Било који почетак тркач себи поставља ово питање - колико трчати за сваки тренинг, и након колико таквих тренинга ће се видети резултат. Напокон, спорт треба да буде користан и треба да знате где је норма, у којој ће бити напретка и прекомерни рад не прети. Узмите у обзир потребне радне количине, у зависности од сврхе због које сте одлучили да покренете.
Колико трчати за здрављем
Трчање за здравље изузетно је корисно пре свега зато што чини да крв активније „хода“ кроз тело, побољшавајући тиме метаболизам. Поред тога, трчање тренира срце, плућа и друге унутрашње органе.
Ако ваш циљ није обарање рекорда, тада ће вам трчање 3-4 пута недељно бити довољно за побољшање здравља По 30 минута лаганим темпом.
Ако вам је и даље тешко трчати толико дуго, приступите овом резултату постепено. Односно, почните да трчите, па пређите на корак. Једном када се ваше дисање обнови, почните да трчите поново. Укупно трајање таквог тренинга биће 30-40 минута. Док вежбате, смањите време ходања и повећајте време трчања.
Чак и ако у почетку не можете да трчите ни минут, не очајавајте. Зато трчите 30 секунди. Затим ходајте док се дисање и пулс не обнове (не више од 120 откуцаја у минути), а затим поново започните своје полуминутно трчање. Постепено ћете моћи да доведете ових 30 секунди на минут, затим на два, а пре или касније ћете моћи да трчите пола сата без заустављања.
Према запажањима њихових ученика, у зависности од старости и тежине, у просеку су довољна 2-3 месеца редовног тренинга, тако да са нивоа тркача који без заустављања не може претрчати више од 200 метара, достигну ниво од 5 км непрекидног трчања.
Још чланака који ће бити занимљиви тркачима почетницима:
1. Почео да трчиш, шта треба да знаш
2. Где можеш да бежиш
3. Могу ли трчати сваки дан
4. Шта урадити ако боли десна или лева страна током трчања
Колико треба трчати да би се постигли атлетски резултати
Да бисте разумели колико дуго треба да трчите да бисте постигли атлетски исцедак у трчању, морате да разумете на којој раздаљини ћете трчати и који је ваш тренутни ниво тренинга.
Почнимо са маратоном и ултрамаратоном. То су дисциплине са најдужим трчањем. Дужина маратонске стазе је 42 км 195 м, ултрамаратон је нешто дуже од маратона. Постоји трчање на 100 км, па чак и свакодневно трчање, када спортиста трчи 24 сата без заустављања.
Трчати мој први маратон, треба трчати око 150-200 км месечно. Ово је 40-50 км недељно. У овом случају говоримо управо о трчању маратона, не трчању пола, већ пола пола. У овом случају вам је довољно 100-120 км месечно.
Неки професионалци трче 1000-1200 км месечно да би се припремили за такву трку.
Ако говоримо о ултрамаратону, онда месечна километража игра још већу улогу. Нема смисла ни покушати трчати 100 км ако немате 300-400 км месечно трчања.
Трчање на удаљености од 10 до 30 км. За ове удаљености је мало мање битна запреминска тежина. Иако је потребна и километража. Да бисте нормално трчали 10 км, или, рецимо, полумаратон (21 км 095 м), тада сваке недеље у просеку треба претрчати 30-50 км. У овом случају говоримо о томе да ћете тренирати само трчањем. Јер ако ће ваши тренинзи поред обима трчања укључивати општу физичку обуку, скакање, као и брзи рад, онда број пређених километара има другачије значење, за шта треба да напишете посебан чланак.
Трчање 5 км и мање.
Што се тиче средњих стаза, чисто трчање неће моћи да покаже одличне резултате. У процес тренинга мораћемо да укључимо фартлек, сегменте трчања, рад на скакању, као и снагу. Само у укупном збиру могу дати добар резултат. Међутим, ако и даље одговорите на ствар, можемо рећи да ће вам 170-200 км трчања месечно омогућити да завршите 3. категорију за одрасле на било којој просечној удаљености. Сасвим је могуће да ако имате добре природне податке, можете чак доћи и до 2. Али виши без додатне обуке неће успети. Иако постоје изузеци од било ког правила.
Колико трчати за мршављење
Вероватно најпопуларнији тркачки циљ - да изгубе тежину. А да бисте разумели колико заиста треба да трчите да бисте почели да губите килограме, морате се првенствено усредсредити на своју почетну тежину.
Ако ваша тежина прелази 120 кг, онда морате трчати врло пажљиво. Оптерећење зглобова током трчања биће колосално, тако да у почетку трчите 50-100 метара, наизменично трчећи и ходајући на истој удаљености. Вежбајте у овом режиму 20-30 минута, а затим постепено повећавајте време трчања и смањујте време ходања са сваким следећим тренингом. Ако можете побољшати исхрану, чак и такви тренинзи ће вашу тежину преусмерити на доле. Уз добру исхрану, прве промене започињу за неколико недеља. Али могу и раније. Све зависи од вашег напора и физичког здравља.
Ако је ваша тежина од 90 до 120 кг, онда можете трчати мало више. На пример, трчите 200 метара, а затим ходајте. Затим опет 200 метара и опет иста пешачка удаљеност. Покушајте понекад да направите светлосна убрзања. Затим идите на корак. Овај тренинг треба да траје 20-30 минута, не рачунајући загревање. Постепено повећавајте време вежбања, смањујте време ходања и повећавајте време трчања, покушавајући чешће да укључите убрзање. Овим режимом и правилном исхраном можете изгубити 4-6 кг за месец дана, а запремину изгубити 5-7 цм.
Ако је ваша тежина између 60 и 90, тада ћете морати трчати много више него са великим вишком масти. У раним данима такође покушајте да наизменично трчите и ходате. Већина ће моћи да издржи трчање на 500 метара без заустављања, што је око 4-5 минута. После таквог трчања пређите на корак. Након ходања 2-3 минута, поново почните да трчите 500 метара. Када можете да трчите 10-15 минута без заустављања, тада можете да укључите убрзање током трчања. Ова врста трчања назива се фартлек и најбољи је начин сагоревања масти на све природне начине. Са овим режимом осетићете значајне промене за неколико недеља.
Ако је ваша тежина мања од 60 кг, тада морате пуно трчати. Ако сте просечне висине, то значи да у вашем телу има врло мало масти, па је много теже сагорети га. Штавише, само фартлек, који представља смену лаганог трчања и убрзања, помоћи ће вам да изгубите килограме. Редовно трчање такође вам може помоћи да смршате, али до одређене мере. Тада ће се тело навикнути на терет, или ће морати да трчи 1,5-2 сата без заустављања или ће врло строго следити принципе правилне исхране. Али ако у трчање укључите и убрзање, онда у 30-минутном тренингу можете добро убрзати метаболизам и сагорети довољну количину масти.
Ако вам је тешко много да трчите, прочитајте пасусе који говоре о трчању онима који теже више од вас. А када у њиховом режиму можете мирно да изводите тренинге, онда идите на пуни фартлек.
Али главна ствар коју треба разумети је да пре свега требате изгубити килограме уз помоћ исхране.
