Као што можете да замислите, овај чланак је намењен онима који ће први пут трчати маратон. Трчање маратона једна је од ствари за коју обично кажу: „боље је једном видети, него сто пута чути“, јер колико год прочитали маратон, тело се може понашати на даљину на начин који нисте очекивали ... Међутим, неопходно је знати опште принципе како би се смањила вероватноћа више силе на стази.
Тактика маратонског трчања
Ваш први маратон би за вас требао бити прерушавање. Главни задатак је трчање мирним темпом. Због тога је најбоље да почнете да трчите мирно, без журбе. Не обраћајте пажњу на друге учеснике трке, који „кидају“ од самог старта. Ако то нису тренирани спортисти који јасно знају са колико сати треба претрчати сваки километар маратона, већ обични аматери, тада се њихов брзи старт обично осети већ након 15 километара и снага их напусти.
Зато је најбоље трчати у својој смирености спорост... Темпом којим трчите споро, дуго трчање се опоравља на тренингу. У овом случају имате могућност постепеног подешавања оптерећења.
Ран 10 километара... Схватате да је темпо за вас врло плитак. Додајте мало. Претрчали смо још 10 км и гледамо. Ако се почнете осећати чак и помало уморно и схватите да је боље да не додајете, онда наставите да трчите сопственим темпом. Ако осећате да још увек имате пуно снаге, додајте мало. Али будите опрезни. Овај осећај лакоће може бити илузија. А до 30. километра ноге вам могу изненада „устати“ и снага ће вам престати, мада је пре тога све било у реду.
Због тога је боље трчати полаганим темпом читаву удаљеност и добро додавати, ако се има шта додати на рачун чега, у последњих 7-12 километара. Него ако претрчите 20 км, а онда вам понестане снаге и морате ходати и трчати.
Започните коначно убрзање километар или два пре циља.
Исто, али кратко: Трчите полако до 30 километара темпом којим трчите опоравак на тренингу. Постепено повећавајте темпо како се осећате. Старт убрзања на циљу 2 км пре циља.
Оброци током маратона
Први. Покушајте да пијете довољно воде. Запамтите - осећај жеђи је већ дехидрација. А дехидрација значајно нарушава функционисање целог организма. Због тога немојте доводити тело до осећаја жеђи и узимајте бар један или два гутљаја воде на свакој тачки исхране. Да се не би попило превише, и да се не би појавила жеђ.
Залијте мишиће ногу водом. Ово ће смањити температуру стопала и испрати зној, тако да кожа на ногама боље дише. Ако трчите по врућем времену и носите капу, туширајте главу или смочите капу. У екстремној врућини без капице или мараме, врло пажљиво навлажите главу. Будући да је влажна глава више изложена сунчевим зрацима и повећава се вероватноћа сунчанице.
После 10 километара почните да конзумирате угљене хидрате. На тачкама за храну увек постоје тањири са воћем, пекарским производима и чоколадом које можете јести док трчите. Угљени хидрати које сте уштедели пре него што почнете трошиће се након отприлике сат времена трчања, тако да морате стално додавати нове угљене хидрате у своје тело.
Газирана кока кола такође се често служи на продајним местима. Добар тоник напитак богат кофеином и шећером. Ако немате никаквих пробавних проблема када пијете соду, можете повремено пити колу уместо воде.
Дисање током трчања маратона
Дишите кроз нос и уста... Односно, истовремено удахните и издахните нос и уста. Не покушавајте да ускладите своје дисање са степеницама. Нека тело одабере сопствену брзину дисања.
И почните дисати од самог почетка у мирном, умереном ритму. Не покушавајте пуно да причате док трчите. Јер у почетку имате пуно снаге и ваше дисање још увек није залутало. И на крају маратона тешко да ћете померати ноге, па можда нећете имати снаге да померите језик. Боље је не трошити енергију на ово на почетку трчања.
Пронађите компанију
Немојте мислити да је ова тачка у супротности са претходном која каже да је боље не причати док трчите. Поента је у томе да је боље трчати у групи оних који се крећу дуж даљине сопственом брзином. У овом случају биће занимљивије трчати, увек се можете одморити мало иза једног од њих у ваздушном ходнику и не морате разговарати. Можете трчати у тишини, али заједно.
Наравно, то нису сви принципи које треба да знате када трчите маратон. Све принципе ћете научити када завршите свој први маратон. До тада, све што требате је да знате тактику трчања, јести и пити док трчите. И како дисати и са ким трчати маратон.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и великим удаљеностима, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде правог оловка за очи за дан такмичења, обављања правог рада снаге за трчање и других. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Да би ваша припрема за удаљеност од 21,1 км била ефикасна, морате да се укључите у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
