Неће сви радити склекове на рукама, јер вежба захтева не само снагу мишића, већ и способност одржавања равнотеже. Ова врста се назива и вертикалним склековима, изводе се уза зид, а искусни спортисти уопште раде склекове, без подршке.
Пре него што пређемо на технику извођења вежбе, погледајмо њену анатомију, предности, недостатке и сигурносне технике.
Вертикални склекови са пода могу довести до повреда и модрица, посебно ако их необучени спортисти вежбају без подршке тренера или колеге.
Која је мускулатура укључена у процес?
Уопште не претерујемо ако кажемо да склекови у постољу на рукама утичу на готово све мишиће тела (осим на ногама):
- Циљна мускулатура - трицепс, предњи и средњи делтоидни мишићи, клавикуларни део великог прсног мишића, трапез;
- Мишићи језгра су одговорни за одржавање равнотеже и стабилан положај тела у простору - преса, глутеални мишићи и екстензори кичме. Слична група мишића биће укључена ако чучните уза зид.
- Зглобови рамена, лакта и зглоба, као и лигаменти и тетиве активно раде.
Дакле, сада знате шта се склекови њишу наопако и који мишићи имају највећи стрес. Пређимо на предности и недостатке задатка.
Корист и штета
Стојећи склекови уза зид захтевају изврсну координацију мишића, развијен осећај за равнотежу, трениране мишиће стабилизаторе и, наравно, изузетну снагу руку. Замислите само, особа неће морати само да иде усправно, већ и да ради склекове, односно да сву своју тежину потисне наопако и више пута.
Предност ове вежбе лежи у висококвалитетном тренингу свих горе наведених мишићних група, такође, спортиста повећава ниво своје издржљивости, снаге, учи да боље осећа равнотежу. Ово је на неки начин прихваћен и успешно превазиђен изазов за себе, јер неће сви моћи да савладају ову вежбу. Дакле, особа тренира снагу воље и карактер, повећава самопоштовање и доживљава емоционално задовољство.
Ако је спортиста лоше припремљен или има здравствених проблема, вежбање му може наштетити. Хајде да сазнамо контраиндикације:
- Трудноћа;
- Погоршање хроничних болести;
- Акутни инфламаторни процеси;
- Скокови крвног притиска;
- Повреде лигамената, зглобова, тетива горњег раменог појаса;
- Оштећење вида, очне болести;
- Ментално нездрава стања и болести;
Имајте на уму да поред ризика да вас не држе у руци и не падну, а тиме задобите повреду или озбиљну повреду, можете да повредите и кичму ако главу ставите на под. То ни у ком случају не би требало радити. Прво, кичма у овом положају је изузетно нестабилна. Друго, вратна кичма постаје рањива. Треће, можете повредити главу, а да ни сами не разумете како се то догодило.
Фаза припреме
Ручне склекове наопако од зида лакше је извести него без вертикалне потпоре. Међутим, упркос поједностављењу, вежба је и даље тешка за координацију и захтева солидну припрему спортиста. Покушајте са редовним постољем на рукама (као да ћете ходати на рукама). Десило?
Испод је неколико сјајних вежби које ће вам помоћи да припремите тело за нову технику.
- Традиционални склекови од пода са кашњењем на дну. Важно је остати 3-5 секунди, користећи мишиће трицепса што је више могуће (немојте превише раширити лактове);
- Склекови у затвореном хоризонту. Савијте колена и кукове, додирните прса коленима. Ставите дланове на под и пренесите телесну тежину на руке. Савијте лактове тако да преклопљено тело стоји водоравно, руке треба да чврсто додирују кукове. Покрените склекове;
- Чим вам претходна вежба постане лака, покушајте да вратите ноге и ноге из почетног положаја у носач руку. Почните са малим, а ноге подигните колико вам мишићи дозвољавају. Постепено доносите тело усправно.
- Вертикални склекови уза зид почињу да се раде након што научите како се изводи нога на рукама. Исто важи и за склекове без подршке.
Једном када савладате горе наведене вежбе и почнете да их радите самопоуздано и смело, можете наставити са склековима у постољу на рукама, чије су користи и штете горе описане.
Техника извршења
- Загрејати;
- Направите стој на рукама (уза зид или са хоризонта), ставите дланове на под у ширини рамена, тело је испружено, кичма се благо савија у лумбалном делу, карлица лагано стрши испред главе, стопала су строго изнад главе;
- Током удисања, лагано савијте лактове, док би грудни кош требало да иде у водоравну раван. Померање тежишта мора надокнадити угиб у лумбалној кичми.
- Док издишете, полако се подижите, притискајући дланове у под. Грудни кош се враћа у вертикалну раван, карлица помаже у контроли равнотеже.
- Направите потребан број понављања.
Ако се питате како да научите да одгурнете ногу уза зид, учините исто, али ноге можете ставити на ослонац. Можете се ослонити петама, прстима, пуним стопалима. У овом случају није потребно контролисати равнотежу са карлицом. Удаљеност од зида до спортисте је приближно 1 корак.
Ову вежбу је прилично тешко изводити. Стога се немојте обесхрабрити ако у почетку не успете. Можете почети са познатијим варијацијама (укључујући склекове од зида у уобичајеном положају, а не наопако).
Варијације вежбања
Смислили смо како да научимо да радимо склекове док стојимо на рукама наопако, хајде да наведемо и варијације вежбе:
- Сталак на рукама уз зид;
- У постољу на рукама без ослонца;
- Кипирање склекова - у најнижој тачки, пре него што се попне, спортиста савија колена и приближава их грудима, а у самом моменту гурања нагло исправља ноге. Дакле, он ствара трзај напред, олакшавајући себи излазак у почетну позицију;
Сада знате како да научите да радите склекове наопако, погледајмо и нијансе сигурности.
Сигурносни инжењеринг
- Не правите нагле трзаје, радите глатко;
- Не спуштајте главу на под, ако није успело, ни у ком случају не преносите сву тежину на њу и врат;
- Поставите меку простирку испод главе;
- Током спуштања, лактови су мало размакнути у бокове;
- Тело треба да буде сабрано, напето у сваком мишићу;
- Раширите прсте што је могуће шире да бисте повећали отисак стојала.
У закључку препоручујемо да се пажљиво припремите за вежбу. Веома је тешко изводити склекове у усправном положају, а задатак треба започети тек када осетите да сте спремни. Срећно и спортска достигнућа!
