Сигурно су многи чули такав концепт као „интервално трчање“. То је један од основних тренинга у било ком програму припреме за трчање на средње и дуге стазе. Хајде да схватимо шта је интервално трчање, како то правилно урадити и чему служи.
Шта је интервално трчање
Једноставно речено, интервално трчање је врста трчања коју карактерише промена брзог и спорог темпа. На пример, трчали смо 3 минута брзим темпом, а затим смо почели трчати још 3 минута, али спорим темпом. Штавише, за одмор је боље користити споро трчање, а не ходање. Зашто је то тако, биће речи у наставку. Постоји и врло слична врста тренинга, коју познати амерички тренер трчања Јацк Даниелс, на основу чијег истраживања пишем овај чланак, у својој књизи „Од 800 метара до маратона“ назива понављањем. То делује на сличан начин. Само је брзина трчања сегмената са таквим тренингом већа, а удаљеност сегмената је краћа. Генерално, суштина тренинга је слична. Међутим, интервални тренинг је првенствено дизајниран да побољша ВО2 мак (за више информација о ВО2 мак, погледајте чланак: Шта је ИПЦ). А поновљени тренинг развија, пре свега, брзину превазилажења даљине.
Чему служи интервални тренинг?
Као што рекох, интервални тренинг првенствено развија ВО2 мак. Односно, способност тела да оксигенише мишиће, који заузврат такође морају добро да обраде овај кисеоник.
Сходно томе, што је ВО2 максималан у спортисти, то ће његово тело ефикасније обрађивати кисеоник, који је главни извор енергије приликом трчања на велике даљине.
Карактеристике интервалног тренинга
1. Тело почиње да ради на нивоу БМД за око 2 минута. Према томе, трајање сваког сегмента велике брзине мора бити дуже од 2 минута или видети тачку 2.
2. Ако изводите краће интервале, на пример, један и по до два минута, тада ћете и даље тренирати ВО2 мак, али само због чињенице да тело неће имати времена да се потпуно опорави током одмора, а са сваким новим интервалом бићете све бржи и бржи. постићи потребан ниво ИПЦ. Због тога су за развој максималне потрошње кисеоника погодни и кратки интервали, по 400-600 метара, и дужи, 800, 1000 или 1500 метара, ако последњи не прелази 5 минута. У овом случају, темпо интервала, без обзира на њихову дужину, биће исти.
3. Када трчите на нивоу ИПЦ дуже од 5 минута (наравно, просечна цифра), тело почиње да одлази у анаеробну зону, што није потребно током тренинга ИПЦ.
4. Опоравак између интервала треба да буде тачно активан, односно споро трчање, а не ходање. Доњи графикон преузет из књиге Питер Јансен о откуцајима срца, лактата и издржљивости показује да активни опоравак смањује ниво млечне киселине у мишићима неколико пута брже од пасивног одмора. Ово је, иначе, научно објашњење зашто се хладити након тренинга.
5. Споро време рада између интервала не сме бити дуже од времена рада брзине. На пример, ако трчите 1000 метара за 4 минута на нивоу ИПЦ, одмор треба да буде 3-4 минута. Али не више.
6. Брзина интервалног тренинга треба да буде таква да ће вам пулс бити близу максимума. Није потребно повећавати брзину.
Још чланака који би вам могли бити корисни:
1. Када изводити тркачке тренинге
2. Шта је интервално трчање
3. Тактика трчања у полумаратону
4. Како тренирати завршно убрзање
Фартлек као врста интервалног тренинга
Фартлек је једна од најпознатијих врста интервалног тренинга, посебно се активно користи. приликом мршављења... Сви принципи који важе за нормалан интервални рад важе и за фартлек. Једина разлика је у томе што се током фартлека може додати и наизменично трчање темпом испод ВОК темпа. Наиме, један интервал изводите на нивоу ИПЦ, односно готово на максималном пулсу. Затим се одмарајте стандардним спорим џогингом. Тада интервал започињете такозваном граничном стопом. Ово је темпо пулса од 90 процената од максимума. Развија издржљивост. Онда се опет одмориш.
Генерално, фартлек се такође може изводити и то само у интервалима ИПЦ.
Како укључити интервални тренинг у свој програм
Интервални тренинг је један од најтежих тренинга у читавом процесу тренинга. Због тога не бисте требали завршавати укупан број интервала већи од 8-10 процената ваше недељне километраже. И укључите интервални тренинг сваке недеље. То могу бити стандардни интервали или фартлек. Фартлек је најбоље радити зими. Будући да у овом случају нисте везани за стадион, можете трчати било којом рутом која вам одговара.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се на лекцију овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
