Многи надобудни тркачи се питају да ли се трчање зими исплати. Које особине трчања у хладном времену постоје, како дисати и како се облачити како не би позлило након зимског трчања. На ова и друга питања ћу одговорити у овом чланку.
На којој температури можете трчати
Можете трчати на било којој температури. Али не саветујем вам да трчите када је испод 20 степени испод нуле. Чињеница је да на тако ниској температури можете једноставно опећи плућа док трчите. А ако брзина трчања је мала, тада тело неће моћи да се загреје до те мере да је у стању да се одупре јаком мразу, а вероватноћа да се разболи биће врло велика.
У чему можете трчати и на нижим температурама... Све ће зависити од влаге и ветра. Дакле, при високој влажности и јаком ветру, осећаће се минус 10 степени много јаче од минус 25 без ветра и са малом влажношћу.
На пример, регион Волге познат је по јаким ветровима и влажности. Стога је било који, чак и благи мраз, веома тешко поднети на овим местима. Истовремено, у сувом Сибиру, чак и на минус 40, људи мирно одлазе на посао и у школу, иако су у централном делу овог мраза затворене све образовне установе и многа индустријска предузећа.
Закључак: можете трчати по било којем мразу. Слободно трчите до минус 20 степени. Ако је температура ваздуха испод 20 степени, онда погледајте влажност и присуство ветра.
Како се облачити за трчање зими
Избор одеће за трчање зими је веома важно питање. Ако се превише топло облачите, можете се знојити на почетку трчања. А онда почните да се хладите, што може изазвати хипотермију. Супротно томе, ако се облачите прелако, тело неће имати снаге да генерише праву количину топлоте и једноставно ћете се смрзнути.
При избору одеће за трчање морате знати неколико основних ствари:
1. Увек носите капу док трчите зими, без обзира на мраз. Врућа глава која почиње да се хлади током трчања велика је вероватноћа да се барем прехладите. Капа ће вам хладити главу.
Поред тога, капа треба да покрије уши. Уши су веома осетљив део тела током трчања. Поготово ако дува ветар. Пожељно је да шешир у хладном времену покрива и ушне шкољке.
Боље је купити припијену капу без разних помпона који ће ометати ваше трчање. Изаберите дебљину шешира у зависности од времена. Боље је имати две капе - једну за лагани мраз - једнослојну танку, а другу за јак мраз - густу двослојну.
Шешир је боље изабрати од синтетичких тканина, а не од вуне, јер се вунени шешир лако пуше и, штавише, упија воду, али је не потискује тако да глава није мокра. Синтетика, напротив, има својство да истискује воду. Због тога су тркачима зими капе покривене мразом.
2. Треба трчати само у патике. Истовремено, не требате купити посебне зимске патике са крзном изнутра. Ноге се неће смрзнути током трчања. Али покушајте да не купујете патике са мрежном површином. Кроз ову површину пада снег и топи се на нози. Боље купити солидне патике. У исто време, покушајте да одаберете ципеле тако да је ђон прекривен слојем меке гуме, која мање клизи на снегу.
3. Носите 2 пара чарапа за трчање. Један пар ће упити влагу, док ће други задржати топлоту. Ако је могуће, купите посебне двослојне термо чарапе које ће функционисати као 2 пара. У овим чарапама један слој сакупља влагу, а други се загрева. Можете трчати само у чарапама, али не и по јаком мразу.
Не носите вунене чарапе. Ефекат ће бити исти као код шешира. Генерално, за трчање не би требало да носите ништа вунено.
4. Увек носите гаће. Они функционишу као сакупљач зноја. Ако је могуће, купите термо Доњи веш. Најјефтиније опције нису много скупље од шешира.
5. Преко гаћа носите тренирке како би вам било топло и непропусно за ветар. Ако мраз није јак, а термо доње рубље је двослојно, онда не можете носити панталоне ако нема ветра.
6. Исти принцип и у избору одеће за торзо. Односно, морате носити 2 кошуље. Први сакупља зној, други се греје. Изнад, морате да обучете танку јакну, која ће такође деловати као изолатор топлоте, јер једна мајица не може да се носи са тим. Уместо 2 кошуље и џемпера, можете обући посебно термо доње рубље, које ће само обављати исте функције. У јаком мразу, чак и ако имате термо доње рубље, требало би да носите додатну јакну.
На врху треба да носите спортску јакну која ће вас заштитити од ветра.
7. Обавезно покријте врат. Да бисте то урадили, можете користити шал, балацлава или било који џемпер са дугим оковратником. Можете користити и засебну огрлицу.
Ако је мраз јак, онда треба да носите шал, који ако је потребно можете користити за затварање уста. Не затварајте уста пречврсто, између мараме и усана треба да буде центиметар слободног простора. Да би се лакше дисало.
8. Ако су вам руке хладне, носите рукавице приликом трчања. У лаганом мразу можете носити само рукавице. У јаким мразима или је један гушћи, или су два танка. Рукавице се морају купити од синтетичких тканина. Вуна неће радити. Пошто ће ветар проћи.
С једне стране, може се чинити да одеће има превише. У ствари, ако је удобно, тада неће бити проблема ни током трчања.
Како дисати зими током трчања
Зими је потребно дисати, супротно јавном мњењу, и на уста и на нос. Наравно, носно дисање боље загрева ваздух који улази у плућа. Али ако трчите сопственим темпом, тело ће бити добро загрејано, а ваздух и даље загрејан. Из искуства многих тркача, рећи ћу да сви дишу на уста, и нико од тога не оболи. А ако дишете искључиво на нос, тада још дуго нећете моћи трчати сопственим темпом. Пошто тело неће добити потребну количину кисеоника.
Међутим, када је мраз испод 10 степени, не треба превише отварати уста. А шал је најбоље навијати тако да прекрива уста. На температурама испод минус 15 степени, нос и уста можете прекрити шалом.
То ће, наравно, отежати дисање, али вероватноћа да ћете покупити хладан ваздух биће минимална.
Остале карактеристике трчања зими
Никада не пијте хладну воду док трчите по хладном времену. Када трчите, спашава вас чињеница да без обзира колико је напољу хладно, унутра је увек топло. Ако започнете хладноћу изнутра, онда тело са великим степеном вероватноће неће моћи да се носи са тим и разболећете се.
Пазите на своја осећања. Ако почнете да схватате да се постепено хладите, зној се хлади и не можете да убрзате темпо, онда је боље да трчите кући. Лагани осећај хладноће осећа се само на почетку трке. После 5-10 минута трчања требало би да вам буде топло. У супротном, то ће указивати на то да сте превише широко одевени.
Не плашите се да трчите кад пада снег. Али током мећаве је тешко трчати и препоручио бих вам да ово време седите код куће.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
