Скочни натези су лакша верзија натезања шипке. Ова опција је погодна како за спортисте почетнике који се тек упознају са ЦроссФит-ом, а нису научили како правилно изводити натезање, тако и за искусне спортисте који желе да повећају интензитет тренинга и раде у натезању преко границе анаеробне гликолизе, када су резерве АТП у мишићним ћелијама исцрпљене, а спортиста више не може довршити ниједно понављање у целом опсегу исправном техником.
Скакање натезање је нешто између скока увис и натезања. Због скока спортиста поставља снажно стартно убрзање, а већи део амплитуде током повлачења пролази кроз инерцију, што значајно смањује оптерећење мишића леђа и руку. Рад на сличном принципу може се применити приликом савладавања технике дворучне излазне снаге.
Главне радне мишићне групе су латиссимус дорси, бицепс, подлактице, задњи делти, квадрицепси и глутеусни мишићи.
Техника вежбања
- Поставите платформу (хрпу дискова са мрене, кутију за скакање, степеничку платформу) испод водоравне шипке тако да вам руке усправне горе буду изнад пречке. Затим зграбите водоравну шипку хватом мало ширим од рамена, руке треба да буду благо савијене, ноге да буду равне.
- Седите мало (руке ће вам се исправити) и скочите, чврсто стискајући хоризонталну траку и издахнувши. Што више скачете, већа је раздаљина пређена инерцијом.
- У тренутку када је потиљак достигао приближно ниво попречне пречке и инерција је практично нестала, почињемо да повезујемо бицепс и латиссимус дорси са радом, повлачећи тело према горе. Требало би да радите у пуном замаху, брада би се требала подићи изнад нивоа пречке.
- Глатко се спустите, удахнувши. Покрећемо поново, чим стопала дотакну платформу. Не би требало да правите паузе на дну, јер ћете изгубити темпо вежбе, а њена ефикасност ће се значајно смањити.
Цроссфит комплекси за обуку
Постоји много цроссфит комплекса који садрже пулл-упове за скакање. скрећемо вам пажњу најпопуларнијих од њих за употребу на тренингу.
| Од 100 до 10 | Изведите 100 чучњева са телесном тежином, 90 двоструких конопа за скакање, 80 склекова, 70 трбушњака, 60 трбушњака, 50 замаха у кеттлебелл-у са две руке, 40 хиперекстензија, 30 скокова у кутији, 20 класичних дизања и 10 бурпејса. |
| Пумба | Изведите 200 скокова ужета, 50 класичних мртвих дизања, 100 скочних подбоча, 50 пресица са клупе и 200 скокова ужета. |
| Бик | Изведите 200 двоструких скокова, 50 чучњева са утегом на раменима, 50 тркаћих скокова и трчање на 1,5 км. Само 2 рунде. |
