1. маја 2016. године учествовао сам у волгоградском маратону „Победа“. Иако сам пре тачно годину дана на истом маратону показао време од 3 сата 5 минута. Истовремено, почео сам да се у потпуности припремам за маратон тек у новембру 2015. године. Тако сам за шест месеци тренинга поправио резултат у маратону за пола сата, скочивши из 3. разреда у скоро први. Како сам трчао овај маратон, како сам изневерио тело и како сам јео, рећи ћу у чланку.
Главна ствар је поставити циљ
Пре тачно шест месеци, 4. новембра 2015. године, истрчао сам полумаратон у Муцхкапу у 1.16.56. После тога сам схватио да сам се уморио од обележавања времена у трчању на дуге стазе и поставио сам себи циљ да 2016. истрчим маратон за 2 сата 37 минута, што је једнако нивоу прве категорије на овој раздаљини. Пре тога, мој најбољи резултат у маратону био је 3 сата 05 минута. И приказано је 3. маја 2015. године на Волгоградском маратону.
Односно, побољшајте резултат за пола сата и у року од највише годину дана пређите са 3 на 1. Задатак је амбициозан, али сасвим реалан.
До 4. новембра тренирао сам на потпуно хаотичан начин. Понекад сам трчао тркачке стазе, радио са студентима, понекад опште физичке послове. За недељу дана могао је претрчати од 40 до 90-100 км, од чега ни један посебан посао.
После 4. новембра, након консултација са тренером, који је предложио како најбоље направити општи преглед тренинга, направио је програм тренинга за себе. И почео је да вежба 2 пута дневно, 11 тренинга недељно. У вези са шемом тренинга, написаћу посебан чланак, у овом желим да вам генерално кажем о маратону, када сам почео да се припремам и како сам изневерио своје тело.
Еиелинер за маратон
Питање вођења до главних стартова је увек веома тешко. Морате се водити својим осећањима и правилно распоредити оптерећење 1-2 недеље пре старта како бисте старту приступили одморни, али истовремено како се тело не би превише опустило.
Постоји стандардна шема за оловке за очи, у којој се интензитет тренинга смањује, са благим смањењем количине трчања до самог почетка. Користећи ову шему, покушао сам да своје тело доведем до првог маратона 2016. године, који сам трчао почетком марта.
Трчање је показало да ми оваква оловка за очи никако не одговара, јер се због великог смањења терета тело превише опустило у тренутку старта. И одлучио сам да променим принцип оловке за следећи маратон.
За овај маратон направила сам оловку за очи на следећи начин. 4 недеље пре маратона претрчао сам 30 км темпом 3,42 по километру, за 3 недеље истрчао сам десет најбољих у 34,30. За две недеље направио сам добар интервал 4 пута по 3 км темпом 9,58 на свака 3 км, што је био последњи тренинг са пуном опремом пре маратона. Затим је током недеље одржавао интензитет разним варијацијама прогресивног и регресивног трчања, када се прва половина даљине трчала полако, друга брзо и обрнуто. На пример, трчао сам 6 км лаганим темпом брзином од 4,30, праћен још 5 км у 17,18. Тако сам провео читаву недељу, односно две недеље пре маратона. Истовремено, запремина вожње одржавала се на нивоу од 145-150 км.
Недељу дана пре маратона, током 5 дана, трчао сам укупно око 80 км, од чега су два тренинга били интервални, са темпом брзих интервала од 3,40-3,45, односно просечним темпом предстојећег маратона.
Због овога је било могуће испунити главни задатак оловке за очи - доћи одморан на почетак, а истовремено не опустити тело.
Оброци пре трке
Као и обично, 5 дана пре почетка почињем да се залишем спорим угљеним хидратима. Односно, једем само хељду, тестенине, кромпир. Такође можете јести пиринач, бисерни јечам, ваљани зоб.
Јео је три пута дневно. Истовремено, није јео ништа масно и ништа што би могло да изазове стомачне проблеме. Такође нисам појео ништа ново.
Увече пре трке појео сам чинију хељдине каше коју сам скувао у термосици. Умивао се обичним црним чајем са шећером. Учинио сам исту ствар ујутру. Само уместо чаја, кафе.
Ујутро сам јео 2,5 сата пре почетка. С обзиром на то да толико сварим ову врсту хране.
Сам маратон. Тактика, просечан темпо.
Маратон је почео у 8 сати. Време је било сјајно. Повјетарац мало, али свјеж и нема сунца. Око 14 степени.
Волгоградски маратон такође је био домаћин првенства Русије у маратону. Стога је елита руске маратонске трке стајала испред.
Устао сам одмах иза њих. Да не бих касније изашао из гужве, која ће трчати очигледно спорије од мог просечног темпа.
Од самог почетка задатак је био да пронађем групу са којом бих трчао, јер је само трчање маратона прилично тешко. У сваком случају, боље је покренути барем први део у групи, ради уштеде енергије.
500 метара након старта видео сам Гулнару Виговскују, шампионку Русије 2014. године, како трчи напред. Одлучио сам да трчим за њом, јер сам се сетио да је на руском првенству, које је такође одржано у Волгограду пре две године, трчала око 2,33. И одлучио сам да ће прво полувреме трчати мало спорије да би се ваљало у другом.
Мало сам погрешио. Први круг истрчали смо за 15 минута, односно 3,34. Тада сам се овим темпом задржао у групи коју је водио Гулнара још 2 круга. Тада сам почео да схватам да ми је очигледно просечан темпо од 3,35 превисок.
Стога сам почео постепено да заостајем. Прва половина маратона била је око 1 сат и 16 минута. Ово је уједно био и мој лични рекорд у полумаратону, који сам поставио током маратона. Пре тога, особа у половини је била 1 сат 16 минута 56 секунди.
