Лепа фигура нису само "коцке" и бицепси. Да би ваше тело изгледало заиста привлачно, морате да водите рачуна о сваком мишићу, укључујући и рамени појас. Неопходно је развијати га не само за мушкарце. Девојке снажних рамена истичу се атрактивношћу од других уских и косих.
Анатомија раменог појаса
Рамени појас има два дела: трапезни мишић и 3 делтоидна снопа. Делтоидни снопови су средњи, задњи и предњи.
Предњи снопови почињу од клавикуле и причвршћени су за кости рамена. Подигну руке равно.
Средње греде имају исту структуру као и предње, али су одговорне за померање кракова у страну.
Стражњи снопови су такође причвршћени за кости рамена, али почињу од лопатица. Уз помоћ њих можете раширити руке на бокове и леђа.
Трапезни мишићи су функционалнији и анатомски се разликују од делтоида. То су дуги мишићи у облику трапеза. Почиње од основе лобање и завршава се на средини леђа. Они су одговорни за зближавање лопатица, као и за подизање рамена.
Зглобови рамена су сложени. Могу се окретати не само напред и назад, попут зглобова колена, већ и у кругу. Ово је обезбеђено дизајном „лоптасте корпе“.
Савет
Не постоји вежба која може одједном да ради на раменом појасу. Због тога је за обуку рамена потребно изводити сет вежби. Исправност извршења није мање важна од регуларности. Нетачним извођењем вежбе можете случајно пребацити терет на друге велике мишиће и практично неће бити ефекта на раменима.
Поред изгледа, снага рамена је важна и за друге вежбе. Да би се ризик од повреда свео на минимум, потребно је имати јаке зглобове и рамени појас.
Загрејати
Тренинг рамена укључује велики стрес. Због тога се рамени појас мора добро загрејати.
- Ротација исправљених руку. Можете их ротирати једну по једну, истовремено или чак у различитим правцима.
- Ротација рамена. Вршите амплитудне ротације прво са оба рамена истовремено, а затим наизменично.
- Дркање рукама. Могу се изводити у било којој равни.
Вежбе за рамени појас
Подизање руку
Почетни положај: стојећи усправно, узмите бучице. Спустите руке испред кукова длановима окренутим ка себи.
Техника извршења: потребно је подићи бучице испред себе одмах изнад рамена. Затим га мирно спустите назад.
Карактеристике: док подижу руке, њихов положај треба да остане непромењен у односу на тело и једни друге. Руке не треба савијати, а такође нагињати тело уназад. Ако бучице није могуће подићи на други начин, треба смањити њихову тежину.
Притисните бучицу нагоре
Почетни положај: седећи на клупи, узмите бучице. Подигните их до рамена, а лактове раширите у бокове. Испада да ће руке и тело бити у истој равни. Кичму и главу треба држати усправно.
Техника извођења: дижемо бучице горе, спајајући их преко главе. Руке морају бити исправљене. Тек након тога почните да се враћате у почетну позицију.
Карактеристике: приликом подизања, издаха, спуштања - удахните. Не спуштајте и не подижите руке у трзајима. Вежбу можете изводити стојећи да бисте повећали оптерећење задњег притиска.
Узгајање руку
Почетни положај: станите пажљиво, наиме, ставите стопала мало ужа или у ширину рамена, држите тело равно. Узмите бучице и спустите руке. Савијте лактове око 20 степени, а бучице држите испред кукова. Дланови ће се погледати.
Техника извођења: подигните руке у страну. Угао руке и положај руку не би требало да се мењају. Подигните бучице док рука не буде водоравна или мало виша, а затим је спустите.
Карактеристике: у вежби се користе много мањи тегови него при извођењу преше за бучице, јер се терет ствара због дужине рамена створеног рукама. Не трзајте бучице. Ако другачије не успе, смањите им тежину.
Приплодне руке у нагнутом положају
Техника извршења: стојећи, потребно је савити се напред 60-70 степени. Леђа морају бити равна, благо савијена. Савијте ноге и лактове 20-30 степени. Руке са бучицама биће испред ногу, а дланови руку усмерени једни према другима.
Техника извођења: без промене положаја руку, угла савијања лактова и колена, као и остављања нагиба тела и свода леђа, подижите бучице у страну. Постигавши максималну могућу висину, нежно спустите руке.
Карактеристике: вежбу морате пажљиво изводити, јер се можете повредити ако то погрешно урадите. Не можете се савити у супротном смеру, како не бисте повукли леђа и не прекомерно се напрезали.
