Како брзо трчати, постати издржљивији и продуктивнији на траци - ако тражите упутства, добродошли на нашу страницу. Данас нам је циљ дуга и темељна расправа о овој теми. Морате обратити пажњу - побољшање личних перформанси у трчању не зависи само од савршене технике. Вашу добробит током тренинга игра огромну улогу, као и ципеле, одећа, храна, претходно загревање, музика у уређају итд.
Да ли желите да научите како да научите како брзо трчати и не умарати се, како лако превладати велике даљине и истовремено се не осећати исцрпљено и измучено до крајњих граница? Спортске активности би требале бити пријатне, пријатне, иначе вам дуго неће бити довољно, а од тренинга тешко да ће имати користи. Проучимо препоруке стручњака, сазнајмо како научити како врло брзо трчати на 100 метара, као и веће раздаљине.
Претходна припрема
Ова етапа је веома важна - зависи у којим условима ће спортиста трчати.
- Слушајте своје биоритме и трчите само током најактивнијих сати, када сте под напоном. На пример, ако сте јутарња особа, дочекајте зору на стази. Препоручујемо да сове, напротив, испраћају сунце и трче у залазак сунца. Постоје људи којима је тешко да се сврстају у прву или другу категорију - у овом случају, одрадите свој дан.
- Ако желите да знате како брзо трчати у интервалном тренингу, убаците своју омиљену музику полаганим и брзим ритмом у уређај. Током мирних песама треба да џогирате, а када започне активна мелодија, убрзајте. Генерално је доказано да трчање са музиком повећава издржљивост и побољшава резултате, па не препоручујемо заборавити слушалице код куће.
- Ако требате да научите како да научите дете да брзо трчи, купите му удобну одећу и висококвалитетне патике за трчање;
- Пијте воду - до 2 литра дневно у нормалном времену, до 2,5 литра у екстремној врућини;
- Једите здраву исхрану богату протеинима, витаминима и елементима у траговима. Смањите масноћу, а угљене хидрате смањите на минимум.
- Никада не излазите на стазу ако се осећате веома уморно или болесно. Ако у таквом тренутку тело оптеретите физичким вежбама, брзо ћете се разболети или још више исцрпити.
Препоручујемо да код куће радите вежбе за брзо трчање, помажу у развоју издржљивости и брзом истезању мишића:
- Трчање у месту с подизањем бутине напред или преклапањем доње ноге уназад;
- Трчање на траци за трчање (ако постоји апарат);
- Убрзање;
- Вијача;
- Чучњеви;
- Скакање у месту;
- Даска;
- Вежбе за штампу;
- Јога и истезање;
- Замахните ногама напред, назад и у страну.
Ако желите да научите како да научите како брзо трчати 1 км код куће, ево неколико једноставних савета:
- Редовно вежбајте, не пропустите часове;
- Користите посебне уређаје или преузмите апликацију за трчање и надгледање свог тела директно у телефон, која ће пратити број корака, пређени пут, количину изгубљених калорија;
- Престаните да пушите и једите здраву храну;
- Уверите се да су удисаји током вежбања били двоструко дубљи од издаха - на овај начин тело брзо засићујете кисеоником.
- Не заборавите да се загрејете и охладите пре и после трчања.
Шта радити током трчања
А сада ћемо вам рећи како да трчите 3 км брже и да се не уморите, будите спремни да брзо наставите трчање и поставите нови лични рекорд.
Наравно, важно је пратити правилну технику трчања:
- Држите леђа усправно, немојте се савијати напред или нагињати труп уназад;
- Током савијања колена, у процесу трчања, прсти треба да гледају надоле, а при савијању стопало се повлачи - ова вежба ће вам омогућити да „тренирате“ и додатно припремите зглобни зглоб за продужена оптерећења која прате трке на дуге стазе;
- Нека вам руке помажу док трчите - савијте их у лактовима, притисните их уз тело, опустите се и померајте их на време покретима напред и назад;
- Опустите рамена, не повлачите врат;
- Ходајте широко - што је већи корак, већа је пређена раздаљина. Покушајте да се одгурнете од ноге за трчање тако да главни напор падне на њу. Истовремено, током следећег корака на реваншу, први ће се кратко одморити. Тако се јавља својеврсна компензација терета фрагментима одмора.
