Цроссфит вежбе
9К 0 12.02.2017 (последња ревизија: 21.04.2019)
Кеттлебелл пресс схвунг је функционална вежба снаге, која је подизање кеттлебелл-а изнад главе са благим сабијањем у горњем делу амплитуде. Може се изводити са једном или две теге. Радећи са кеттлебелл-ом уместо са мреном, користимо велики број мишића за стабилизацију, а посао је сложеније природе - оптерећене су готово све велике мишићне групе нашег тела. Техника потискивања са утегом и са кеттлебелл-ом је прилично слична, али без неких карактеристика не можете - ово ће бити наш чланак.
Такође ћемо размотрити:
- Које су предности пусх-уп швунга за штампу;
- Како правилно извршити швунг за тегове;
- Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.
Благодати вежбања
Каква је корист од бављења штангаром за кеттлебелл? Вежба савршено развија снагу свих великих мишића спортисте, стога се често изводи у стилу снаге (за мали број понављања). Међутим, нико вам не забрањује мање тежине и више понављања, што је најбоље за цроссфит тренинге.
Главне радне мишићне групе су четверокутићи, бутине, глутеуси, делтоиди и трицепси. Неопходно је да у њима постоји довољан ниво истезања да би се вежба извела технички исправно, а да се не осећа неугодност у мишићима, зглобовима и лигаментима.
Техника вежбања
Прешање швунг кеттлебелла може се изводити са једним или два кеттлебеллс-а, техника ове две сорте такође ће бити другачија.
Са 1 тежином
Почнимо са једним кеттлебелл бенцх прессом:
- Заузмите почетни положај: ноге су мало шире од рамена, прсти су окренути у бокове, леђа су равна, карлица је мало положена уназад.
- Скините тегове са терена једном руком, држећи тело у исправном положају. Поставите се тако да вам кеттлебелл не превлада на бок, дно кичме не би требало да буде „заобљено“ у страну.
- Извршите једно подизање грудног коша. Да бисте то урадили, треба мало да подесите инерцију замахом карлице и направите експлозиван покрет према горе, преостаје само да "прихватите" тежину и поправите је. Слободном руком можете себи помоћи у равнотежи извлачењем у страну. Не покушавајте да бацате кеттлебелл због рада бицепса и подлактице - ово није само трауматично ако радите са великом тежином, већ нарушава целокупну биомеханику кретања.
- Почни да радиш швунг. Основа било ког швунга је тачан и моћан пад, јер се готово сви покрети дешавају услед експлозивног напора квадрицепса. Чучњеве радите на око половине опсега и излази из овог положаја што је брже могуће, истовремено истискујући котлић уз напор рамена. Што се кеттлебелл више подиже, то више треба да га стиснемо, у последњих 5-10 центиметара инерција је већ угашена, а ми само морамо у потпуности исправити руку услед напора трицепса.
- Спустите кеттлебелл натраг на груди и поновите још један приказ.
Са 2 тежине
Две технике кеттлебелл бенцх пресса:
- Почетна позиција је иста као у претходној верзији.
- Подигните тегове са пода држећи их на симетричној удаљености од тела.
- Извршите подизање кеттлебелл-а. Покрет се изводи због замаха доњег дела леђа и укључивања квадрицепса у рад, као у једном швунгу од кеттлебелл-а. Али овде треба да направите благи отклон у доњем делу леђа и лагано се нагнете уназад када их прихватите, иначе нећете моћи да заузмете стабилан, стабилан положај.
- Радимо седење и истискујемо тегове када устајемо. Овај аспект је нешто једноставнији него у једном котловском швунгу, јер га кеттлебелл не надмашује и тело се не нагиње у страну пратећи га. Биомеханика је иста као у преси за утег.
- Спустите оба котлића на груди и поновите покрет.
Цроссфит комплекси
У овим комплексима можете бирати да ли ћете извести шунг са једним или два тега. За потпунији развој спортисте у погледу свестраног развоја и функционалности, препоручујем наизменично коришћење ових опција на сваком тренингу.
Тридесет победа | Изведите 30 преса за кеттлебелл, 30 подизања бар-а, 30 бурпеес-а, 30 натезања и 30 лифтова. Само 3 рунде. |
Двострука чоколада | Изведите 5 шунга од кеттлебелл-а и 5 бурпееса. Задатак је да за 10 минута попуните максималну количину. |
Терминатор | Изведите 20 натезања, 7 преса за кеттлебелл и 20 бурпее-а. Укупно 6 рунди. |
календар догађаја
укупни догађаји 66