Тада је почео спорије да трчи, фокусирајући се на залихе темпа. Узимајући у обзир брзи старт, израчунао сам да да бисте остали без 2,37, морате сваки километар претрчати око 3,50. Управо сам трчао. Ноге су се осећале сјајно. Било је и довољно издржљивости.
Задржао сам темпо, чекајући 30 километара, на којима сам већ хватао „зид“ у два од 4 маратона која су прошла. Овог пута није било зида. Ни након 35 км није било зида. Али снази је почињало да се завршава.
Два круга пре циља погледао сам семафор. Израчунао сам просечан темпо којим морам да претрчим преостала два круга и овим темпом кренуо на посао. Око циља је почео мало да ми потамни у очима. Физике је у принципу било довољно, али почео сам да се плашим да ћу, ако брже трчим, једноставно пасти у несвест.
Стога сам потрчао до ивице. Завршних 200 метара радило је максимално. Међутим, чак и на семафору нисам остао без 37 минута - 2 секунде нису биле довољне. А према наведеним подацима ни 12 секунди није било довољно. С обзиром на чињеницу да 12 секунди у маратону на тркачком нивоу споријем од 2,30 не може ништа да каже, било ми је и даље било драго што сам успео да за шест месеци постигнем циљ постављен за годину дана. Поред тога, било је 20 „мртвих“ окрета за 180 степени дуж даљине, при чему су се храбро изгубиле 2-4 секунде. Осим нарушеног темпа. Стога сам више него задовољан резултатом.
Храна на аутопуту
На стази су биле две станице за храну у сваком кругу. Круг је био 4 км 200 метара. Узео сам са собом енергетску плочицу (ношену у џепу). На тачкама са храном узимао је само воду. Давали су банане, али су ми тешко сварљиве, па их никада не једем на аутопуту.
Почео је да пије већ у другом кругу. Пио сам често, на свака 2 км, али мало по мало.
После 8 км почео сам да једем трећину шипка, опрао водом на месту за храну. И тако сам у сваком кругу појео трећину енергетске плочице. Замолио сам свог пријатеља да стане на аутопут један и по километар пре прехрамбене тачке и да ми воду у флаши и решеткама ако ми понестане. Много је погодније пити из боце него из чаше. Плус је поливао мишиће ногу водом да испере сол. Лакше је трчати на овај начин.
Престао је да пије тек у последњем кругу. Шипка се више није конзумирала 2 круга пре циља, пошто је схватио да неће имати времена за сварење. И нисам желео да губим време и енергију на жвакање када сам морао да дишем само на нос.
Шипке су најчешће (као на фотографији). Купио сам га у продавници МАН. Шипка је позиционирана као храна за мршављење. Заправо садржи пуно спорих угљених хидрата, који су одлични за енергију. Једна кошта 30 рубаља. Имао сам 2 комада за маратон, али сам купио пет одједном за сваки случај. Претходно сам их тестирао на тренингу како бих сигурно знао да тело добро реагује на њих.
Општа држава
Текло је изненађујуће добро. Није било зида, ни знакова изненадног умора. Због прилично брзог старта, испоставило се да је друго полувреме било пристојно спорије од првог. Међутим, због чињенице да је у првом полувремену било могуће трчати иза целе групе, због чега чеони ветар није ометао трчање, а и психолошки је било лакше. То, у ствари, висок темпо на почетку није био грешка, јер су се ноге осећале добро.
После циља остало је 15 минута. Било је пуно узбуђење мазохисте који је завршио раздаљину. После 15 минута то је већ било сасвим нормално. Лагани болови у куковима следећег јутра. Нема других последица.
Коначни резултат, награђивање
Као резултат, постао сам укупно 16. међу мушкарцима, с обзиром на руско првенство. Постао је први међу аматерима. Истина, док су одлучили да ме награде, организаторима је понестало пехара и награда. Стога сам добио само потврду. Само је диплома припала и свим аматеркама које су завршиле маратон и још једној или две старосне категорије за мушкарце.
Односно, организатори су учинили све да се руско првенство одржи на пристојном нивоу, али су потпуно заборавили да и даље имају аматере који су такође истрчали пуну дистанцу. Смешно је то што шоље имају само за трећа места. А за прву и другу није остало ништа.
Штавише, победнике на сателитским удаљеностима, 10 км и по маратона, награђивали су по потреби - пехаре, сертификате, награде.
Поред тога, испоставило се да сам и ја постао најбољи маратонац међу становницима Волгограда (иако сам и сам дошао из региона, па је то било чудно), и, у теорији, за ово је такође требала награда. Али организатори нису унапред најавили ко би требало да је прими, већ сачекали „из мора времена“, под условом да је пљусак почео, а нико није желео да иде кући још 3 сата и сви су били уморни.
Генерално, ова нијанса је покварила утисак. Било је очигледно да су све своје напоре потрошили на организовање руског првенства. Поред тога, трећу годину заредом, исте мајстори дају и финишер. Сада имам 3 идентичне медаље за финишера маратона у Волгограду, а моја супруга има још две. Ускоро ћемо моћи да организујемо свој мали Волгоградски маратон. То сугерише да се једноставно нису трудили.
Следећи циљ поставићу мало касније. Наравно, постоји жеља да се достигне ниво ЦЦМ-а. Али чини се да је резултат 2.28 превисок. Стога треба да размислимо.
П.С. Ипак сам погрешио у вези са наградом. После 2 дана организатор је назвао, извинио се због неспоразума и рекао да ће послати све награде због учесника. Што је било врло лепо.
