Цроссфит за девојчице: вежбе и програм тренинга * Цроссфит

Задатак цроссфит тренинга за девојчице није само да тело учини виткијим и у форми, већ и да брзо развије функционалне способности тела. Као што знате, ЦроссФит је одличан сагоревач калорија, такође развија флексибилност и телесну координацију, а такође може учинити ваше тело еластичнијим и, као резултат тога, здравим.

Ако нисте спремни да идете у теретану и контактирате личног тренера, онда можете вежбати код куће. Данас ћемо се фокусирати на тренинг и вежбе за девојчице у теретани. Рећи ћемо вам шта вам је потребно на часу, о основним и најефикаснијим вежбама за цроссфит. Поред тога, припремили смо програм обуке за девојчице. Иди!

Шта ти треба?

Главна разлика између система цроссфит тренинга је та што је упио све најбоље из осталих спортова. Стога ће инвентар бити потребан прилично познат:

Практична одећакоја ће постати ваша друга кожа. Не захтевају се само компресијски квалитети, већ и фиксирање дојки (на пример, потпорни врх од прозрачне тканине). Наравно, ово није обавезна ставка, али дефинитивно није сувишно.
Ципеле са тврдим ђоном, који ће сигурно поправити стопало. Биће вам корисно, на пример, када радите вежбе са шипком.
Рукавице за тренинг на прстеновима и хоризонталној траци.
Ослонци за колена или лакат (у случају да вам сметају).
Гимнастичка простирка за максималну удобност приликом извођења аб вежби.
Вијача - незаменљив атрибут кардио тренинга.

Фитбалл можете користити и за хиперекстензију и увијање, тегове на ногама, нагнуту клупу за штампу и јаку ниску кутију (што јачу!) За скакање. У теорији, већина ових шкољки треба да буде у било којој теретани, чак и да није усредсређена на ЦроссФит.

Видео о томе како ЦроссФит утиче на девојку (такође имајте на уму колико је погодније радити у специјализованој теретани):

Врсте цроссфит тренинга

Програм за девојчице може променити сваки тренинг. Ово се назива „вежбање дана“ или ВОД. Пожељно је да свака вежба из круга (данашњи ВОД) укључује различита подручја фитнеса.

Постоје 3 главне врсте терета у ЦроссФит-у:

кардио - трчање, прескакање конопца, бурпее, скакање на кутији, кардиоваскуларна опрема и тако даље;
гимнастика - било која вежба са сопственом тежином;
дизање тегова - рад са слободним теговима.

Када планирате тренинг, пожељно је да то учините тако да комплекс комбинује најмање два од три типа. Не залажите се само за кардио сагоревање масти - радите сложено, без занемаривања проучавања свих мишићних група. Не пумпате - верујте ми, потребне су године стручног усавршавања и озбиљни радни тегови.

Основне вежбе за цроссфит

Припремили смо за вас листу основних вежби за цроссфит за девојчице - морате их користити што је чешће могуће на тренинзима. Они ће најефикасније утицати на ваше резултате.

Бурпее

Велико и страшно бурпее. Вежба која никога не може оставити равнодушним. Комбинује склекове и скакање, док веома добро тренира издржљивост.

Обавезно га укључите у свој програм! За девојке то савршено одговара.

Деадлифт

Изгледало би прилично брутално за мушкарце. Али не - то је за све. Дизање савршено пумпа мишиће ногу, задњице и леђа - оно што девојкама треба. Постоји неколико врста опреме - нудимо вам класичну верзију.

Важно: Најчешћа грешка у овој вежби је заобљена леђа и код девојчица и код мушкараца. Обавезно држите леђа равно током читавог сета. Ако никада нисте радили ову вежбу, питајте тренера или искусног спортисту у теретани да види да ли је правилно радите.

Исто правило важи за све тешке покрете - немојте сами учити технику, потребан вам је искусни ментор.

Притиском на Сцхвунг

Притисак на швунг је одлична вежба за пумпање ногу, рамена и трицепса. Такође је укључен у основне вежбе за цроссфит и односи се на дизање тегова.

Чучњеви

Чучњеви су темељ ефикасних тренинга за девојчице. Постоји много врста ове вежбе - препоручљиво је користити различите и наизменично их мењати. Чучњеви савршено пумпају ноге и задњицу, док статично раде на многим мишићним групама трупа.

За почетнике су у почетку прикладне опције за вежбе са сопственом тежином: ваздушни чучњеви, са искакањем, на једној нози:

Искуснији спортисти могу их изводити са теговима: са кеттлебелл-ом или бучицама, са утегом на раменима, прсима или изнад главе:

Овде је такође веома важна тачна техника коју би вам инструктор требао дати. Без тога постоји велика опасност од повреда.

Склекови

Друга основна гимнастичка вежба су склекови од пода. Вежба пумпа прсне мишиће, трицепс и предње делте.

Почетници могу да раде склекове:

Искуснији, напротив, могу закомпликовати вежбу - радите је ногама на подијуму или на теговима / бучицама:

Даска

„Ко мисли да минут није дугачак, никада није био у бару!

О овој статичкој вежби дефинитивно не треба увод. Даска пумпа трбушне мишиће и језгро - сјајно за девојке као кул тренинг после тренинга.

Трбушњаке

Постоји неколико врста трбушњака (подизање тела из склоног положаја). Класична верзија изгледа овако:

Испод је пример „мале књиге“ или В трбушњака:

Морате да користите различите опције од тренинга до тренинга. Трбушњаци савршено пумпају трбушњаке.

Потезање

Повлачења ће такође бити корисна у цроссфит комплексима за девојчице.

