Склекови са памуком су прилично тешка врста вежбања која захтева добру физичку спремност спортисте. Штавише, овде не говоримо толико о развијеним мишићима, већ о брзини реакције. Једноставно речено, спортиста мора да научи да изводи снажне напоре у најкраћем могућем року.
Експлозивни склекови (који укључују вежбе пљескања) могу се изводити у најразличитијим варијацијама. Важно је добро познавати технику, јер од овога не зависи само корисни ефекат вежбе, већ и интегритет вашег чела, које у случају нетачног извођења ризикује да врло болно додирне под.
Зашто су нам уопште потребни такви склекови и коме су погодни?
Одговарајући на питање шта дају склекови са памуком иза леђа или испред грудног коша, као и друге „експлозивне“ врсте, сазнајмо зашто се изводе.
- Поред развијања квалитета снаге руку, тренирају се и брзине.
- Спортиста учи да задатак извршава снажно, снагом и врло брзо;
- Нису обучени само мишићи, већ и нервни систем;
- Спортиста развија брзину своје реакције у контролисано време.
Програм потискивања пљескањем део је плана тренинга за боксере, кик боксере и борце у борилачким вештинама, где је за спортисту важно да развије брзу и моћну силу ударања рукама.
Иначе, не само да склекови могу бити експлозивни. На пример, можете и да почнете да чучате скоком на крају. Штавише, вежба је прилично ефикасна. Тачно и трауматично за оне који се не придржавају сигурносних правила и не поштују технику.
Који мишићи раде?
За разлику од традиционалних склекова, вежба са памуком утиче на већу мишићну групу:
- Трицепс;
- Серратус предњи мишић;
- Прсни мишићи;
- Пресс;
- Глутеални мишићи;
- Квадрицепс;
- Илиопсоас и квадрат;
Као што видите, користите мишиће језгра (одговорни за правилан положај тела у простору и правилну геометрију кичме), руке и стомак. Поред тога, тренирајте брзину реакције и експлозивну снагу.
Корист и штета
Које су предности памучних склекова, сазнајмо следеће:
- Побољшава се интермускуларна координација;
- Брзина реакције расте;
- Тренира се експлозивна снага;
- Изграђен је прелеп мишићни рељеф;
- Много мишића се тренира.
Постоји само један недостатак вежбе на памуку - висок ризик од повреда, па категорично није погодан за почетнике, као и спортисте са лошом физичком спремом. Контраиндикације укључују повреде лакта, рамена и лакатно-зглобних зглобова, вишак килограма (чини прекомерно оптерећење) и друга стања која су неупоредива са спортским тренингом снаге.
Обука
Ако желите да научите како правилно радити памучни склек иза леђа, будите спремни на чињеницу да ће вам припрема одузети пуно времена. Не мислите да ћете доћи у теретану и одмах задивити све својим вештинама.
Прво научите да радите традиционалне склекове - дуге и дуге. Затим почните постепено повећавати брзину успона и спуштања. Следећи корак је промена варијација ручног подешавања - широке, уске, дијамантске, на подупирачима, с једне стране. Када осетите да сте се навикли на ново оптерећење и спремни сте да га повећате, крените од горње тачке да бисте мало подигли руке од пода. Не покушавајте да пљескате - у почетку само откините четке и промените подешавање - са широког на уско и обрнуто. Након што успешно савладате ову вежбу, можете почети да пљескате.
Техника извршења
Дакле, рекли смо како да научимо како да радимо експлозивне склекове од пода, растављајући припремну фазу. Сада пређимо директно на технику и врсте вежби.
- Наравно, да бисте склекове радили са памуком, прво се загрејте, направите загревање. Посебно обратите пажњу на трбушњаке, зглобове лактова и шака, руку.
- Заузмите почетни положај: даска на испруженим рукама, раширите руке мало шире од рамена, тело треба да буде равне линије. Глава је подигнута, поглед је усмерен право напред. Ноге се могу мало раздвојити.
- Док удишете, лагано се спуштајте што је могуће ниже, док издишете, нагло и снажно бацајте тело исправљајући руке. Истовремено, имајте на уму да што више успете да избаците тело, то ћете више времена морати да пљескате (испред груди, иза леђа, изнад главе);
- Пљескајте и брзо положите руке на под у почетни положај. У тренутку избацивања руке морају бити потпуно опуштене, али свом снагом напрезати трбушњаке и леђа - тело мора остати строго усправно.
- Поновите склек.
Ако се питате како да научите како да радите склекове са пљескањем иза леђа, даћемо савете - најважније је да торзо потиснете што је више могуће. Памук, који се ради иза леђа, преко главе или, варијанта вежбе, када не само руке, већ и ноге одлазе од пода, сматрају се компликованим варијацијама експлозивног склека. Сходно томе, како се не бисте држали за под, купите више времена.
Опште препоруке
Да бисте максимално искористили своје склекове од експлозивних подова, следите ове смернице:
- Увек се загрејте;
- Не тежите да се одмах пребаците на компликоване варијације вежбања - повећавајте оптерећење постепено;
- Уверите се да у кичми нема отклона;
- Прсни мишићи и трицепс треба истовремено и што је могуће брже затегнути. Ово ће створити праве услове за снажније пражњење;
- Ако у процесу склекова са памуком такође откинете ноге, неће бити сувишно одгурнути се од њих;
- Да би се побољшала издржљивост, памучне склекове треба радити полако, али што је дуже могуће. Да бисте развили и побољшали своје борбене особине - обратите пажњу на брзину понављања.
Будите свесни ризика од повреда и слушајте своје тело. Ако схватите да вам је ограничење снаге близу, прекините тренинг или смањите оптерећење. Срећни спортски дани!
