Вакуум за стомак је вежба која се препоручује мушкарцима и женама који желе да смање струк. Представља максимално увлачење стомака према унутра и задржавање у овом положају минут-два, док не задржавамо дах, већ настављамо да нормално дишемо. У нашем данашњем чланку погледаћемо како се ради вежба за вакум у стомаку.
Предност стомачног вакуума је у томе што статичним држањем стомака у увученом положају можемо постепено смањивати обим стомака и струка. Под претпоставком дијете са мало угљених хидрата и редовног вјежбања, наравно.
Вакуум пресе, као вежба, погодан је по томе што се може радити апсолутно било где; за његово извођење није потребна апсолутно никаква додатна опрема. Радите ову вежбу на послу, у школи, у аутомобилу, у јавном превозу ... Стојећи или седећи, напредније опције леже и стоје на све четири.
У студентским годинама сам спровео мали експеримент са вакуумом: вожња метроом до универзитета трајала је нешто више од тридесет минута, а за то време успео сам да урадим око 10-15 приступа овој вежби. Резултат је постао приметан након неколико недеља: струк је постао скоро 5 цм, волумен стомака се такође смањио. Својим примером уверила сам се у ефикасност ове вежбе и њене користи за мршављење, па мислим да она свакако заслужује пажњу - биће одличан додатак правилној исхрани са умереном количином масти и угљених хидрата, снагом и кардио тренингом.
У данашњем чланку размотрићемо следеће аспекте и карактеристике правилне примене трбушног вакуума:
- Техника извођења вежбе - како правилно усисати стомак;
- Које се грешке јављају приликом извођења вакуума за стомак;
- Програм обуке;
- Које су контраиндикације за вежбу.
Како правилно изводити вежбу за вакум у стомаку?
Као и код било које вежбе која укључује статичку напетост мишића и потпуну концентрацију на биомеханику покрета, резултат 100% зависи од исправне технике. Ако техника извођења вакуума у абдомену не буде усавршена до краја, мало је вероватно да ћете од ове вежбе моћи да извучете максимум.
Хајде да схватимо како се врши вакумска вежба. Можете то почети да радите већ сада, без одвлачења пажње од читања овог чланка.
- Заузмите тачну почетну позицију: Станите или седите на стабилној подлози (можете да се поставите на све четири ради веће контроле, ова опција је мало тежа за почетнике, али изузетно ефикасна), гледајте напред, држите леђа равно током целог приступа.
- Удахните дубоко, што је могуће дубље, увлачећи стомак. Да бисте си олакшали визуелизацију овог процеса, замислите да пупком желите да стигнете до кичме, стиснувши унутрашње органе негде у средини, и „потисните“ сам стомак под ребра.
- Након што сте што више увукли стомак, глатко издахните и наставите нормално да дишете, али не заборавите да трбух буде увучен. Звучи елементарно, али испробајте и уверите се да је у пракси све много сложеније - правилно извођење вакуума такође захтева пуно времена и труда.
Оптерећење мишића стомака је једноставно огромно, немојте се узнемиривати ако мишићи у почетку грче - то је нормално.
Главно оптерећење узима попречни трбушни мишић, који практично није укључен у конвенционалне вежбе за трбух, па чак и међу прилично искусним спортистима, често је слабог тона. Када се попречни трбушни мишић затегне, струк ће се сигурно смањити, визуелни ефекат испупченог трбуха са сваким тренингом постаће све мањи.
Покушајте да се закључате у овом положају што је дуже могуће. Почните са неколико сетова од 15-20 секунди и постепено повећавајте оптерећење. Све дуже од минута одличан је резултат и велика мотивација за друге.
Својеврсна вежба
Постоји још једна опција за извођење вакуума за штампу, али верујем да је то мање ефикасно, а практична корист од њега је минимална. Ради се без држања стомака у "увученом" положају, не радимо никакву додатну фиксацију и одмах се опуштамо. Дакле, овај покрет је једноставно дубоко дисање док увлачите стомак. Да ли ћете од тога постићи значајан напредак у сагоревању висцералне масти и смањењу величине струка? Сумњиво.
Међутим, такво отелотворење је сасвим случај, погодно је за спортисте почетнике којима је и даље тешко да дишу са увученим трбухом, тако да ће попречни трбушни мишић добити барем неку врсту оптерећења. Ова врста усисавања и слични покрети стекли су широку популарност у кигонгу и јоги, али када се бавите фитнесом и цроссфитом, пожељно је остати на првој опцији.