- Покушајте не само да ходате широко, већ и често. Не подижите ноге високо изнад земље;
Примећено је да су најпродуктивнији тркачи брзо направили око 180 корака за 60 секунди, односно 90 корака по нози. Израчунајте своје вредности и циљајте на горњи индикатор.
- Да бисте разумели како да научите да трчите 3 км брзо, а да се дуго не умарате, замислите да сте читав месец свакодневно ишли на џогинг и прешли исту раздаљину. У почетку је било тешко, после неколико недеља било је лакше, а на крају месеца сте практично престали да улажете напоре. Навикли сте се и тело се прилагодило новим потешкоћама. Без обзира како покушавате да побољшате резултат, ништа се од тога не постиже. Запамтите - важно је стално повећавати оптерећење како бисте спречили зависност, због које долази до стагнације.
- Након што прођете статус „почетник“, не бојте се преласка у категорију „сезонски“ тркача. У овој фази треба да саставите програме тренинга, да наизменично мењате различите врсте трчања, да у недељни план тренинга уврстите интервално трчање, шатл, узбрдо, дуги спринт итд.
- Научите технику правилног дисања - удахните ваздух кроз нос и издахните на уста. Развијте оптималан ритам, просечну дубину удисаја, контролишите дисање како не бисте залутали.
- И ево још једног једноставног савета како да постанете бржи у трчању - током трке не гледај у ноге - само напред. Нека вас не ометају разговори ако то радите заједно.
- Колико брзо можете претрчати 60 метара да бисте прошли стандард или током такмичења, питате, а ми ћемо вам дати „бодовни“ савет: попијте шољу јаке кафе пре трке.
Медицинска помоћ
Многе почетнике занима питање које мишиће треба пумпати да би се брзо трчало и постоје ли лекови који помажу у побољшању издржљивости? Већ смо одговорили на прво питање изнад, предлажући сет вежби за кућне тренинге, који савршено „пумпају“ цело тело. Али детаљније ћемо се задржати на другом.
Имајте на уму да узимање било каквих лекова увек започиње са лекарским консултацијама. Никада немојте узимати лекове без рецепта - лако можете наштетити свом телу. Постоје врло тужне приче, неке чак и са фаталним крајем. Постоји велики ризик од изазивања алергијске реакције, преоптерећења јетре, утицаја на рад срца и других виталних система.
Већ смо горе описали шта треба да урадите да бисте брже радили, а сада ћемо дати листу најпопуларнијих лекова који ће такође помоћи у овоме:
- Мезокарб и кофеин - стимулишу ослобађање енергије која је неопходна за брзо и дуго трчање;
- Метаболичка група - стероиди, анаболички стероиди, ноотропици;
- Дексаметазон - супстанца која стимулише производњу глукозе;
- Карнитин, Аикар, Сидноцарб и други лекови који потискују осећај умора, изазивају опште узбуђење.
Сетите се супстанци које брзо повећавају издржљивост и апсолутно су безопасне за тело: кафа, зелени чај, природни свежи сокови, ораси, сушено воће, свеже поврће и воће, мед, ђумбир. Наравно, ову храну треба конзумирати у разумним количинама. Ако их укључите у своју редовну исхрану, нећете морати сурфовати мрежом. Како напумпати ноге за брзо трчање, то вам гарантујемо!
Дакле, хајде да резимирамо и одговоримо, да ли је могуће научити брзо трчати за недељу дана?
Шта одређује брзину трчања?
- Тачна техника трчања;
- Уравнотежена исхрана;
- Редовна обука;
- Удобна одећа и одговарајућа обућа;
- Став;
- Лепо загревање.
Немогуће је научити брзо трчати за 7 дана, али сасвим је могуће побољшати свој резултат за најмање четвртину минута. Следите препоруке у чланку и обавезно узмите у обзир све што смо поменули. И имајте на уму, НЕ препоручујемо припреме за брзо трчање. Без обзира колико претенциозно звучало - ми смо за природну снагу и издржљивост!
