Чучањ пехара назива се и чучањ пехара, захваљујући преводу речи са енглеског: „гоблет“ - „пехар“. Заиста, ако погледате спортисту који изводи ову вежбу, чини се да чучи са шољом у рукама. Ово последње играју кеттлебелл, бучица, палачинка са мрене и друге импровизоване тегове. Начин држања пројектила у рукама је сличан покрету којим победник држи награду.
Шта су пехарски чучњеви и коме су погодни?
Чучањ чаша је одлична вежба за рад трбушних мишића, глутеуса, ногу и језгра. Руке добијају статичко оптерећење. Дакле, цело тело је укључено у рад, што доказује свестраност вежбе. Помаже у загревању мишића пре ношења главних тегова. Уз његову помоћ можете научити спортисте почетнике да правилно чуче, задржавајући при томе равна леђа. Коме је намењен чучањ?
- Почетници ће научити како да изађу из пехарског чучња због рада кукова, без гурања задњице и без савијања тела напред;
- Такође, пехарски чучањ техника вам омогућава да научите спортисте почетнике трбушном дисању и држите штампу у стално затегнутом положају. Ако вежбу изводите технички исправно, иначе нећете успети;
- Жене воле пехарски чучањ због велике способности да правилно оптерете задњицу.
- А за мушкарце ће кеттлебелл чучњеви бити одлична вежба за подршку пре тренинга снаге.
- Најчешће се пехарска техника практикује у професионалном дизању цроссфита и кеттлебелл-а.
Који су мишићи укључени у чучањ пехара?
Па, погледајмо који мишићи раде током вежбе:
- Главно оптерећење добија задњица и квадрицепс;
- Секундарни - бицепс бутина, солеус потколенице;
- Трбушни мишићи раде као стабилизатори (сложена преса);
- Бицепс руку, предњи снопови делта и брахијалис примају статичко оптерећење.
Као што видите, кеттлебелл чучњеви су корисни и за мушкарце и за жене, јер вам омогућавају да оптеретите готово цело тело. Хајде да сазнамо које могућности постоје за њихову примену ..
Варијације чучњева пехара
Постоје разне варијације како се изводи ова вежба, ми ћемо их све навести:
- Класични пехарски чучњеви изводе се са кеттлебелл-ом, док тежина треба да буде одговарајућа - тако да 25-30 чучњева вежба до крајњих граница. Ако можете лако да направите овај број понављања, а да чак ни не останете без даха, вероватно бисте требали додати мало тежине.
- Неки спортисти радије изводе чучњеве са два котлића на раменима. Овај тип се сматра сложенијим, у поређењу са класиком, омогућава вам додатно коришћење мишића леђа и рамена.
- Неки напредни спортисти чуче у кеттлебелл-у, али га не држе за дршку, већ за конвексно тело, постављајући оптерећење на руке.
- По аналогији са класичном подврстом, вежбају се пехарски чучњеви са бучицом;
- Чучањ пехара са кеттлебелл-ом иза леђа сматра се изузетно дуготрајном варијацијом, у којој се оптерећење циљних мишића знатно повећава;
- Постоји и варијанта таквих чучњева на једној нози - погодна само за искусне спортисте.
- Девојчице веома воле да врше пехар у техници сумо - са врло широким ставом ногу, док се кеттлебелл може држати и на грудима и у раширеним рукама између ногу. Који мишићи раде када чучните са котлићем између ногу? Мишићи задњице и задњег дела бутине примају лавовски део терета. Зато даме радо љуљају опушак овом варијацијом.
Техника извршења
Хајде сада да сазнамо како правилно чучати с кеттлебелл-ом користећи технику пехара, анализирамо све нијансе и набројимо најчешће грешке:
- Фаза: хватање котлића у сталак.
Пројектил лежи на поду испред спортисте. Потоњи изводи лагани нагиб услед савијања у зглобу кука и објема рукама узима кеттлебелл са обе стране. Затим се савије у карлици, исправи, али ноге остају благо савијене у коленима. Пројектил је постављен у нивоу сандука.
- Фаза: локација пројектила.
