Обрнути склекови са клупе на трицепсу или столици: техника извођења

Обрнути склекови са клупе су одлична вежба за пумпање трицепса, истезање леђа и јачање задњег дела руку. Велики плус вежбе је њена променљивост у смеру повећања оптерећења - тако су склекови са клупе у потпори позади погодни за жене слабе физичке спремности и за искусне мушке спортисте који желе да диверзификују тренинг.

Склекови са клупе обрнутог држања тако се називају због положаја леђа рукама на подупирачу. Спортиста јој стоји леђима, тако да су руке смештене иза тела.

Који мишићи су укључени?

• Главно оптерећење пада на трицепсни мишић рамена или на трицепс - делује током флексије / продужења рамена.
• Средња делта такође ради (делимично и назад);
• Прсни мишићи;
• Пресс;
• Назад;
• Мишићи глутеуса, бутне кости и потколенице (мање оптерећење).

Варијације

Склекови од леђа врше се са столице, клупе, софе - било који ослонац одговарајуће висине (приближно до средине бутине);

• Најлакши начин за извођење овог склека је савијање колена док постављате ноге. Ова опција значајно смањује целокупно оптерећење, па је погодна за спортисте почетнике и људе који се опорављају од дуже паузе;
• Ако исправите ноге, задатак ће постати тежи, али не максимално;
• Такође, склекови са клупе за трицепс могу се изводити и ногама на другој клупи исте висине. Да би савладао такву технику, спортиста ће се морати добро припремити;
• Оптерећење можете додатно повећати постављањем тешког пројектила на ноге - диска од мрене или котлића.

За и против вежбања

Склекове са обрнутим хватом посебно цене жене са опуштеном кожом на задњем делу руку. Омогућава вам да ојачате мишиће и, сходно томе, затегнете кожу. Поред тога, обрнути склекови савршено развијају трицепс, доприносе стварању прелепог рељефа. Иначе, у овој вежби циљни мишићи не раде само на успону, већ и на силаску, односно у обе фазе. Такође је лако изводити је код куће, на улици и у холу. Техника извршења је врло једноставна - довољно је једном ухватити исправан алгоритам и у будућности неће бити проблема.

Међу негативним странама, мало је вероватно да ће склекови од леђа уназад до клупе значајно повећати волумен мишића руке. У ту сврху је потребно усмерено енергетско оптерећење. Такође, ова врста има много контраиндикација, укључујући нефлексибилне лигаменте и зглобове (нису припремљени), прошле или садашње повреде рамена и подлактице. Рамени зглобови примају највеће оптерећење, па је за спортисте са Ахиловом петом у овом подручју боље да одбију вежбу.

Техника извршења

Погледајмо како се раде обрнути склекови од пода или клупе - ево корак по корак алгоритма:

1. Загревање - загрејте циљне мишиће, лигаменте, зглобове;
2. Станите леђима на ослонац, ставите руке на њега, прсте напред. Место четкица је у ширини рамена. Држите леђа усправно током свих фаза вежбе. Глава је подигнута, поглед усмерен напред. Поставите ноге на супротну клупу или на под, могу се савити или исправити. Одмарајте се на површини петама;
3. Док удишете, лагано се спустите, савијајући лактове под правим углом. Не раширите лактове у страну;
4. Док издишете, вратите се у почетни положај, без трзања, напрежући трицепс.
5. Можете остати на најнижој тачки неколико секунди;
6. Направите 2-3 серије по 10 понављања.

Као што видите, обрнути склекови са клупе за трицепс, техника извођења, изузетно су једноставни - најважније је радити полако и ефикасно.

Честе грешке

Обратите пажњу на наше препоруке, ово ће вам омогућити да избегнете уобичајене грешке:

• Дишите правилно - док удишете - доле, док издишете - горе. Ако останете на доњој тачки, такође задржите дах;
• Леђа се не могу савити - у овом случају ће мишићи језгра, а не руке, добити оптерећење;
• Лактови у фази савијања треба да остану окомити на под (не раздвајати их);
• Не идите прениско - ово може ишчашити или повредити ваше рамене зглобове. Довољан је угао од 90 °;
• Почните са адекватном вежбом, али не заустављајте се на томе.

Дакле, анализирали смо технику извођења уназад склекова са клупе од „А“ до „З“, дошао је ред на вежбање. Да ли сте већ одабрали програм обуке?

Пример програма за почетнике и напредне спортисте

Спортистима почетницима саветује се да на почетку тренинга раде склекове уназад са клупе иза трицепса. Обрнути склекови захтевају много енергије и мало је вероватно да ће их на крају бити у зубима, након приближавања снаге. Претходно одрадите вежбе за загревање леђа и груди.

1. Направите 1 сет од 15 понављања са ногама савијеним у коленима;
2. Направите још 2 серије од 10 понављања без савијања ногу;
3. Одмор између приступа - не више од 2 минута;
4. Изводите комплекс 2 пута недељно, сваки пут повећавајући број понављања за 3 дела;
5. Када се осећате спремни, покушајте да ставите палачинку са утегом на ноге (добро је осигурајте).

Искусни спортисти могу да користе склекове са клупе уназад како би савили мишиће горњег дела тела и припремили руке за озбиљнији рад.

1. Укључени су или у комплекс загревања или пребачени на крај лекције како би се консолидовали постигнути резултати;
2. Радите склекове и рукама и ногама на клупи, користите тегове;
3. Направите 4-5 серија по 15-20 понављања;
4. Изводите комплекс 2-3 пута недељно.

Запамтите, склекови на леђима су ефикаснији у комбинацији са вежбама за друге мишиће руку. У овом случају, мишићи ће расти и развијати се равномерно, што значи да ће прелепо олакшање бити постигнуто много раније. Сретно на тренингу!

Погледајте видео: Sklekovi (Јун 2025).