Чучњеви на једној нози: како научити чучати са пиштољем

Чучањ са једном ногом ефикасна је вежба за развој мишића ногу која такође јача ваше трбушне мишиће, развија осећај равнотеже и побољшава окретност и снагу. Сигурно се сјећате ових чучњева из школе - сви дјечаци су узимали стандарде за пиштоље отприлике од 8. разреда. Али за одрасле је много теже савладати вежбу - и телесна тежина је већа, а мишићи нису толико припремљени.

Међутим, ова вежба се сматра изузетно продуктивном, па су многи спортисти заинтересовани како да науче како да чуче на једној нози са пиштољем код куће или у теретани, користећи помоћну опрему.

Шта је вежба

Његово име говори само за себе - то је чучањ на једном уду, док се други држи испред вас. То се може урадити било где, па чак и на отвореном. Изванредно развија мишиће квадрицепса бутине, као и глутеус макимус. Због померања тежишта у процесу, он увежбава осећај координације и равнотеже. Ако чучните без икаквих додатних килограма, готово не оптерећујете кичму. Успут, да бисте задржали нерадну ногу на тежини, требају вам јаки трбушњаци, што значи да куковима истовремено вежбате неговане коцке на стомаку.

Желиш да знаш како да чучиш на једној нози са пиштољем, ако је тако, читај даље.

Техника извршења

За почетак погледајте наше савете који ће вам помоћи да брзо убрзате:

• Добро се загрејте, темељно загрејте мишиће, лигаменте и зглобове. Да бисте се припремили за ову одређену вежбу, радите класичне чучњеве, трчање у месту, скакање;
• Чучњеви се изводе глатко, без трзања и убрзања при спуштању или успону;
• Ако у почетку не можете да одржите равнотежу, станите на подршку. Али запамтите, то помаже само у одржавању равнотеже, а не у утицају или у алатки која олакшава задатак. Ако и даље будете у искушењу да се током подизања ослоните на рукохват или зид, покушајте са чучњевима са једном ногом са наслоном за леђа;
• Морат ћете непрестано надгледати слободни уд тако да не додирује под. Да бисте олакшали овај део вежбе, покушајте да чучите из повишеног положаја, као што је гимнастичка клупа.

1. Стојте усправно, пренесите телесну тежину на радну ногу, подигните другу са пода, благо савијајући је у колену;
2. Затегните трбушњаке, испружите руке напред и будите сигурни да ћете ухватити равнотежу;
3. Нагните карлицу мало уназад, а горњи део тела, напротив, напред, и, удишући, почните полако да се спуштате;
4. Постепено исправите слободну ногу, на најнижој тачки треба да стоји у положају паралелном са подом, не додирујући га;
5. Док издишете, почните да се подижете, притискајући пету што је више могуће - полако исправите колено, гурајући тело нагоре;
6. Направите потребан број понављања и промените ноге.

Честе грешке у извршењу

Техника извођења чучњева на једној нози није тешка, али ипак, многи спортисти често праве грубе грешке. У међувремену, то је оптерећено озбиљним повредама или уганућима. Које су најчешће грешке?

• Током свих фаза, не смете подизати пету са пода - то може довести до губитка равнотеже и стимулише велико оптерећење на зглобу;
• У горњој тачки, колено радног носача није потпуно исправљено;
• Кољено увек треба да буде усмерено у истом смеру као и ножни прст. Немојте га нагињати лево и десно, како не бисте повећали оптерећење на зглобовима.
• Леђа морају бити исправљена, без савијања, посебно ако чучните са тегом.

Који мишићи раде?

Хајде да сазнамо који мишићи раде када чуче на једној нози с пиштољем - идентификујући и главне и секундарне мишиће.

Циљни мишићи су глутеус макимус и куадрицепс феморис. Управо они доживљавају највећи стрес. Паралелно са тим раде и преса, екстензор кичме, задњи бутни мишић и телећи мишићи.

Тако задњица и кукови добијају најјачи ефекат чучњева са једном ногом. Да ли желите да имате напумпану задњицу и мишићаве ноге? Затим научите да чучите на једној нози!

