Губитак килограма до лета требало би да почне зими. У данашњем чланку размотрићемо на које начине можете изгубити килограме зими код куће.
Зашто је теже изгубити килограме зими?
Наше тело има пуно заштитних инстинкта. А неки од њих ометају губитак килограма. Тако, на пример, ако седите на крутој, нискокалоричној дијети, онда након што почнете нормално да једете, тело ће почети да се освећује уз освету. То је зато што се тело штити за будућност ако изненада поново мора да гладује. И да га глад не би убила, он унапред складишти масти, покушавајући да у њу претвори сву храну.
Исто се односи и на заштиту од хладноће. Поткожна масноћа је одличан топлотни изолатор. Тело схвата да треба да се загреје зими, па почиње да таложи масноћу тако да постоји заштитни слој. Истовремено, сваки покушај губитка килограма тело ће доживљавати врло негативно, па ће на све могуће начине покушати да одржи свој „крзнени капут“ нетакнутим.
Губитак килограма правилном исхраном
На основу претходног пасуса, можемо рећи да је потребно више напора како би тело почело да мршави. И пре свега, губитак тежине мора започети регулацијом исхране.
Наиме, потребно је смањити количину нездраве хране, повећати количину конзумираних протеина и из прехране искључити тешку масну храну. Већ сам написао засебан чланак о правилној исхрани за мршављење. Можете се са њим упознати овде: Правилна исхрана за мршављење.
Још чланака из којих ћете научити друге принципе ефикасног мршављења:
1. Како трчати да би се одржала кондиција
2. Да ли је могуће заувек смршати
3. Интервално трчање или „фартлек“ за губитак тежине
4. Колико дуго треба трчати
Вежбање код куће на симулаторима
Постоји много справа за вежбање које су дизајниране за сагоревање вишка масти. Стога, ако имате финансијске могућности, будите сигурни да сте купили један од ових. Најбоље за мршављење укључују траку за трчање, вежбачки бицикл и машина за мршављење.
Међутим, само окретање педала или трчање без система неће бити од велике користи. Неопходно је тренирати према одређеном распореду, о чијим општим принципима градње ћу вам сада рећи.
Прво треба да тренирате 5 пута недељно. Чешће вежбање може проузроковати умор и ментални умор од вежбања. А они реткији можда неће дати резултате.
Друго, вежбање би требало да траје око сат времена. За то време мораћете да се загревате 15 минута, а затим започните главни тренинг и изводите вежбе истезања 5-10 минута пре краја сесије. Сходно томе, тренинг директно на симулатору трајаће око 35-40 минута.
Треће, основни тренинг треба да буде разноврстан и обавља се у различитим зонама срчане фреквенције. Наиме, радите мирним темпом са пулсом од 120-140 откуцаја, при којем се дешава најактивније сагоревање масти, али због слабог интензитета стални тренинг у овом режиму неће дати много ефекта. Према томе, од 5 дана, на таквом систему треба обавити 1-2 тренинга.
Још 1-2 тренинга треба радити у интервалима. Односно, изводите приступ, на пример, 3 минута рада на путањи орбите, у којем се пулс подиже на 170 откуцаја. После тога пређите на режим у којем пулс пада на 120. Затим поново изведите приступ брзим темпом. У овом режиму одрадите читав тренинг, повремено радећи убрзање и одмор.
И још један или два дана треба да обавите темпо оптерећења, али без паузе. Односно, ви бирате темпо којим ће ваш пулс радити у пределу од 150-160 откуцаја. И овим пулсом радите читав тренинг.
Тако, утичући на све зоне откуцаја срца, моћи ћете да "напумпате" тело на такав начин да оно може сагорети све више и више масти у истом временском периоду и са истим индикаторима срчане фреквенције.
Општи физички тренинг код куће
Поред симулатора, неопходно је изводити и опште физичке вежбе. Као што су чучњеви, скакачки конопац, искораци, склекови и друго. Неопходни су да би цело тело било у доброј форми и да би сви мишићи били исправно развијени. Будући да симулатори обично имају проблем локалног удара, при чему већина мишића у телу није погођена и долази до неравнотеже у развоју.
Треба схватити да у овом случају говоримо о мишићима, а не о масти. Све наведено не значи да ћете током вежбања на собном бициклу имати јаке и танке ноге, а све остало ће остати дебеле. Не, масноћа излази приближно равномерно из целог тела, са најпроблематичнијим местима - стомаком, боковима и задњицом. Али развој мишића зависи само од вас и од тога на којем мишићу више радите.
