Удаљеност дуга 400 метара је најдужи спринт. Да бисте научили да трчите 400 метара, потребно је да увежбате ноге и будете у стању да правилно распоредите снаге на даљину.
Тренинг ногу за трчање на 400 метара
Важно је да сваки спринтер има снажне ноге... Према томе, најмање половину времена тренинга треба посветити општој физичкој припреми за тренинг мишића ногу.
За ово су погодне такве вежбе као што су: чучњеви, чучњеви са шипком, „пиштољ”, искакање са шипком или бучицама, тренинг стопала, ходање на подупирачу са бучицама, преса за ноге итд. Можете их мењати на различите начине, али након што направите 5-6 понављања, треба да трчите даље 100-200 метара за хлађење. Затим наставите да радите вежбе.
Важно је зауставити тренинг снаге најкасније 2 недеље пре саме трке, иначе ноге можда неће имати времена да се „разиђу“.
Експлозивни тренинг снаге за трчање на 400 метара
Експлозивна снага је неопходна за брзи почетак. Будући да је 400 метара, иако дугачак, али ипак спринт, брз старт није ништа мање важан од проласка целе раздаљине. Тренира скакањем. Такве вежбе укључују скокове у вис, „жабу“, скакање на ослонцу, скакање са места, скакање са ноге на ногу, вијача.
Као и у случају тренирања мишића ногу, вежбе скакања морају се „разблажити“ периодичним трчање... Најбоље је зауставити рад са скакањем најкасније недељу и по пре почетка.
Тренинг брзине издржљивости за трчање на 400 метара
Издржљивост у брзини је најважнија компонента трчања на овој даљини. Веома је важно, након постизања брзине на старту, задржати је до самог циља. Издржљивост у брзини најбоље се тренира трчањем истезања 200-400 метара 10-15 пута уз мало одмора.
Још чланака који би вам могли бити корисни:
1. Стандарди за трчање на 400 метара
2. Шта је интервално трчање
3. Техника трчања
4. Вежбе за трчање ногу
Ево примера опција за рад на повећању издржљивости на брзини:
10 пута 400 метара, одморите 3 минута или 400 метара лагано трчање
15 пута 200 метара, одморите се 200 метара трчањем или ходањем
20-30 пута по 100 метара са 1-2 минута одмора.
Постоји много опција, главна ствар је разумевање самог принципа. Такође је важно схватити да за такву раздаљину није потребно трчати дуже одсеке, рецимо 600 или 800 метара, јер ово није тренинг брзине, већ општа издржљивост, која је више потребна средњим спортистима него спринтерима.
Тактичко разумевање начина распадања снага на удаљености од 400 метара
Веома често неискусни спортисти, а често и професионалци, врло брзо праве грешке. Али до циља више нема снаге, а такве тркаче сустижу они који компетентније шире снаге.
Када трчите 400 метара, важно је да знате своју снагу и разумете колико брзо треба да претрчите удаљеност, како не бисте „пали“ на крају стазе. Постоји само један начин да се то разуме - трчањем на ову раздаљину. Због тога је такмичарско искуство важно за спортисту.
Можете да направите један од тренинга издржљивости снаге тако да на почетку тренинга након загревања одмах покушајте да трчите 400 метара максималне снаге. Тада ћете схватити колико брзо треба да трчите. То се може учинити најкасније 1,5 недеље пре почетка.
Најбоље је раставити силе на даљину на следећи начин:
- Почетно убрзање од 50-60 метара како бисте заузели повољан положај на ивици и убрзали тело што је брже могуће из положаја за одмор.
- После тога потражите своју максималну брзину при којој схватате да ћете одржати целу дистанцу. Па трчите 200-250 метара
- Започните коначно убрзање 100 м пре циља. Овде је задатак да што брже померите ноге. Повећање учесталости ручног рада такође ће помоћи. Чак и ако рад руку иде брже од рада ногу, ноге ће и даље покушавати да „сустигну“ руке, а брзина ће бити бржа.
Чак и без физичке припреме, за само месец дана можете показати добар резултат на удаљености од 400 метара. Препоручљиво је тренирати 4-5 пута недељно, наизменично оптерећење. Односно, данас тренирате снагу ногу, сутра радите посао скакања, а прекосутра тренирате издржљивост снаге, а затим се враћате тренингу ногу. Две недеље пре почетка, искључите рад ногу са снаге са тренинга и оставите само трчање и скакање. И 1,5 недеље пре почетка, уклоните скокове и оставите само да трче. Три дана пре норме или пре такмичења, оставите на тренингу само неколико трчања од 100-200 метара и добро загревање и хлађење.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Сретно на такмичењу!