Које вежбе ће вам помоћи да научите правилно чучати?

• Далеки „рођак“ чучња у пиштољу су бугарски искораци - изводе се и једном нерадном ногом. Потоњи се увлачи и ставља ножним прстом на брдо. Вежба помаже да се научи како одржавати равнотежу, јача мишиће ногу;
• Обавезно савладајте правилну технику класичних чучњева - у овом случају ћете интуитивно правилно дисати, држати леђа усправљена, ојачати мишиће;
• Тренирајте трбушњаке - у супротном тешко да ћете моћи да изведете много понављања у једном приступу.

Опције извршења

А сада, хајде да сазнамо како правилно направити чучањ - "пиштољ" на једној нози на различите начине.

1. Класична опција су чучњеви без ослонца са испруженим рукама испред себе;
2. Подржана са стране или са леђа - помаже у одржавању равнотеже;
3. Можете вежбати у Смитх машини држећи се шипке. Код куће је погодна редовна столица са наслоном;
4. Када се техника савлада до савршенства и сопствена тежина за одговарајући терет постане мала - узмите бучице;
5. Најтежа опција је чучањ са једном ногом са шипком. Чучњеви на једној нози са тежином укључују значајно оптерећење кичме, стога, у овом случају, треба узети у обзир да је листа контраиндикација знатно повећана;

Чучњеви са утегом или бучицама треба да раде само спортисти са добрим нивоом тренинга - они морају имати савршену координацију и способни су да издрже оптерећење.

Користи, штета и контраиндикације

А сада ћемо размотрити користи или штету чучњева на једној нози са пиштољем, а такође ћемо навести списак контраиндикација.

Недостатак имају само један - сувише су сложени да би их почетник могао лако довршити. И овде плусес много више:

• За вежбање није потребна теретана;
• Савршено пумпа кундак и кукове без оптерећења леђа (ако нема тежину);
• Тренира осећај равнотеже;
• Помаже у диверзификацији понављајућих тренинга снаге.

Контраиндикације:

1. Забрањено је извођење чучњева на једној нози особама са било каквим проблемима са коленским зглобовима. Зато будите пажљивији и слушајте своје тело на првим знацима болова у колену након трчања;
2. Ако вам је оптерећење на леђима контраиндиковано, не препоручује се чучање са тегом;
3. Не можете се бавити погоршањем хроничних болести, на температури, након операције на стомаку;
4. Не бисте требали изводити такве чучњеве за људе са великом тежином;
5. У присуству хроничних болести, препоручујемо вам да се прво консултујете са својим лекаром како бисте били сигурни да вам није забрањено вежбање.

Па, открили смо предности и недостатке чучњева са једном ногом, знамо како их правилно радити и које могућности вежбања постоје. Па коме је то намењено?

Коме је намењена вежба?

• Девојке које теже побољшању облика и облика фигуре, мршаве у задњици и бутинама (у случају чучњева без бучице или мрене);
• Спортисти чији је циљ изградња мишићне масе (у случају чучњева са бучицама или било које друге тежине);
• Спортисти који немају прилику да чуче са великом тежином, из здравствених разлога, али желе лепо олакшање.

Ако желите да знате шта чучњеви са једном ногом раде за 1 минут дневно, само покушајте да вежбате сваког дана месец дана. Резултат ће вас дефинитивно изненадити! Пример програма чучња за почетнике је следећи:

• Прво, направите 5 понављања за сваку ногу;
• Постепено подижите летвицу до 15 пута;
• Повећати број приступа;
• Добар показатељ су 3 сета по 15 пута;

Дакле, средили смо технику чучања у пиштољу, сада знате све теоријске суптилности и нијансе. Време је да почнете са вежбањем - запамтите, они увек почињу да делују пажљиво, ослушкују своја осећања и заустављају се ако се појаве било какве болне сензације. Желим вам спортски успех и личне победе!

Погледајте видео: Sumo cucanj (Новембар 2024).