Уже за скакање је свестран тренер за боксере, рваче, спортисте, одбојкаше, пливаче и клизаче. Истовремено, у сваком спорту су циљеви са тренинга конопцем различити.
Предности ужета.
Поред тога што конопац за скакање гори више од 1000 кцал, још увек развијају кардиоваскуларни систем. Уже се може користити као алтернатива трчање за оне који желе да смршају, али не постоји начин да се изађе на редовне стазе. Такође, вежбе ужета развијају држање, флексибилност и координацију покрета, што је врло корисна вештина за борце и одбојкаше. Уже за скакање ефикасно тренира мишиће руку, ногу и трбуха. Они су, заједно са трчањем, најбољи начин да се расхладите након тренинга снаге.
Загрејати.
Пре интензивног рада на конопцу, морате темељно истегнути мишиће тела, иначе можете да се повредите. За почетак скачите у мирном ритму или трчи у месту без конопца.
Даље прелазимо на истезање помоћу ужета:
1. Кавијар.
Лезите на леђа, пребаците конопац преко стопала десне ноге, а затим подигните ногу и почните да вучете конопац. У овом случају, нога би требала бити равна. Урадите исто са левом.
Стојећи, направите корак напред и закључајте се у овом положају. Даље, савијте се напред, а притом не подижите пету са пода ноге, која је остала иза.
2. Рамена.
Преклопите конопац на четири, рукама ухватите ивице и крећите се као да веслате једним веслом. У овом случају, друга рука треба да повуче конопац у супротном смеру.
3. Квадрицепс.
Лези потрбушке. Поставите конопац преко левог чланка. Дршке конопа морају се узети у леву руку и повући од вас тако да се пета леве ноге протеже до задњице. Урадите исту вежбу са десном ногом.
4. Задњица.
Лези на леђа. Притисните савијено колено на груди. Баците конопац преко потколенице и повуците према себи.
5. Назад.
У стојећем положају савијте се напред и закључајте у овом положају на 20 секунди. Ноге би требале бити равне.
6. Латиссимус дорси.
Преклопите конопац на четири и узмите га. Подигните руке горе и савијте се у различитим правцима.
7. Сандук.
У стојећем положају раширите руке у бокове и покушајте да пулсирајућим покретима у овом положају доведете лопатице.
8. Сви мишићи тела.
У стојећем положају ухватите уже обема рукама за обе ручке. Ротирајте конопац око себе телом док изводите чучњеве.
Основне вежбе ужета.
1. Спремни положај.
Узми конопац за дршке. Прекорачите га тако да остане иза вас. Испружите руке напред.
2. Почетни положај.
Пре почетка ротације, потребно је благо савити руке у лактовима и раширити руке на бокове бокова на удаљености од 20 цм. Након тога можете почети да ротирате конопац.
3. Ротација.
Почните да вршите ротације конопцем. Ротациони покрет не долази из рамена, већ из руку. У овом случају руке и руке остају практично непомични. Руке морају бити близу тела.
4. Скакање.
Скакање треба радити на лоптама стопала. Пете не би смеле додиривати тло. Висина скока не прелази 2 цм. Уже треба да додирује под лагано или никако, тако да ритам ротације не успорава.
Вежбе прескакања ужета
1. Ротација ужета.
Ова вежба може послужити као наставак загревања и као начин за предах од интензивног скакања. За почетак узмите обе ручке ужета у леву руку и почните да описујете „осмицу“ испред себе. Затим померите конопац у десну руку и урадите исту вежбу са њим. Затим узмите оловке у обе руке, склопљене заједно, и такође нацртајте број осам испред себе. Да бисте почели да скачете, треба да раширите руке.
2. Скакање на две ноге.
Једноставни скокови: спојите ноге, прстима одгурните под. Један скок - један окрет конопца.
Двоструки скокови: ноге се такође сакупљају, полетање се врши чарапама, али, за разлику од једноставних скокова, потребно је да направите два скока у једној ротацији ужета.
Са стране: исто као и код једноставних, само се скачу са једне на другу страну.
Напред - уназад: скокови се врше напред и назад.
Раширене и клизне ноге: у почетном положају ноге су заједно. Током скока, пре слетања, морате раширити ноге и раздвојити их у ширини рамена. На следећем скоку, напротив, ноге се морају спојити.
3. Промена ногу.
Са ноге на ногу: Ова техника скакања симулира трчање у месту. Наизменично скачите прво на једној, па на другој нози.
Подизање колена: исто што и вежба „од стопала до стопала“, само што је овде компликовано чињеницом да је потребно не само прекорачити конопац, већ подићи колено до струка. Ова вежба савршено тренира трбушне мишиће.
Клизање: Котрљање са ноге на ногу, прескакање ужета малим корацима. Ова вежба развија координацију и држање тела.
