Ходање са теговима на испруженим рукама

ЦроссФит је подручје иновација. Као и у било ком другом спорту, пре или касније се појављују вежбе које нису усмерене на општи развој физичке снаге, већ на побољшање координације и перформанси у основним вежбама (швунги, бурпеји итд.) Једна од ових вежби је тонуће са теговима на испруженим рукама.

Шта је ово вежба? Ово је побољшана верзија продора фармера, која је лишена својих главних недостатака, и то:

• концентрација терета на трапезу;
• без оптерећења горњег раменог појаса;
• потреба за радом са каишевима.

Због положаја тегова, ова сложена вишезглобна вежба се трансформише и почиње да користи не само леђни корзет, већ и горњи рамени појас.

Техника вежбања

Упркос привидној једноставности и сличности са фармеровим ходањем - тоњење с утезима на испруженим рукама одликује се сложеном техником извођења. Размотримо како правилно урадити ову вежбу.

Прво треба да пронађете оптималну тежину. У случају неприпремљеног рада спортиста, боље је узети тегове од пола килограма и четврт килограма, који су доступни у скоро свакој теретани. У ретким случајевима можете их заменити бучицама тежине до 10 килограма. Препоручује се рад са пуном тежином (тежином од 1 килограма) не пре постизања следећих резултата:

• деадлифт 100 кг 7 пута;
• Дизање Т-полуге 80 кг 5 пута.

Зашто? Све је врло једноставно. Чак и уз правилно извршење вежбе, услед промене тежине током потонућа, лумбални регион доживљава паклено статичко оптерећење. Моћно дизање терета је једина ствар која некако може да припреми доњи део леђа и смањи ризик од повреда.

Фаза 1: избор пројектила

Да бисте технички правилно извели вежбу и имали од тога користи, а не да бисте повредили мишиће, веома је важно одабрати праву опрему за посао. Ево како то учинити боље:

1. Подигните 2 шкољке одабране тежине.
2. Помоћу швунга подигните их изнад главе.
3. У овом положају поравнајте положај ногу - треба их потпуно испружити.
4. Слабица је у екстремном скретању, глава гледа горе и напред.
5. У овом положају треба да задржите до 1 минута да бисте проверили могућност даљег рада са пројектилом.

Фаза 2: извршење пенетрације

А сада детаљније размотримо технику ходања са спортском опремом. Изгледа овако:

1. Држећи котлове изнад главе, треба да гурнете десну ногу напред што је даље могуће.
2. Даље, требало би да направите пролећни плитки искорак.
3. После тога, морате ставити задњу ногу напред.

Поправивши описани положај тела, потребно је да пређете одабрану удаљеност. Вежбу треба радити умерено и пажљиво. У случају било каквог одступања тела или промене угиба у доњем делу леђа, завршите продор пре распореда са утезима на испруженим рукама.

Као што можете видети из технике, оптерећење на лумбалној кичми не нестаје, а промена тежишта (узимајући у обзир присуство терета изнад нивоа појаса), оптерећење се пропорционално повећава, а са корацима се помера у леви / десни лумбални стуб.

Боље је спустити шкољку из чучња или обрнутог трзаја на дно. То ће омогућити без безбедног мењања оптерећења на кичми, иако гласно спуштање тежине на дно.

Који мишићи раде?

Подизање кеттлебелл-а је основна вежба која укључује готово све мишићне групе.

У табели нису наведени мишићи, оптерећење којих је безначајно, као што су прсни адуктори, који раде само у првој фази, или мишићи шарана.

Са чиме комбиновати вежбу?

Ходање са теговима на испруженим рукама пре свега је основна вежба која се поставља као статичко-динамичка замена за суперсетове на леђима и раменом појасу.

Најбоље се користи у кружном тренингу, као пост-замор након суперсета. Или на дан вежбања сандука и делта.

Не препоручује се употреба вежбе на дан вежбања леђа. Будући да се преморени доњи део леђа можда неће носити са теретом.

Главни савет у коришћењу пенетрације је загревање мишића псоас хиперекстензијама које се изводе брзим темпом (за пумпање крви), без тежине, али најмање 40 понављања у два приступа. У овом случају, крв испумпана у доњем делу леђа задржаће угиб без великог оптерећења на самим мишићним влакнима. Крв ће деловати као стабилизатор и смањиће могућност озбиљних повреда.

Закључци

Ходање са теговима на испруженим рукама изузетно је екстремна вежба и у погледу технике и оптерећења, што се не препоручује спортистима почетницима, без обзира на циљеве.

Његова главна сврха је ојачати статичке карактеристике делта, као и повећати равнотежу и координацију, што вам омогућава да узимате велике тежине трзајима мрене и брзинама швунгама.

Искусним спортистима се препоручује продор користити као припрему за такмичење или током периода када је потребно мишићна влакна шокирати новим врстама терета. У остатку времена употреба кеттлебелл-а је неразумно ризичан корак, који је боље заменити повлачењем и трзајима иза главе.

Погледајте видео: III разред - Настава на даљину - 42. наставни дан (Јули 2025).