Да би се одржало нормално опште стање, особа треба да ради физичке вежбе, а боље је започети џогинг.
Није довољно само трчати, потребно је узети у обзир правила, технику и понашање током тренинга, резултат зависи од овога. На првом месту - правилно, ритмично дисање. Током тренинга тркач не само да ће ојачати мишићну масу, већ ће и опскрбити своје тело довољним кисеоником.
Исправно дисање током трчања: истакнуто
Правилно дисање је респираторни процес током човековог живота уз употребу различитих фреквенција удисања и издисаја, као и контролу њиховог интензитета. За свако занимање постоји различита техника дисања.
Кључне тачке које треба узети у обзир приликом трчања:
- Одредите - дишите кроз нос или уста;
- Изаберите фреквенцију;
- Научите да дишете од првих тренутака трчања.
Дисање кроз нос или уста?
По правилу се трчање обавља на отвореном. Због тога морате дисати на нос како бисте избегли улазак прашине, микроба и штетних материја у тело. Такође, током удисања кроз нос, ваздух има времена да се загреје на оптималну температуру и не повреди респираторни тракт.
Дишући само на уста, особа је изложена различитим вирусним болестима: тонзилитису, тонзилитису, бронхитису. Дисање кроз нос ефикасно је одмереним, не баш интензивним трчањем. Брже трчање користи мешовити процес дисања - истовремено на нос и уста.
Ако је тешко дисати само на нос, мало отворите уста, али их немојте удисати. Ово ће омогућити више ваздуха да уђе у тело. Такав трик се користи током благе прехладе.
Брзина дисања
На брзину дисања утиче брзина трчања:
- Спором до умереном брзином треба да дишете тако да издах пада на сваки четврти корак трчања. Захваљујући овом бројању и контроли, у првим минутима трчања развија се ритам, смањује се оптерећење срца и посуде добијају довољну количину кисеоника.
- Када трчите брзо врло је тешко контролисати темпо и учесталост дисања. Удахните кроз нос, а издахните на уста је главни принцип, а за сваки други корак треба издахнути. Свака особа интензивним покретима одабире фреквенцију појединачно, у зависности од телесних потреба за кисеоником, као и од стања плућа.
Пре трчања треба да увежбате плућа како бисте избегли скокове притиска током трчања. За ово постоје вежбе дисања.
Почните да дишете од првих метара
Требало би да почнете да дишете од првих метара покрета. Ако од самог почетка успоставимо респираторни процес, тренутак недостатка кисеоника доћи ће много касније.
При удисању, на почетку даљине морате увући ваздух у плућа за трећину, а у будућности мало повећати количину. Издишите што јаче како бисте што пре ослободили дисајне путеве из ваздуха пре следећег удисања.
Занемарујући дисање у првим метрима трчања, након трећине пређеног пута, болови у боку почеће да ометају, а способност да се стигне до краја биће смањена.
Болови у боку током трчања настају услед недовољне вентилације на дну дијафрагме. Разлог није ритмично и слабо дисање.
Дисање за загревање
Било који тренинг започиње загревањем. Трчање није изузетак. Веома је важно знати правилно дисати током вежбања.
Најефикасније вежбе пре трчања су истезање, искакање, савијање, замах рукама и чучњеви:
- Уз лагано загревањеудисање је потребно када се грудни кош не стисне, а издах када се уговара.
- Ако загревање укључује вежбе флексибилности - удисање треба извршити када је тело савијено или нагнуто напред. На крају маневара издахните ваздух.
- Уз загревање снаге користи се одређена техника дисања. Удисање - при почетној напетости мишића, издах - максимално.
Треба дисати ритмично, дубоко. Тада ће ефекат загревања бити максималан. Тело се снабдева кисеоником, мишићи ће се довољно загрејати.
Не задржавајте дах током загревања. То ће довести до гладовања тела кисеоником, као резултат, појавит ће се отежано дисање, крвни притисак ће порасти.
Врсте дисања током трчања
Током трчања користе се неке врсте дисања.
Има их троје:
- Удахните и издахните носом;
- Удахните кроз нос, издахните на уста;
- Удахните на уста и издахните на уста.
Свака од ових метода укључује и користи и негативне поене.
Удахните и издахните носом
Прос:
- Током дисања, ваздух се пречишћава кроз косу у носу. Ово штити тело од клица и прљаве прашине.
- Влажење - спречава исушивање назофаринкса и не изазива иритацију.
- Грејање ваздухом - не изазива хипотермију горњих дисајних путева.
Минуси:
- Лош пролаз ваздуха кроз ноздрве током интензивног трчања. Закључак: недостатак кисеоника у телу, појава умора и повећан рад срца.
Ову врсту дисања најбоље је користити при брзом ходању или лаганом трчању, не дуго. У хладној сезони, дисање само на нос је сигурна опција.
Удахните кроз нос, издахните на уста
Прос:
- Загревање, пречишћавање и влажење ваздуха.
- Када издахнете, тело се ослобађа непотребних гасова.
- Развија се правилна техника дисања и одржава ритам.
Минуси:
- Лоша сатурација тела кисеоником. Интензивном употребом могући су скокови притиска.
Препоручљиво је користити га за не интензивно трчање у хладним и топлим сезонама.
Удахните на уста и издахните на уста
Прос:
- Бесплатно и брзо засићење тела кисеоником.
- Ослобађање од вишка плина.
- Висока вентилација плућа.
Минуси:
- Могућа инфекција заразним болестима.
- Сушење и иритација назофаринкса.
- Хипотермија горњих дисајних путева. После тога, кашаљ, цурење из носа, знојење.
Користи се за брзо трчање на кратким растојањима, спортисте са добро очврслим респираторним органима, којима није битна техника, већ резултат. Такође, на местима у близини реке или у шуми, кратким покретима на овај начин, плућа се добро проветравају свежим, здравим ваздухом. Ова метода је ризична за почетнике у овом спорту.
Препоручљиво је користити за не интензивно трчање у хладним и топлим сезонама.
У професионалном трчању ове методе се користе у комбинацији: удахните кроз нос - издахните кроз нос - удахните кроз уста - издахните кроз уста - удахните кроз нос - издахните кроз уста. И тако, у круг. Број понављања, ако је потребно, одређује свако појединачно.
Боље је одабрати време џогинга у време минималног промета у граду. Ако је у близини шума или парк (далеко од пута), трчите, по могућности на том месту. Чистији ваздух лакше дише! Иде овде
Бити здрав, могуће је дуго остати у форми и добро се осећати. Довољно је уложити мало труда и почети трчати да бисте одржали свој тон. Користећи технику успостављања дисања током спорта, можете овај процес учинити лаким и корисним. Покрет је живот, а живети значи дубоко дисати. Носећи ову крилатицу у животу, човек постаје успешнији, јачи и бржи.
