Велика је грешка потцењивати трбушни ваљак, вежбе изведене уз његову помоћ могу дати значајна и ефикасна оптерећења на мишићима тела. Ова спортска опрема има једноставан дизајн - точак са бочним дршкама, тако да је приступачан и лак за употребу.
На шта треба обратити пажњу приликом куповине ваљака за теретану?
Свака спортска опрема мора бити израђена висококвалитетно и поуздано. Нестабилна конструкција, лабави окови и јефтина пластика могу довести до уганућа и повреда.
Људи који немају искуство у обуци, требали би пажљивије погледати структуре са једним широким точком или неколико који се налазе један поред другог - такви ваљци су стабилнији и стварају мање стреса.
На тржишту можете пронаћи гимнастичке точкове са механизмом за повратак, ово олакшава најтежи део - повратак у почетну позицију.
Модели са каишевима за ноге и педалама погодни су за искусније спортисте - ови дизајни омогућавају диверзификацију оптерећења на трбушњацима.
Предности гимнастичког точка
Симулатор као што је гимнастички ваљак није ефикасан само за штампу, вежбе са њим стварају значајна оптерећења на мишићима леђа и рамена. У мањој мери су кукови, задњица и врат разрађени.
Таква свеобухватна студија мишића тела омогућиће вам да затегнете задњицу и трбушњаке, побољшате држање и напумпате руке (тада можете ходати на рукама). Тренинг са точком укључује неколико мишићних група одједном, па користе гимнастички ваљак не само за штампу, већ и у вежбама сагоревања масти (због повећане потрошње калорија).
Мере предострожности приликом рада са гимнастичким ваљком
Неколико једноставних правила помоћи ће вам да избегнете непријатне последице:
- Пре свега, морате се уверити да не постоје контраиндикације за рад са ваљком: интервертебрална кила, крхкост костију, болести леђа или зглобова, трудноћа или хипертензија.
- Пре било ког тренинга, потребно је да се истегнете и загрејете, ово не само да ће смањити повреде, већ ће повећати ефикасност тренинга.
- Све вежбе треба изводити без журбе и трзаја, у случају болова у рамену, боље је смањити обим покрета.
- Почетници треба да повећавају оптерећење вежбања постепено, почевши од једноставних вежби за трбух за 3-5 понављања.
Абс роллер: вежбе за почетнике
Људима без искуства у обуци ни најједноставнија оптерећења ваљком неће бити лака. У почетку је боље ставити простирку испод колена или користити мекане јастучиће за колено - ово ће избећи бол у коленским зглобовима. Такође можете додати програму обуке - ходање на коленима (судећи по прегледима лекара и пацијената, омогућава вам решавање проблема са непријатним сензацијама приликом савијања ногу и ослонца).
- Гимнастичка даска са ваљком. Почетни положај је сличан положају склоног склеку, само што се руке ослањају на ручке точка. Потребно је напрезати штампу и фиксирати тело у овом положају 30 секунди, постепено повећавајући време на 2 минута.
- Савија се на коленима. Почетни положај: седећи на коленима, одмарајући руке на гимнастичком точку испред себе. Потребно је развити точак испред себе, а затим се вратити. Можете почети са малом амплитудом, постепено доводећи представљање у положај тела паралелно са подом. Савет за новајлије: можете седети окренути према зиду тако да симулатор, постигавши максимални поврат који вам је доступан, прислони у зид. Ово ће заштитити од губитка контроле и трбуха који пада на под. Можете почети са 3-10 понављања, постепено доводећи до 25-30.
- Бочни савијање на коленима. Ова вежба је слична правим завојима, само треба да котрљате ваљак бочно под углом од 45 степени. Прво направите 3-15 понављања у једном смеру, а затим поновите у другом смеру.
Када ове вежбе престану да изазивају потешкоће, можете изводити фронталне и косе завоје из стојећег положаја. Да бисте то урадили, потребно је мало раширити ноге и савити се, одмарајући руке на точку, направити пуни котрљај, а затим се вратити у почетни положај. Када две десетине понављања више нису тешка, можете изводити вежбе за искусне спортисте.
Трбушни ваљак: Напредне вежбе
За ове вежбе није потребно само искуство у тренирању, већ и точак са каишевима за ноге:
- Књига са точком. Почетни положај: даска на испруженим рукама, ноге фиксиране гимнастичким тракама за точкове. Потребно је да колена пребаците на прса, а затим се вратите у положај даске. Изведите три серије по 15-20 пута.
- Књига пристрасности са точком. Ова вежба је слична фронталној књизи, само колена морају да се намотавају наизменично у леви и десни лакат. Изведите три серије по 10-15 пута.
- Врх. Полазна позиција је иста. Потребно је подићи задњицу горе, без савијања ногу и леђа, тело треба да заузме положај обрнутог слова "В", а затим се врати у положај даске. Изведите три серије по 10-15 пута.