Које грешке се јављају током вежбања?
Испод су главне грешке које спортисти доживљавају приликом савладавања стомачног вакуума. Ове техничке грешке не представљају озбиљну опасност од повреда, али могу значајно одложити ваш напредак:
- Не заокружујте леђа у торакалној кичми током извођења вакуума, тако да нећете моћи да се концентришете на исправну фиксацију трбушног дела стомака.
- Не правите вакум одмах након обилног оброка., најбоље време за ову вежбу је ујутру на празан стомак. У ово доба дана у телу превладавају катаболички процеси, па ћете повећати липолизу висцералне масти.
- Редовност физичке активности је одлична, али по овом питању не би требало да лудите. Не изводите ову вежбу ако осећате бол или нелагоду. желудац или црева или имају бол у стомачним мишићима. Девојчицама се не препоручује вакумирање током менструације или током трудноће, прекомерни физички напор на трбушним мишићима може да прилагоди менструални циклус и рад репродуктивног система.
- Пази на дах, не би требало да буде грубо. Треба дисати дубоко, али глатко и одмерено.
Пресс Траининг Програм
Свака вежба губи своју ефикасност ако не покушате да се ментално што више усредсредите на рад потребних мишићних група и не придржавате се принципа напредовања оптерећења, а вакуум за штампу није изузетак.
Када тек започињете савладавање ове вежбе, препоручујем вам да започнете са три приступа, у сваком од којих ћете изводити 7-8 одлагања за 15-20 секунди. Одмор између сетова - око једног минута.
Изводите вакуум у овом режиму сваки други дан, након недељу дана ће вам се пружити прилично једноставно, а затим повећајте време „увлачења“ на 30-35 секунди. Затим до 50 секунди, до минуте и тако даље.
Трајање вакумског трбушног тренинга не би требало да прелази 25-30 минута, тада ће почети неповољно оптерећење нервних завршетака гастроинтестиналног тракта, што је испуњено непријатним сензацијама (надимање, згага итд.), а ефикасност вежбе ће се смањити. Покушајте да ово време проведете максималним интензитетом: са пуном менталном концентрацијом на рад попречних трбушних мишића, статичним држањем правилног положаја, равномерним дисањем и минималним одмором између сетова.
Најлакши начин је направити вакум на празан стомак, па препоручујем да то радите ујутру или пре спавања, продуктивност тренинга ће се од овога само повећати, брзо ћете започети процес разградње висцералне масти и испразнити депое гликогена. Можете комбиновати вакуум са стандардним тренингом за трбух, у којем радите динамичке вежбе, или са кардио.
Цроссфит комплекс
За оне који воле заиста напоран тренинг, препоручујем следећу комбинацију вежби:
- даска (најмање један минут);
- извртање лагања (најмање 15 понављања);
- усисавање на све четири (5-6 понављања са највећим могућим одлагањем);
- висеће ноге (најмање 10 понављања).
Вежбе се изводе једна за другом, уз минималан одмор. Три до четири сета биће више него довољно за потпуни тренинг.
Комплексност таквог комплекса настаје услед чињенице да у његовом оквиру наизменично мењамо статичке и динамичке вежбе, израђујући тако максималан број мишићних влакана трбушне штампе у кратком временском периоду.
Верује се да било какве динамичке вежбе за трбух повећавају обим ректусног мишића стомака и визуелно повећавају обим самог стомака. Наравно, ово није у потпуности тачно. Сада нећемо улазити у ове особине, али тренирајући трбушњаке у сличном стилу, спашавамо се од таквог нежељеног ефекта, јер вакуум изводимо у тренутку када су трбушни мишићи што више зачепљени крвљу. Наравно, прављење вакуума након таквих вежби је много теже, али морате запамтити да је прелепи рељефни трбушњак увек тежак, па се мало ко може похвалити заиста добро развијеним и лепим трбушним мишићима. Штавише, овај напор на себи се дешава не само у теретани, већ и у кухињи.
Које су контраиндикације за извођење вежбе?
Контраиндикације, односно када не треба изводити вакум у стомаку:
- чир на желуцу или дванаестопалачном цреву, гастритис и други проблеми са гастроинтестиналним трактом;
- запаљење плућа, астма, упала плућа и друге болести респираторног система;
- киле и избочине у лумбалној и грудној кичми;
- артеријска хипертензија, тахикардија и повећани интракранијални притисак.
