ЦроссФит спортисти, како не би патили од монотоних вежби попут мртвог дизања или Арнолдове штампе на тренингу, покушајте да стално додају разноликост својим програмима. За разлику од бодибуилдинга и поверлифтинга, где се исти комплекси за тренинг користе из године у годину, у ЦроссФит-у постоје стотине потпуно необичних програма и вежби који тренажни процес чине занимљивим и јединственим. Једна од ових оригиналних вежби које се користе током вежби Цроссфитос има врло необично име - пехарски чучањ. Шта је то, које су њихове предности и како изгледа исправна техника за извођење ове вежбе - рећи ћемо вам у овом чланку.
Прво треба да схватите - зашто се чучањ назива пехаром? Све је у директном преводу „шоље“, тј. подизање гравитације неодређеног облика са помереним центром. Због тога су стекли посебну популарност на западу!
Благодати вежбања
Чучањ пехара је компромис између класичног чучња у теретани и напредније технике чучања у дизању тегова. На ЦроссФит су дошли директно из програма обуке за дизање кеттлебелл-а.
Чучњеви пехара са котлићем, на пример, имају сложен ефекат и најближи су свакодневним условима дизања тегова са помереним тежиштем.
Која је предност пехарских чучњева над осталим врстама вежби?
- Присуство статичког оптерећења на бицепсу, трапезијуму и најширем мишићу.
- Велика основност. Укљученији зглобови пружају више добитка од тестостерона, а самим тим и већи раст мишићних влакана.
- Способност развијања издржљивости снаге због специфичности перформанси.
- Велики обим испуњења. Захваљујући томе, квадрицепси и глутеални мишићи су разрађени много дубље, и што је најважније, под оним угловима под којима обично не успевају.
Поред тога, велика брзина вежбе, у комбинацији са врло строгом техником, развија не само издржљивост снаге већ и показатеље брзине-снаге. Због тога је овај чучањ веома користан не само за припрему за озбиљан чучањ или тренинг руку, већ и за развој брзине трчања.
Који мишићи раде?
Правилним извођењем пехарског чучња укључене су готово све главне мишићне групе. Конкретно, ово су основни зглобови:
- раменог појаса;
- леђна група;
- групе ногу.
Захваљујући овој сложености, у комбинацији са једноставним склековима од пода, ова вежба је способна да обезбеди континуирани раст свих мишићних група током дужег времена. Природно, као и свака друга основна вежба, она захтева додатну разраду у изолационим форматима који се најбоље изводе након основног програма.
Са преуморношћу мишића - обично је немогуће испунити норму пехарског чучња због све већег статичког оптерећења мишића доњег дела леђа, што може довести до повреда и микро-ишчашења доњег дела леђа.
| Мишићна група | Врста оптерећења | Фаза кретања |
| Лумбални мишићи | Статички | Све време |
| Делтас | Статички (активан) | Све време |
| Куадс | Динамички (активан) | Попети се |
| Глутеус мишићи | Динамички (активан) | Силазак |
| Лист | Динамички (пасивни) | Попети се |
| Флоундер | Статички | Све време |
| Латиссимус мишић | Статички пасиван | Све време |
| Трапезни | Статички пасиван | Све време |
Табеле као што су подлактице и оне у облику дијаманта нису назначене у табели, јер је оптерећење на њима безначајно.
Техника извршења
Па како правилно изводити чучањ пехара? Упркос привидној једноставности, ова оригинална вежба има најсложенију технику. У супротном, његова ефикасност се смањује и постаје врло трауматична.
Дакле, исправна техника извођења пехарских чучњева је следећа:
- За почетак се врши избор исправног пројектила. Идеално, за спортисте почетнике, ово је кеттлебелл од 8-12 кг са кратком дршком.
- Даље, заузимање почетне позиције. Држећи отклон у доњем делу леђа, потребно је да подижете кеттле са обе руке просечним хватом до нивоа груди и држите пројектил у овом положају.
- Након што је положај котлића фиксиран, треба да направите чучањ. Сама техника чучња је крајње једноставна - то је попут дубоког чучња са великим избочењем тела уназад.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
- Спустивши се на најнижу тачку, потребно је извршити неколико опружних покрета чарапама уз одржавање равнотеже.
- После тога подижемо тело задржавајући угиб у доњем делу леђа.
Препоруке за вежбање
Које су важне тачке приликом извођења ове вежбе? Обратите пажњу на следеће нијансе:
- Прво, по достизању доње фазе амплитудног покрета у вежби, потребно је што више истурити репну кост назад. Иначе, доњи део леђа под помереним тежиштем изложен је превеликим оптерећењима.
- Друго, гледајте како се колена померају. Поново, због промењеног оптерећења и укупног тежишта тела, мора се водити рачуна да колена буду поравната са прстима. Свако одступање од ове путање озбиљно оштећује зглобове.
- Дах. Због статичког оптерећења, правилно дисање се мора стално надгледати. Конкретно издахните само при подизању.
За очување коленских зглобова - вежба се ради релативно брзим темпом, али истовремено се ноге у коленском зглобу не протежу у потпуности, остаје благи нагиб до 5 степени.
Најбоље је користити троструки калем приликом извођења вежбе (нарочито у почетку):
- појас за дизање тегова - за очување мишића доњег дела леђа;
- каишеви за држање котлића с мишићима подлактице - с обзиром да за многе статичко оптерећење у почетку може бити прекомерно;
- јастучићи за колено и еластични завоји који фиксирају зглоб.
Закључци
Технички гледано, чучањ пехара је једна од најтежих вежби у ЦроссФиту. Наравно, прилично је ефикасан, међутим, у почетку се препоручују чак и обучени људи:
- током тренинга користите мале тегове (бучице и тегови до 8 килограма);
- у почетној фази процеса тренинга изводите чучњеве без тежине;
- радите са партнером или самостално испред огледала како бисте контролисали исправност вежбе
И што је најважније, пре него што почнете да радите чучањ пехара, боље је савладати класичне вежбе - мртво дизање на равним ногама, чучањ са утегом на прсима и повлачење шипке уским хватом за браду.
Заједно, свака од ових вежби омогућиће вам савладавање правилне технике у правим зглобовима и припрему мишића за сложено оптерећење.
