Полумаратон је прилично тешка дисциплина трчања. О томе шта треба да знате и како да тренирате да бисте једноставно истрчали свој први полумаратон разговарали смо у последњем чланку овде: Како истрчати свој први полумаратон... Данас ћемо анализирати припрему искуснијих спортиста који планирају да претрче 21 км 97 метара за 1 сат и 40 минута.
Општи принципи припреме за полумаратон
Ако полумаратон за вас је то главни почетак, а не средњи, тада треба започети потпуну припрему 3 месеца пре почетка. То, наравно, не значи да је немогуће припремити се за мање времена. Једноставно, ефекат припреме за краће време биће гори. Поред тога, током та три месеца можете имати 10-15 км пробног старта. Истовремено, принципи припреме и даље ће бити усредсређени на полумаратон. Биће потребно само да недеља пред такмичење буде мирнија пре него што започну.
У прва од три месеца тренинга, већи нагласак треба ставити на изградњу тркачке базе и јачање ногу. Наиме, за постизање тркачке запремине трчећи прелазећи од 8 до 20 км у различитим зонама откуцаја срца, односно различитим темпом. Трчање само успореним темпом неће дати резултате, али само брзим или средњим темпом може проузроковати прекомерни рад.
А такође изводите опште физичке вежбе за обуку ногу. Тако, у зависности од броја тренинга недељно, половину свих тренинга треба да посветите укрштању. Још 30-40 процената треба да се издвоји за општу физичку обуку, а 10-20 процената треба да се обавља у интервалима, чији ће се нагласак ставити већ у другом и трећем месецу тренинга.
У другом месецу, број ГПП-а може се постепено смањивати, док се количина интервалског рада на сегментима може повећати. Такође је пожељно смањити укупан број укрштања. На пример, ако тренирате 5 пута недељно, тада морате трчати 2 пута укрштено, радити два пута интервалне радове на стадиону и посветити 1 дан општој физичкој обуци.
Трећи месец биће најинтензивнији и најтежи. Препоручљиво је у потпуности елиминисати општи физички тренинг или га радити након укрштања као додатак тренингу. Истовремено, укрштања се такође морају трчати већим темпом. Као дан у којем ће се обављати најтежи интервални рад треба одабрати један дан у недељи.
Тако са истим односом од 5 тренинга недељно остављамо 2-3 дана за укрштања, од којих један мора да буде у темпу, а други просечним темпом или спорим, ако је опоравак неопходан. И још 2-3 тренинга треба посветити интервалном раду.
Полумаратон, удаљеност је довољно брза, али истовремено дуга. Да бисте на њему показали свој максимум и уживали и у процесу и у резултату, морате имати основно знање о припреми, грешкама, исхрани за полумаратон. А да би развој овог знања био систематизованији и погоднији, морате се претплатити на серију бесплатних видео лекција посвећених искључиво припреми и превазилажењу полумаратона. Овде се можете претплатити на ову јединствену серију видео водича: Видео лекције. Полумаратон.
Интервални рад у припреми за полумаратон.
Без обзира на то колико често и пуно трчите крстове, свеједно, да бисте повећали основну брзину савладавања даљине, потребно је да тренирате сегменте.
Одсеци се могу трчати било где. Погодније је водити их на стадиону само зато што тамо можете тачно измерити удаљеност. Али можете одабрати било који сегмент било где и покренути га по истом принципу.
Главни принцип трчања на сегментима је да је током тренинга потребно трчати на таквом броју сегмената тако да је њихов зброј једнак најмање половини раздаљине, односно 10 километара.
Као тренинг можете трчати 20-30 пута 400, 10 пута 1000, 7 пута 1500 метара. У исто време, темпо се мора одржавати већи од оног којим ћете превладати полумаратон, како би тело имало резерву брзине. Између интервала, одмор треба обављати у облику лаганог трчања 3-4 минута.
На пример. Радите - радите 10 пута 1000 метара на сваких 200 светлосних трчања. Ако желите да полумаратон завршите за 1 сат и 30 минута, сваки километар мора бити пређен за око 4 м - 4,10 м.
Спуст ради припреме за полумаратон
Одличан облик рада у припреми за полумаратон је трчање узбрдо. Ова врста тренинга односи се на интервални тренинг и пожељно је да се ради једном недељно.
Пронађите клизач са нагибом од 8 степени, од 200 метара... И налетите на њега брзином трчања на сегментима. Пожељно је налетати на 5-6 км. Одморите се - ходајте или трчите назад.
Тренинг ногу за припрему за полумаратон
ГПП за трчање на средње и дуге стазе се не разликује много међу собом. Стога, да бисте сазнали више о овој теми, прочитајте чланак: како обучити ноге за трчање.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Да би ваша припрема за удаљеност од 42,2 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
