У интензивном спорту као што је ЦроссФит, бол, нелагодност или чак повреда током тренинга су чести. У овом чланку ћемо разговарати о томе да ли је могуће прилагодити вежбе спортистима са повредама зглоба и лакта. А такође ћемо јасно показати у видео вежбама за повреде зглоба и лакта, које су идеалне за спортисте који су повређени током тренинга.
Ако почнете да осећате бол или нелагоду током вежбања ЦроссФита, обавезно се консултујте са својим тренером и физиотерапеутом. Али запамтите да током рехабилитације повреде нема разлога да не наставите да вежбате. Главна ствар је знати како можете прилагодити своје уобичајене вежбе на такав начин да током периода опоравка након повреде не стављате непотребан стрес на оштећене зглобове.
Заустављање тренинга није опција, сви то знају. Поготово када ово није апсолутно неопходно. Понекад се треба само мало одморити, доћи до даха, опоравити се и вратити се у ред за рад двоструком снагом.
После консултација са физиотерапеутом, одлучили смо да вам кажемо како свој тренинг или одређену вежбу можете прилагодити повређеном спортисти. У овом случају ћемо се фокусирати на повреде лакатног зглоба и зглоба.
Опција број 1: подизање колена до лактова
У овој верзији вежбе је важно динамичко активирање главних мишића, статично активирање рамена и латиссимус дорси. Истовремено, трудимо се да се стабилизујемо и не користимо лакат и зглоб у раду. Односно, приликом извођења вежбе радимо без рукохвата, користећи посебне петље за тренинг који подупиру руку до лакта.
Опција број 2: рад са шипком
У раду са шипком, било да је то чучањ, повлачење прса или равнотежа трзаја, морамо се сетити динамичке активације мишића ногу, језгра и леђа, као и статичке активације раменог појаса. Када радите вежбу са шипком, покушајте да повредите лакат и зглоб што даље од посла. Када подижете шипку, држите се за шипку и повуците пројектил са обе руке, али морате је ухватити само једном руком. Ако то није могуће, привремено користите другу опрему као што су котлови.
Опција број 3: натезање
За правилно извођење ових вежби у присуству повреде лакта или зглоба важна је динамичка активација мишића трупа и руку, статичка активација трбушних и лумбалних мишића. Фокусирајте се на своје основне мишиће. Вежба је идеална за цроссфитре, гимнастичаре и младе спортисте из следећа два разлога:
- знају како добро одржавати равнотежу како не би изгубили контролу и не оштетили другу руку;
- вежба захтева висок ниво снаге, који они сигурно имају.
Опција број 4: радите са утегом на раменима
Динамично активирање мишића ногу, статичко активирање абдомена и рамена. Поново се трудимо да не укључујемо лакат и зглобове.
Опција број 5: основна вежба
Вежба у наставку повезана је са основним тренингом и укључује активирање мишића језгра, статичко активирање кичмених еректора, стабилизатора кука и рамена током извођења.
Представили смо само неколико примера како можете прилагодити вежбу да бисте наставили свој ЦроссФит тренинг. Запамтите да адаптација није увек најбоља опција за спортисте. Чешће је одмор најбоља опција. У сваком случају, најприкладнија одлука је да се консултујете са својим тренером и физиотерапеутом о томе како да лечите повреде и вежбате ако постоје.
Када се одлучите да наставите да тренирате чак и ако постоји повреда, усредсредите се на техничку страну покрета, посебно водећи рачуна о техници рада са тежином, како не бисте погоршали постојећу повреду и не испровоцирали нову.
Такође можете погледати неколико корисних видео записа о општој рехабилитацији након разних повреда лактова и зглобова:
