном недељно, поред недеља опоравка, морате да одрадите и најдужу трку. Идеално би било да његово трајање буде око 2-2,5 сата за полумаратон и маратон, а око 2 сата за 3, 5 и 10 км. Студије су показале да се повећање броја митохондрија најбоље дешава управо са спорим трчањем од 2-2,5 сата. Краће трајање такође има ефекта, али приметно мање. У исто време, мало је оних који су способни да трче по 2 сата на сваком тренингу, осим што прекомерни рад неће ништа дати. Стога је један дугорочни рад недељно најоптималнији. Ако и даље не можете да трчите 2 сата без заустављања, онда крените са удаљености коју можете и постепено радите до 2-2,5 сата, повећавајући трајање дугог трчања за 5-10 минута сваке недеље.
Још једно укрштање недељно је укрштање од 30-40 минута. Односно, његов темпо је такође спор, али трајање ће бити најкраће. Мање од 30 минута трчања има врло мали ефекат. Стога се и најлакши крст мора радити најмање пола сата.
Остатак трчања, ако их имате у програму, најбоље је трчати у средњем опсегу између вашег најдужег и најкраћег. На пример, ако је ваш најдужи 1,5 сата, а најкраћи 30 минута. То значи да ће преостала 2-3 укрштања недељно трајати око сат времена.
Ако је ваше најдуже трчање 2,5 сата, најкраће 30 минута, онда трчите остатак трчања у околини од 12-15 км или 1,5 сата. У овом случају можете да варирате, рецимо, од 5 укрштања недељно, једног дугог 2,5 сата и једног кратког 30 минута. Једно средње трајање, 1 сат 40 - 1 сат 50 минута. Један око сат времена и један око сат и по.
Односно, распон између најдужег и најкраћег омогућава варирање. Али не би требало да идете даље од опсега.
