Интервално трчање је облик трчања са честим наизменичним темпом: интензивно вежбање замењује се периодима динамичног одмора. Ово је одличан начин да за кратко време приметно побољшате физичку спремност, затегнете фигуру и изгубите вишак килограма. Истовремено, спортисти није потребна теретана или професионални тренер - ако одаберете прави програм тренинга, проучите нијансе и уверите се да нема контраиндикација, можете самостално да радите интервално џогирање.
Интервал трчања за мршављење
Ако желите, можете да радите интервално трчање за сагоревање масти на траци, али је ипак много боље вежбати напољу. Теретана има своје предности: постоје тренери од којих можете затражити савет, лако је поставити потребна подешавања и сензоре на симулатору, а такође, музика тамо свира и време је увек добро. Али на улици ћете трчати на свежем ваздуху, који је много здравији. Можете пасти са покретне траке и није превише удобно за људе који су превисоки - неке машине су прекратке. Свака особа може сама да изабере одговарајуће услове за тренинг, али свеједно препоручујемо, чак и ако имате чланство у теретани, понекад изађите у природу.
Интервал трчања за мршављење у табели за потрошњу калорија заузима горње редове - за 20 минута таквог тренинга потрошићете око 180 кцал. Поређења ради, истовремено тренирање снаге у теретани помоћи ће вам да изгубите само 100 кцал. Интервалним тркама лако можете изгубити до 1 кг недељно, наравно, под условом да имате праву исхрану.
Неки људи искрено не разумеју зашто ни после тромесечног редовног тренинга нема видљивог резултата. Истовремено, заборављају на тако важан аспект мршављења као што је исхрана.
Важно је јести здраву и хранљиву храну богату протеинима и витаминима, али конзумацију хране богате угљеним хидратима и мастима треба свести на минимум. У исто време, не можете да гладујете, треба да једете често, али мало по мало. Спортска дијета је засебна тема коју је тешко обрадити у две реченице, па ако циљате на правилан и здрав губитак килограма, препоручујемо вам да ову тему детаљно проучите.
Погледајмо зашто је интервално трчање на траци за трчање тако ефикасно за мршављење прегледањем следећих информација:
- Током честих промена интензитета физичке активности, метаболизам се повећава у телу;
- Даље, долази до активног цепања гликогена акумулираног у јетри, а затим и масних ткива;
- Што се чешће и дуже темпо мења, више калорија ћете изгубити. Информације о томе колико калорија сагоревате док трчите можете пронаћи на нашој веб страници;
- А такође, током таквих вежби губите килограме не само током стресног трчања, већ и током мирног ритма (џогинг) - док метаболички процеси настављају да раде. Дакле, тело губи тежину чак и током одмора;
- Ако направите једноставан џогинг, ваше тело ће се на крају навикнути на терет и престаће да троши додатну енергију на њега, чак и ако повећате удаљеност. Интервално трчање никада неће изазивати зависност - увек ће вас приморати да радите максимално добро.
Интервално трчање: програми
У зависности од степена припреме и циљева спортисте који је одлучио да се бави интервалним трчањем, програм тренинга за мршављење увек се саставља појединачно. Важно је одабрати оптималну шему која неће штетити вашем здрављу, омогућит ће вам постизање максималних резултата и пружити вам задовољство од тренинга.
Прегледали смо најпопуларније програме за мршављење у интервалима, прегледе и резултате и идентификовали оне најквалитетније:
- За спортисте почетнике препоручујемо одабир једноставног узорка који се заснива на еквивалентним периодима трчања и убрзавања. Односно, џогирајте минут, следећих 60 секунди, увелико убрзајте темпо, а затим поново пређите у смирени ритам. У овом режиму треба да трчите најмање 30 минута (15 циклуса од по 2 минута, наизменично).
- Следећа шема је погодна за људе са одличном физичком спремом. Његова суштина лежи у постепеном повећању временских распона, а затим у постепеном смањењу.
- Џогирајте минут и убрзајте минут;
- Затим се одморите 2 минута - трчите максимално 3 минута;
- Наставите 3 минута мирним темпом - 3 минута убрзавањем;
- 2 минута полако - 1 брзо;
- 3 минута полако - 1 брзо.
- Дајте си пет минута да се одморите, током којих бисте требали да вратите дисање, истегнете се, издахнете (али не заборавите да правилно дишете чак ни у ово време), а затим поновите шему још једном.
