Удаљеност од 10 км тренутно је пратилац многих маратона, не рачунајући чињеницу да постоји пуно одвојених такмичења за ову раздаљину. Због тога је важно тачно знати како правилно распоредити снаге како би показали максимум својих могућности у трчању од 10 км.
Тактика за стабилно трчање од 10К
За почетнике и искусне тркаче најоптималнија 10К тактика трчања је равномерно трчање.
Да бисте правилно следили такву тактику, у почетку морате израчунати који резултат желите да покренете. То захтева или искуство извођења на овој удаљености. Или је искуство наступа на даљину двоструко краће - 5 км, или показатељи контролних тренинга.
На пример, схватили сте шта желите и сасвим сте способни да претрчите 10 км за 50 минута. Дакле, ваш задатак ће бити да сваки километар претрчите за око 5 минута. Могу постојати одступања од темпа. Али безначајно, у региону од 1-3 процента.
Након што сте претрчали 5 км у таквом ритму, већ можете да процените своје могућности и или наставите да трпите без промене темпа, или једноставно почнете да додајете не више од 1,5-2 процента темпа на сваком километру. Наравно, ако сте хтели да трчите 50 минута, а спремни сте за 40, како се испоставило, онда сте сами прешли први километар за 5 минута, требали бисте схватити да је ово преспоро за вас и додати раније. Али ово се вероватно неће догодити. А одступање ће бити мало. Због тога је у таквој тактици трчања важно задржати просечан темпо.
Препоручљиво је не журити ни на првом километру. Често на тркама од 10 км многи људи стартују много брже од њиховог просечног темпа. Што на крају утиче на крај дистанце. Мора се имати на уму да ниједан заостатак на старту, чак и ако је добијен због почетног адреналина, не надокнађује успоравање брзине на крају даљине.
Ако издржите уједначеним темпом од 8-9 км, онда има смисла брже трчати циљ. Односно, направити налета 1-2 км пре краја раздаљине.
Резултат ће бити тактика равномерног трчања са трчањем до циља. Ова тактика је једна од најоптималнијих и најефикаснијих у трчању на 10 км.
Тактика трчања на 10 км "негативни раскол"
Ова тактика је референтна вредност. На њему су постављени сви светски рекорди на даљину. Суштину такве тактике већ сам детаљно описао у чланку „Тактика трчања полумаратона“. Сад ћу такође укратко описати шта је то.
Суштина негативног расцепа је постепено појачавање темпа. Овом тактиком друго полувреме се увек превазилази брже од првог. Али накупљање би требало да буде минимално. Разлика у темпу прве и друге половине даљине је само 3 процента. Односно, за темпо од 5 минута, ово је 9 секунди. Односно, ако се ова тактика трчања примени на декларисани резултат током 50 минута, тада би првих 5 км требало трчати темпом 5,04, а друго полувреме 4,56.
Опасност ове тактике за неискусне тркаче на овој одређеној раздаљини је у томе што можете стартати преспоро, а овај темпо неће надокнадити убрзање у другом полувремену. Због тога, врло пажљиво користите ову тактику трчања, и то по могућности само ако сигурно знате. На шта сте спремни, а знате како добро осетити темпо. Јер за већину аматера разлика у темпу на нивоу од 4-5 минута по километру 10-15 секунди у првим километрима удаљености можда неће бити приметна. Али у исто време, тело ће радити различитим интензитетом, што ће утицати на брзину проласка друге половине.
Још чланака који ће бити занимљиви тркачима почетницима:
1. Како правилно дисати док трчите
2. Колико пута треба да тренирате недељно
3. Могу ли трчати сваки дан
4. Како правилно трчати
Грешке у тактици трчања 10 км
Најчешћа грешка је брзи почетак. Удаљеност није дугачка, рецимо, маратон, где се ниједан аматер неће „поцепати“ од почетка, схватајући да је то врло дугачак пут. Стога се често у еуфорији први километар, па чак и два, добију много брже од декларисане стопе. То јест, рачунајући на резултат од 50 минута, особа може да претрчи првих 2 км за 9 минута, а затим нагло прође и пузи до циља. Стога, занемарите гомилу. Држи корак.
Друга грешка је рани завршетак. Односно, након 5 км удаљености тркачима понекад падне на памет. Да је остало врло мало за трчање и да морате почети да трчите брже. Ако овај темпо није оправдан стварним стањем, већ ће задржати само способност да издржи, онда се лако можете одвести у такву зону интензитета. Што ће вас након 2-3 км једноставно приморати или да ходате или да смањите брзину трчања на минимум. Као резултат, убрзање на овим километрима не надокнађује тоњење на циљу. Према томе, почните да убрзавате само ако схватите да је темпо којим трчите пренизак и да је грешка у погрешном прорачуну. Или до циља нема више од 2 километра.
Да би ваша припрема за удаљеност од 10 км била ефикасна, морате се укључити у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
