До недавно су се пегбоардови (симулатори који имитирају покрете пењача и пењача) могли наћи само у тржним и забавним центрима и забавним парковима, али сада је њима опремљена готово свака самопоштована теретана ЦроссФит. Разлог је једноставан: пегбоардови су јефтини и врло ефикасни у обуци. Такве табле су популарне код спортиста свих нивоа вештина, јер цроссфит пегбоард вам омогућава да боље развијете функционалност и издржљивост снаге свог тела, постижући нове атлетске висине.
У овом чланку ћемо разговарати о томе шта је пегбоард и шта ће нам пружити тренинг са овом спортском опремом.
Шта је пегбоард?
Пегбоард (пегбоард) - посебна равна дрвена плоча са рупама, имитирајући кретање пењача приликом пењања на вертикалну стену.
Покрети се изводе помоћу посебних ручица које треба уметнути у рупе на плочи. У овом случају, пегбоард је окачен на зид вертикално, водоравно или под углом. Подизање тела врши се искључиво због рада руку и мишића раменог појаса, мишићи ногу практично нису укључени у покрет.
Дужина плоче може бити различита: од 75 до 150 центиметара. Теретане су опремљене дужим плочицама, док су краћи модели савршени за кућне тренинге. Поред тога, имајући минимално искуство са кружном тестером, бушилицом и брусилицом, лако можете без посебних потешкоћа направити плочицу погодну за ваше намене, без трошења новца.
© лесзекгласнер - стоцк.адобе.цом
Ефикасност симулатора
Ефикасност овог пројектила лежи у чињеници да је такво оптерећење, комбинујући статичке и динамичке елементе, врло специфично, а за мишиће раменог појаса, навикнуте на монотон рад са гвожђем у теретани, ово ће бити огроман стрес и подстицај за даљи раст.
У ствари, радите са сопственом тежином, изводећи велики број повлачења у висећем положају на две или једној руци, у различитим равнинама и у различитим амплитудама, што оптерећује огроман број мишићних група трупа и мишића стабилизатора, побољшава рељеф вашег тела, прави лигаменте и тетиве јачи и јачи, јача снагу хватања и развија монструозну издржљивост снаге кроз мишиће трупа.
Који мишићи раде?
Главне мишићне групе које су укључене у пегбоард пењање су бицепс и брацхиалис, задњи и средњи сноп делтоидних мишића, мишићи подлактица и шака, латиссимус дорси и трапезни мишићи и рецтус абдоминис мишић.
Истезачи кичме, предњи снопови делтоидних мишића и глутеални мишићи стабилизују тело током подизања.
Врсте пегбоард успона
Током свог тренинга, спортиста може да изведе подизање пегбоард у неколико варијација. Размотримо особине сваког од њих.
Пегбоард вертикални успон
Ово је тип лифта са којим бисте требали почети да користите ову љуску. Вертикално подизање обично није нарочито тешко за спортисте средње класе, јер је покрет анатомски сличан натезању на шипци коришћењем уског паралелног хвата или пењањем по конопцу. Требало би започети проучавање вежбе са кратком даском и постепено повећавати оптерећење, изводећи вежбу на дужим пегбоардовима или радећи више лифтова горе-доле који се изводе истовремено.
© лесзекгласнер - стоцк.адобе.цом
Хоризонтално пењање на пегбоард
Хоризонтални лифт је нешто тежи од вертикалног, јер захтевају снажне и еластичне мишиће руку и леђа, као и развијене бицепсе и мишиће подлактице. Током кретања руке су савијене у лактовима, бицепси, задњи делти и латиссимус дорси су у сталној статичкој напетости. Необучени спортисти могу истовремено да се повреде, јер се превише оптерећује лигаменти лакта и рамена.
Пењање по дасци под углом
Овај покрет комбинује елементе претходна два, истовремено се крећемо и вертикално и хоризонтално. Обично је плоча постављена под углом од 30-45 степени.
Подизање под углом укључује већину мишићних група, а укључени су скоро сви главни мишићи нашег трупа.
Техника вежбања
Па погледајмо како је технички изведена ова вежба.
Обука
Пре него што почнете да учите пегбоард пењање, почните са припремним вежбама.
- Пре свега, ово су натезања са различитим захватом (широка, уска, паралелна, уназад итд.), Покушајте да постигнете ознаку од 20-25 натезања у једном приступу. Способност успона на конопац без употребе ногу неће бити сувишна, ова два покрета су врло слична у биомеханици.
- За хоризонтално подизање на пегбоард, најбоља помоћна вежба су „чекићи“ са бучицама, јер савршено вежбају бицепс и брахијалис - управо оне мишиће на које пада највећи део терета приликом пењања на хоризонталну даску.
- Препоручујемо да започнете успоном на вертикалну даску, не одузимајући време и одржавајући уједначен темпо током читавог сета. Не треба журити са стварима. Чак и ако осећате да сте спремни за брзе и „бруталне“ пегбоард успоне, не бисте то требали чинити, истезање лигамената у таквим статичко-динамичким вежбама је ситница. Придржавање правилне технике и темељно загревање помажу у спречавању овога.
У овој вежби је изузетно важно поштовати правилну технику извођења, јер постоји ризик од повреде зглобова и лигамената.
© Каспарс Гринвалдс - стоцк.адобе.цом
Перформансе
Пењање по дасци треба извршити на следећи начин:
- Заузимамо почетни положај: стављамо ручке у рупе на симетричној удаљености. Леђа су савршено равна, поглед је усмерен према горе, подлактице су мало статички напете, ноге су опуштене. Ноге се могу у потпуности испружити према доле или савити колена, а стопала вратити - шта вам је угодније. Обавезно користите затворени стисак, јер помоћу отвореног држања нећете моћи дуго да држите сопствену телесну тежину, а прсти ће се откачити;
- Правимо први покрет. Ако се пењете на вертикални зид, повуците се мало у почетни положај, а затим извадите једну ручицу из рупе и поставите је у рупу која се налази 15-20 центиметара више. Главна ствар је да будете изузетно концентрисани на покрет и први пут уђете у рупу, иначе ће вам стисак ослабити брже од свих осталих мишића. Ако се крећете по водоравној дасци, извадите једну ручицу из рупе и поставите је лево (или десно) од себе и не опуштајте мишиће руку ни на секунду. При кретању на нагнутој клупи водимо се истим техничким принципима;
- Када једном направите покрет једном руком, постигните потпуну отплату замаха, ноге и леђа требају бити потпуно равни. Сада можете да се пењете;
- Померите се другом руком. Снажно скупите бицепс и подлактицу надлактице (или бочне стране), ово ће бити ваше упориште и равнотежа. Висећи на једној руци, преуредите ручку и покушајте пажљиво да уђете у рупу која се налази на истом нивоу. Угасите замах и понављајте исте покрете док не дођете до краја плоче.
Професионални спортисти могу себи отежати подизање клатна помоћу додатних тегова окачених за појас. Ово у великој мери повећава интензитет саобраћаја, али захтева веома висок ниво обуке. Спортисти почетници се не препоручују за стрељање.
Цроссфит комплекси
У наставку наведени функционални комплекси дизајнирани су за спортисте просечног и високог нивоа тренинга. Они су контраиндиковани за почетнике, јер дају снажно аксијално оптерећење кичми и садрже технички сложене вежбе које захтевају развијен мишићно-скелетни систем и обучен кардиоваскуларни систем.