- Ево њеног једног програма који ће одговарати почетницима, одговарат ће људима који тачно знају колико су метара претрчали. Шема укључује три фазе: брзо ходање, трчање, убрзање - морате трчати по 150 м.
- Искусни тркачи могу безбедно да усвоје претходни програм и повећају удаљеност на основу својих могућности.
Да бисте поједноставили надгледање индикатора (време, удаљеност, брзина, пулс), препоручујемо да на свој паметни телефон преузмете посебну апликацију за интервално трчање. Помоћи ће вам да схватите колико прво треба трчати.
Интервално трчање: користи и штета
Ако желите да се бавите интервалним трчањем са здравственим предностима, уверите се да немате контраиндикације, а такође проучите следеће препоруке:
- Пре почетка тренинга, обавезно се загрејте - мишићи би требало добро да се загреју;
- Носите удобну одећу, обратите посебну пажњу на квалитетне патике за трчање;
- Започните и завршите свој тренинг ходајући мирним темпом;
- Током вежбе удахните ваздух кроз нос и издахните кроз уста;
- Пијте довољно воде током дана (можете и да преузмете апликацију да бисте надгледали овај индикатор);
- Не једите најмање један и по сат пре наставе;
- Не заносите се - такви тренинзи се одржавају највише 3 пута недељно.
Чак и ако сте добро проучили теорију интервалног трчања, како правилно трчати и чак одабрали програм за себе, морате бити сигурни да немате контраиндикације:
- Вишак килограма;
- Срчаних проблема;
- Болести женског репродуктивног система;
- Трудноћа;
- Проблеми са кичмом;
- Вирусне болести: Искусни тренери препоручују интервално трчање након тренинга снаге како би га употпунили добрим кардио програмом. Топло препоручујемо да се прво уверите да ли је ваш ниво здравља у стању да издржи такво оптерећење.
Да ли би такав тренинг могао бити штетан? Ако се неправилно, непромишљено или насумично бавите спортом, можете наштетити чак и обичном ходању. Важно је пажљиво проценити степен обуке, упоредити га са циљевима, пажљиво проучити одређену литературу, посетити лекара и консултовати професионалног спортског тренера. Истовремено, саветујемо вам да пронађете заиста доброг стручњака, а не само дечака из теретане великих мишића. Ако сте на самом почетку путовања, увек одаберите обрасце интервалног трчања за почетнике - важно је постепено повећавати јачину звука како бисте избегли застој.
Врсте интервалних тркачких тренинга
Поред шема, постоје и типови интервалних вежбања у трчању - избором једног од њих не можете се уопште придржавати програма или применити један од њих на изабрану подврсту.
- Заснован на репризи. Вежбеник трчи у било којем ритму (смиреном или интензивном), наизменично са периодима одмора. Овај тренинг обично траје најмање сат времена;
- Интервал траје. Ово је краткорочни комплекс током чијег извођења полазник мења периоде трзаја на граници могућности трчањем;
- Паце спринт. Ово је систем за искусне тркаче, чији је предуслов повећање брзине спринта у сваком наредном циклусу;
- Нема система. Ово је врста активности за аматерске спортисте, не подразумева никакав програм. Човек сам бира временске интервале, брзину, број циклуса. Ова сорта је најмање погодна за трчање у интервалима за губитак тежине, јер се сматра нежном.
Успут, у почетној фази, не заборавите да одлучите: „Када вам је боље да трчите: ујутро или увече?“ Имајте на уму да ваш телесни сат утиче на квалитет ваших активности и резултате њихових активности.
Коментара
Шта кажу људи који редовно вежбају интервално трчање? Пре свега, примећују да такав тренинг увелико повећава степен физичке спремности особе. Они помажу да се решите целулита и побољшају кардиоваскуларно здравље. Савршено граде мишићну масу, дају телу олакшање и хармонију.
Овај спорт се сматра тешким јер захтева самоконтролу и самодисциплину, што значи да тренира вољу и карактер. Предности таквог тренинга тешко могу бити прецењене, стога препоручујемо да их укључите у свој спортски програм. У закључку се подсећамо да је кључ дугорочне везе са спортом задовољство током вежбања, што значи да не бисте требали исцрпљивати тело неподношљивим оптерећењима. Процените свој ниво и не подижите летвицу пре него што будете спремни за то.
