Скокови у чучњу сматрају се експлозивним вежбама, јер захтевају повећан трошак снаге. Ово је одличан начин за повећање оптерећења, сагоревање више калорија и избацивање тела из зоне комфора.
Који мишићи раде?
Скочни чучањ обрађује цело тело од пета до круне. Поред потребе за контролом исправне технике чучања, спортиста мора да надгледа равнотежу. Равнотежа помаже у одржавању правилног положаја трупа током искакања. Дакле, не раде само циљни мишићи, већ и мишићи који стабилизују, руке итд.
Дакле, хајде да набројимо мишиће који раде када радимо скочни чучањ:
- Максимални глутеус мишић;
- Квадрицепс;
- Леђа и унутрашња страна бутина (бицепс и адуктори);
- Мишићи телета;
- Пресс;
- Леђа и руке.
Предности и штета вежбања
Ево предности скакања у чучњу:
- Вежба повећава тонус мишића бутина, задњице, трбушњака, затеже кожу;
- Помаже у формирању прелепог рељефа мишића;
- Јача кардиоваскуларни систем;
- Активно започиње процес сагоревања масти;
- Јача мишићни корзет, помаже у побољшању осећаја равнотеже;
Вежба скочног чучња је врло ефикасна, посебно у интервалном или кружном тренингу, где се кардио комплекс комбинује са снагом. Имајте на уму да постоји низ контраиндикација код којих је строго забрањено искакање из чучња.
Као што смо већ рекли, вежба спада у категорију експлозива - изводи се брзим темпом, снажно, често у трзајима (на пример, експлозивни склекови са пљеском иза леђа). Спортисти је тешко да контролише исправан положај тела у свемиру, па је важно темељито проучити и разрадити технику. У супротном постоји висок ризик од повреде колена или кичме.
Контраиндикације укључују:
- Погоршање било којих хроничних болести;
- Болести срца и респираторног система;
- Стања након можданог удара, срчаног удара;
- Било која упала, укључујући температуру;
- Незадовољство (слабост, мигрена, главобоља, притисак);
- После операција на стомаку;
- Болести зглобова ногу или мишићно-скелетног система;
- Било који услови некомпатибилни са физичком активношћу.
Техника извршења
Разложимо тачну технику извођења скочног чучња:
- Почетна позиција - као и за класичне чучњеве. Ноге раширене у ширини рамена, руке равне дуж трупа, поглед напред, леђа равна, колена и чарапе гледају у једном правцу;
- Док удишете, спуштајте се доле док вам кукови не буду паралелни са подом, формирајући колена од 90 степени;
- Док издишете, снажно скачите право горе, посегните круном главе до плафона;
- Вратите се поново у чучањ колена од 90 степени;
- Наставите искакати угодним или прописаним темпом.
Карактеристике технике и уобичајене грешке
Одсуство грешака гарантује високе перформансе и минималну вероватноћу штете по здравље спортисте.
- У чучњу контролишите положај стопала - не би требало да се одваја од пода у пределу пете;
- Никад не заокружи леђа. Замислите да су вам забили колац до врха главе, који је прошао кроз цело тело и изашао негде у околини, извините, свештеници. Па скочи. У овом случају, тело се може мало нагнути напред, омогућавајући телу да интуитивно изабере удобан положај.
- Нека рамена буду спуштена, врат опуштен, лопатице су мало спојене, руке су напете и леже дуж тела. Немојте их махати или пустити да бескорисно висе. Можете узети мале бучице - тако ће се оптерећење повећати, а ваше руке ће бити у послу.
- Да бисте заштитили зглобове, слетите меко, претварајте се да имате опруге на табанима. Снажни и ударни скокови могу довести до уганућа или померања;
- Не савијте се у доњем делу леђа док чучите;
- Уверите се да колена не прелазе раван чарапа;
- Увек слетите на савијене ноге.
Први корак је темељито вежбање технике скочног чучња. У почетку се препоручује да вежбу радите полако. Слушајте своје тело, осетите да ли се мишићи опиру.
Чучањ у скоку у вис је најефикаснији када се изводи великим темпом. За спортисте почетнике довољно је 10-15 скокова у 3 сета, са паузом од 30-60 секунди. Тежите редовном повећању оптерећења, смањите број понављања на 30-40 и прилазите на 5-6.
Варијације скочног чучњева
- Поред класичног скока увис, напредни спортисти изводе и чучњеве са скоком у страну. Ова опција захтева повећану контролу над положајем тела у свемиру.
- Ако желите себи да отежате, користите тегове попут бучица.
- Такође, можете покушати да изводите не само скакање, већ и скакање на малом узвишењу.
- Искусни спортисти користе такозване „лигаменте“: раде чучањ, додирујући под длановима, нагло полажу нагласак лежећи, гурају се, враћају се у чучањ, искачу.
Избор варијације, наравно, зависи од нивоа тренинга спортисте. За почетак се препоручује савладавање класичне верзије са скакањем увис. Чим схватите да ово оптерећење није довољно, слободно пређите на компликацију. Припазите на своју технику и не заборавите на мекане, удобне патике!