Ако не успете, покушајте прво да их направите уз помоћ специјалних гумица. Или направите хоризонтална натезања на ниској траци:

Програм обуке

За вас смо припремили програм обуке за цроссфит за жене. Али пре него што пређемо на то, рецимо следећа обавезна правила:

Обавезно се загрејте пре наставе.
Радите вежбе максималном техником - не јурите тешке тегове док не савладате мале.
Пожељно је охладити се након комплекса (истезање мишића или додатне вежбе за штампу).
Време одмора између сетова треба да буде минимално током читавог сета. Пожељно је да то уопште не буде.
Пазите на своје стање - „као прошли пут“ ни вама није потребно да тренирате.

Овај програм је дизајниран за девојке које су тек започеле свој циклус цроссфит тренинга, али су у доброј физичкој форми (односно, темпо и интензитет тренинга ће се постепено повећавати из недеље у недељу).

За девојке почетнице овде постоји нежнији програм.

Недеља 1

1 дан	Очекује нас кружни тренинг како бисмо постепено тонирали мишиће. Укупно 5 кругова: конопац за прескакање - 50 пута; бурпее - 5 пута; чучњеви - 10 пута; трбушњаци - 10 пута. После тренинга, урадите шипку - 3 пута по 40 секунди са паузом од 20 секунди између сетова.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Почињемо да савладавамо основне вежбе и радимо са теговима. Први комплекс - на почетку првог минута радимо мртве дизања, затим се одмарамо и почетком следећег минута радимо скокове у боксу, и тако 6 рунди (испашће укупно 12 минута): Дизање - 5 пута. Додамо тежину у свакој 2. рунди (односно у 3. и 5. рунди), започните празном шипком, додајте 2,5-5 кг, усредсредите се на физичку форму, техника треба да остане савршена. Скок на кутију - 10 пута. Затим радимо комплекс - 10 минута: Довођење колена на груди на хоризонталној траци - 10 пута. Искакање (скакање ногу у скоку) - 10 пута.
4. дан	Рекреација
5. дан	Настављамо да пумпамо издржљивост и имамо први познати комплекс. Окушајте се у Цинди. Радимо 20 минута, што више рунди, то боље: 5 натезања (са еластичном траком); 10 склекова; 15 чучњева. По завршетку - планкати 3 пута по 45 секунди са паузама за одмор по 20 секунди.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

2. недеља

1 дан	Настављамо да радимо на техници вежбања. Радимо 10 минута: 10 чучњева испред са шипком; 7 натезања (са еластичном). И још 10 минута: 10 мртвих дизања; 30 конопа за прескакање.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Данас смо мало ставили акценат на кардио. Радимо 20 минута: 10 бурпеес; 10 чучњева; 5 склекова; Трбушњаци од 5 В; 30 конопа за прескакање. По завршетку - планкати 3 пута по 45 секунди са паузама за одмор по 20 секунди.
4. дан	Рекреација
5. дан	Данас је наш дан ногу. Сваких 1,5 минута радимо дубоке чучњеве по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 понављања. Односно, радимо 10 чучњева, одмарамо док се не заврши 1,5 минута, па још 10, поново се одмарамо, додајемо тежину и радимо 8 понављања и тако даље. Треба да повећавате тежину сваки пут када смањите број понављања. Само 15 минута. По завршетку - планкати 3 пута по 45 секунди са паузама за одмор по 20 секунди.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

3. недеља

1 дан	Радимо једну вежбу на почетку сваког минута, а затим се одмарамо до краја минута и прелазимо на следећу. Укупно радимо 21 минут, односно сваку вежбу морате радити 7 пута: 10 притиском швунг; 10 скокова на ивичњак (без одмора на земљи); Плоче од 10 стопа до шанка. Следеће: 100 конопа за прескакање; 50 трбушњака. Број приступа овде није ограничен.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Враћамо се основним вежбама. Радимо 20 минута: деадлифт - 10 пута; чучњеви са искакањем - 10 пута; испади - 10 пута на свакој нози. После комплекса - ужад 300 једноструких или 100 двоструких.
4. дан	Рекреација
5. дан	Данас чекамо комплекс "Хелен" - 4 рунде одједном: Трчање на 400 м; 21 замах у кеттлебеллу; 12 натезања (са гумицом). По завршетку - планкати 3 пута по 45 секунди са паузама за одмор по 20 секунди.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација

4. недеља

1 дан	Данас радимо 25 минута. У почетку - 5 минута веслања просечним темпом. Онда: 10 бурпеес; 5 притиском швунг; 10 испадања на свакој нози; 10 трбушњака. По завршетку - планкати 4 пута по 60 секунди са паузама за одмор по 20 секунди.
Дан 2	Рекреација
3. дан	Први комплекс - на почетку првог минута радимо мртво дизање, затим се одмарамо и почетком следећег минута радимо скокове у боксу, и тако 6 рунди (укупно 12 минута): Дизање - 5 пута. Додамо тежину у свакој 2. рунди (односно у 3. и 5. рунди), започните празном шипком, додајте 2,5-5 кг, усредсредите се на физичку форму, техника треба да остане савршена. Скакање по кутији - 10 пута Затим радимо комплекс - 10 минута: Довођење колена на груди на хоризонталној траци - 10 пута. Искакање (скакање ногу у скоку) - 10 пута.
4. дан	Рекреација
5. дан	Данас чекамо "Мурпх" - диван комплекс који ће вам се свидети. Мурпх-ова правила: Не можете заменити вежбе (док не завршите једну, не можете даље). Не можете да одете а да не завршите Мурпх-а (добро, само ако се изненада осећате лоше - али не морате то довести до тога, ми распоређујемо снаге). Дакле, ми радимо: Трчање на 1,5 км; 100 натезања (могуће са еластичном траком); 200 склекова; 300 чучњева; Трчање 1,5 км.
6. дан	Рекреација
7. дан	Рекреација