Тег „као да“ лежи на грудима, притиска га својом тежином. Овај тренутак је веома важан - ако држите пројектил само снагом руку, нећете моћи правилно да следите технику. Истовремено, тело остаје равно, без скретања у доњем делу леђа, стога треба да оптеретите центар тела, али не и сам сандук. Покушајте једном да „ухватите“ ову сензацију и неће настати даљи проблеми. Леђа и трбушњаци остају напети током вежбе, лопатице су спојене.
- Фаза: стабилизација.
Чим узмете шкољку и ставите је на прса, не треба одмах чучати. Стабилизујте положај тела - кеттлебелл би требао мирно седети, без превисе висења или клизања. Уверите се да је тежина равномерно распоређена између центра тела и руку.
- Фаза: чучањ.
Раширите ноге мало шире од рамена, лагано окрените прсте. Док удишете, полако почните да чучите, савијајући колена. Потоњи гледају у истом правцу са чарапама. Не нагињите се напред. На најнижој тачки карлица треба да достигне раван испод колена, а идеално је да су бутине у контакту са потколеницама. Док издишете, нагло се усправите само због снаге ногу (без бацања карлице према горе, нагињања тела, напетости у леђима). Задњица и трбушњаци су максимално напети.
Заједничке грешке
Исправни чучњеви са кеттлебелл-ом испред себе нису одмах успешни за све. Најчешће грешке у технологији су:
- Држећи котлић у испруженим рукама или само због снаге руку - на овај начин можете повредити зглобове и лигаменте;
- „Под чучањ“ - када се спортиста плаши да спусти карлицу испод равни колена. У овом случају, оптерећење циљних мишића је минимално, а цела тачка предњих чучњева са кеттлебелловима смањена је на нулу;
- Стопала су инсталирана паралелно - долази до прекомерног напрезања лигамената и коленског зглоба;
- Отклони у кичми, избочена карлица - у овом случају леђа обављају сав посао за циљне мишиће;
- Излаз са доње тачке испуњен је повредама кичме, колена;
- Недовољна тежина пројектила обесмишљава све ваше напоре.
Предности и штете пехара
Дакле, средили смо технику извођења пехарских чучњева, па ћемо сазнати зашто су тако корисни:
- Допринети формирању лепе фигуре у задњици и бутинама;
- Омогућава вам квалитативно оптерећење мишића стомака;
- Даје тонус мишићима, омогућава вам да развијете осећај издржљивости;
- Помаже у постављању исправне технике класичних чучњева;
- Побољшати држање тела;
- Правилном техником развијају покретљивост зглобова;
- Спортисти који немају прилику да посете теретану цениће свестраност вежбе, јер се она може изводити код куће, користећи импровизовану теглу - патлиџан са песком, бучицу итд.
Да ли чучањ пехара може наштетити?
- Неће много помоћи да се напумпате, па ће се спортисти који се труде да их комплетирају само узалуд уморити. Да, постаће издржљивији и мишићи ће тонирати, али да би ови последњи порасли, морате радити са тежим теговима.
- Ако се не поштује техника извођења кеттлебелл чучњева, постоји ризик од повреде колена, леђа, зглобног зглоба;
- Па ипак, вежбање може наштетити телу ако се вежбате са контраиндикацијама:
- Повреде и болести лигамената и зглобова ногу и руку;
- Болести мишићно-скелетног система;
- Тешке патологије кардиоваскуларног система;
- Трудноћа;
- После срчаног и можданог удара;
- Глауком;
- Након операција на стомаку;
- Незадовољство, главобоља;
- Запаљење, прехлада, грозница;
- Погоршање хроничних тегоба;
- Итд. (Надамо се вашој дискрецији).
Ето, сада знате како правилно радити чучањ пехара са котлићима, надамо се да ће они заузети чврсто место у вашем програму обуке. Ако из неког разлога не можете да их вежбате, покушајте да замените предњи чучањ, хацк чучањ, Смитх машину, деадлифт, продужење ноге машине, прешу за ноге. Када бирате алтернативу, пођите од свог здравственог стања и разлога зашто не можете да чучните у пехарској техници.
