Компетентан распоред снаге у трчању на дуге стазе је пола успеха. Због тога морате знати какав темпо трчања одабрати како бисте телу дали право оптерећење.
Како знати када је изабран правилан темпо трчања
Ваш темпо ће варирати у зависности од удаљености и ваше кондиције. Али постоји низ критеријума по којима можете утврдити да ли сте изабрали тачну брзину трчања за одређену удаљеност.
1. Пулс. Најбољи показатељ правилно одабраног темпа трчања је пулс. За лако трчање није препоручљиво да пређе 140 откуцаја у минути. Ако трчите темпо, ваш пулс може да пређе 180. Али будите опрезни. На такав пулс треба трчати само када сте сигурни у снагу свог срца. Ако не, онда немојте подизати пулс док трчите изнад 140-150 откуцаја.
2. дисање. Дисање би требало бити једнообразна и мирна. Ако почнете да осећате да нема довољно кисеоника, а ваше дисање почиње да залута, тада већ трчите до ивице својих могућности. Овај темпо је у реду ако већ завршавате вожњу и направите последњи млаз. Или раздаљина вашег трчања више није 3 км и покрећете га максималном снагом. У супротном, такво дисање знак је да ће вам се мишићи ускоро зачепити, умор ће учинити своје, а темпо трчања мораће да се сведе на минимум.
3. Тесност. Уобичајени знак умора тркача је непропусност. Многи тркачи почетници, када се уморе, почињу да подижу и штипају рамена и стиснути шаке... Ако схватите да без тога не можете живети, онда већ трчите само на штету моралних и вољних квалитета. Због тога треба да се контролишете и трчите таквим темпом да не морате бити приморани да се штипате.
4. Чучањ. Не буквално, наравно. Само што у одређеном темпу, када је брзина превисока, а трчање још увек далеко, многи тркачи почињу да чуче на земљу, покушавајући тако да уштеде енергију. Ова техника трчања најчешће доводи до губитка енергије за рад ногу. У овом случају нога се ставља напред, морате налетјети на то. Поред тога, присилно се повећава учесталост корака, што такође захтева додатну енергију. Ово је добро када имате врло јаке ноге, али им недостаје издржљивости. У супротном, ова техника трчања само ће вам брже „зачепити“ ноге млечном киселином.
5. Љуљање телом и главом. Ако схватите да почињете да се њишете са једне на другу страну, попут клатна, онда је то најчешће сигуран знак умора, а дуго трчање овим темпом вам неће бити довољно. Међутим, за многе спортисте техника трчања је таква да увек замахују телом. Зашто то раде, непознато је, само је познато да су многи од ових спортиста светски шампиони на многим тркачким даљинама. Стога, пре него што оцените по овом критеријуму да ли сте изабрали прави темпо за трчање, размислите да ли је ово ваша техника.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Тако можете да схватите да трчите правим темпом на следећи начин:
Ваше дисање је уједначено, али дубоко и снажно. Тело је равно, благо нагнуто напред. Руке мирно раде дуж трупа. Рамена су спуштена. Дланови су у песници, али нису стиснути. Пулс је од 140 до 200, у зависности од темпа трчања, старости и кондиције. Ноге раде јасно, без чучања или скраћивања корака. Еластична одбојност од површине биће главни критеријум за не чучање. Тело и глава се не љуљају.
У овом режиму морате да пронађете максималну брзину којом нећете изгубити ниједан знак. Ово ће бити идеалан темпо за трчање на било коју удаљеност. Само што је краћа удаљеност, еластичнија ће бити одбојност од површине, брже дисање и пулс бржи. Али знаци умора се неће променити.
