Преса за кеттлебелл Схвунг

Цроссфит вежбе

9К 0 12.02.2017 (последња ревизија: 21.04.2019)

Кеттлебелл пресс схвунг је функционална вежба снаге, која је подизање кеттлебелл-а изнад главе са благим сабијањем у горњем делу амплитуде. Може се изводити са једном или две теге. Радећи са кеттлебелл-ом уместо са мреном, користимо велики број мишића за стабилизацију, а посао је сложеније природе - оптерећене су готово све велике мишићне групе нашег тела. Техника потискивања са утегом и са кеттлебелл-ом је прилично слична, али без неких карактеристика не можете - ово ће бити наш чланак.

Такође ћемо размотрити:

1. Које су предности пусх-уп швунга за штампу;
2. Како правилно извршити швунг за тегове;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Благодати вежбања

Каква је корист од бављења штангаром за кеттлебелл? Вежба савршено развија снагу свих великих мишића спортисте, стога се често изводи у стилу снаге (за мали број понављања). Међутим, нико вам не забрањује мање тежине и више понављања, што је најбоље за цроссфит тренинге.

Главне радне мишићне групе су четверокутићи, бутине, глутеуси, делтоиди и трицепси. Неопходно је да у њима постоји довољан ниво истезања да би се вежба извела технички исправно, а да се не осећа неугодност у мишићима, зглобовима и лигаментима.

Техника вежбања

Прешање швунг кеттлебелла може се изводити са једним или два кеттлебеллс-а, техника ове две сорте такође ће бити другачија.

Са 1 тежином

Почнимо са једним кеттлебелл бенцх прессом:

1. Заузмите почетни положај: ноге су мало шире од рамена, прсти су окренути у бокове, леђа су равна, карлица је мало положена уназад.
2. Скините тегове са терена једном руком, држећи тело у исправном положају. Поставите се тако да вам кеттлебелл не превлада на бок, дно кичме не би требало да буде „заобљено“ у страну.
3. Извршите једно подизање грудног коша. Да бисте то урадили, треба мало да подесите инерцију замахом карлице и направите експлозиван покрет према горе, преостаје само да "прихватите" тежину и поправите је. Слободном руком можете себи помоћи у равнотежи извлачењем у страну. Не покушавајте да бацате кеттлебелл због рада бицепса и подлактице - ово није само трауматично ако радите са великом тежином, већ нарушава целокупну биомеханику кретања.
   
4. Почни да радиш швунг. Основа било ког швунга је тачан и моћан пад, јер се готово сви покрети дешавају услед експлозивног напора квадрицепса. Чучњеве радите на око половине опсега и излази из овог положаја што је брже могуће, истовремено истискујући котлић уз напор рамена. Што се кеттлебелл више подиже, то више треба да га стиснемо, у последњих 5-10 центиметара инерција је већ угашена, а ми само морамо у потпуности исправити руку услед напора трицепса.
   
5. Спустите кеттлебелл натраг на груди и поновите још један приказ.

Са 2 тежине

Две технике кеттлебелл бенцх пресса:

1. Почетна позиција је иста као у претходној верзији.
2. Подигните тегове са пода држећи их на симетричној удаљености од тела.
3. Извршите подизање кеттлебелл-а. Покрет се изводи због замаха доњег дела леђа и укључивања квадрицепса у рад, као у једном швунгу од кеттлебелл-а. Али овде треба да направите благи отклон у доњем делу леђа и лагано се нагнете уназад када их прихватите, иначе нећете моћи да заузмете стабилан, стабилан положај.
   
4. Радимо седење и истискујемо тегове када устајемо. Овај аспект је нешто једноставнији него у једном котловском швунгу, јер га кеттлебелл не надмашује и тело се не нагиње у страну пратећи га. Биомеханика је иста као у преси за утег.
   
5. Спустите оба котлића на груди и поновите покрет.

Цроссфит комплекси

У овим комплексима можете бирати да ли ћете извести шунг са једним или два тега. За потпунији развој спортисте у погледу свестраног развоја и функционалности, препоручујем наизменично коришћење ових опција на сваком тренингу.

Погледајте видео: Толчок гантелей в кроссфите. Кроссфит Ткачук (Може 2025).