Најбоље вежбе за кукове у квадрицепсу и програм вежбања * Цроссфит

Мишићи ногу су највећи у људском телу. Вежбе за квадрицепс изводе представници готово свих спортских дисциплина. Без ових вежби не можете постићи ни снагу, ни масу, нити издржљивост ногу и тела у целини. Чланак говори о најбољим основним и изолованим покретима квадрицепса за мушкарце и жене и пружа програме обуке за мушкарце и девојке.

Анатомија квадрицепса

Квадрицепс (квадрицепсни мишић бутине) укључује четири снопа мишића:

бочни широки мишић - највећи сноп укључен у све покрете који су повезани са продужењем у колену и формирањем бочног дела бутине;
широки медијални мишић („капљица“) - такође је укључен у покрете повезане са екстензијом у коленском зглобу, одговоран је за стварање заобљене, испуњене чеоне површине колена;
широки средњи мишић - налази се између две претходне греде, активно је укључен у рад када се протеже, чучи, скаче, трчи;
ректусни мишић - најдужи сноп који бутини даје заобљени облик, укључен је не само у продужетке, већ и у флексије, једино подручје квадрицепса које није причвршћено директно за бутну кост.

У једном или другом степену, сва подручја мишићне групе која се разматра укључена су у вежбе описане у наставку. Квадрицепс је одговоран за стабилност тела у усправном положају, омогућава кретање потколенице у коленском зглобу, помаже нагињању карлице и повлачењу ногу до стомака.

Карактеристике рада са квадрицепсима

Исправна техника игра огромну улогу у раду квадрицепса. Од тога зависи здравље и стање колена и доњег дела леђа. Грешећи техником извођења вежби, спортиста преноси главно оптерећење на друге мишићне групе.

Као и свим великим мишићима, и квадрицепсу треба дуго да се опорави. У већини случајева нема смисла да је тренирате више од једном недељно.... Дозвољена је опција са два тренинга ногу, али онда су раздвојени: у првом се раде квадрицепси, у другом, задњи део бутине.

Основа програма обуке треба да буду основне (вишезглобне) вежбе. Дизајнирани су за масу и снагу, јер сложено оптерећују ноге и тело. Изоловани покрети помажу у детаљима мишића, дају им „рез“, могу се користити и за загревање пре тешких основних вежби.

Из тог разлога, у првих неколико година систематског тренинга, морате се усредсредити на „базу“. И тек тада, стекавши масу и снагу, можете започети брушење ногу. То не значи да почетници треба да игноришу једнозглобне покрете. Они су такође потребни, али предност се даје основним. Ово се односи и на жене које теже губитку килограма и спектакуларну силуету. Основни покрети изведени у мулти-реп стилу главна су тајна успеха.

Вежбе за квадрицепс

Стотине вежби за ноге. Нема смисла набрајати све: оних описаних у чланку има довољно у изобиљу. Штавише, већина покрета су варијације основних.

Басиц

Овај одељак описује главне вежбе за квадрицепс. Почетници се често труде да их се држе подаље, али без „базе“ нигде.

Чучњеви

Главна и најстрашнија вежба за почетнике. Чучњеви са утегом користе већину мишића у телу - ноге, глутеус, леђа и трбушњаке. Могу се повезати чак и руке и рамена - без јаких лигамената руку тешко је држати тешку мрену.

На самом почетку се усредсредите на технику извршења. Неправилно чучање може проузроковати проблеме са коленима, доњим делом леђа и вратом. Да бисте ставили већи стрес на четвороглаве, тренирајте са релативно малим теговима. Савијањем штапа палачинкама, спортиста не може да избегне снажно ангажовање задњице и леђа.

Узорак чучња:

Почетни положај (ИП) - шипка лежи на трапезу (ни у ком случају на врату), руке држе шипку уским хватом (колико флексибилност дозвољава), прса су напред, леђа су равна. Строго је забрањено погрбљивање током целог кретања. Стопала су у ширини рамена, чарапе су мало раздвојене. Да бисте ушли у ИП, потребно је да седнете испод шипке која лежи на носачима, уклоните је и одступите.
Чучањ треба започети повлачењем карлице уназад. Колена су у равни са стопалима - не можете умотати колена према унутра. Покушајте и да их не изводите ногама напред.
Спустите се у положај у којем су вам бутине паралелне са подом. Ако имате мању тежину, имате мање перформанси, чучите дубље, скидате терет са квадрицепса и више оптерећујете глутеус мишиће.
Глатко, али снажно, док издишете, вратите се на ПИ. На врху колена треба да остану благо савијена - ово је предуслов за смањење ризика од повреде вежбе.

Положај ногу може и треба да варира - од уског до положаја мало ширег од рамена. Ако је став преширок, тетиве кољена су више оптерећене. При чучњу стопала се не одвајају од пода. Када изводите покрет, погледајте испред себе или мало према горе. Ово помаже да леђа буду усправна и усредсредите се на вежбу.

Код куће, мрена се може заменити бучицама. У овом случају, руке са шкољкама су спуштене доле.

Утез предњи утег

Предњи чучњеви су слична вежба у којој се шипка поставља не позади, већ напред. Захваљујући томе, оптерећење четвороглавих је више циљано - задњица је укључена много мање.

Техника:

Дођите до шипке на носачима и закључајте је на предњим делтама. Руке су постављене попречно, помажући да се држи мрена - ово је ПИ.
Држећи леђа потпуно исправљена, чучните доле паралелно.
Повратак на ПИ.

У овој вежби је теже држати леђа усправним, па не смете претерати са тежином пројектила.

Положај руку може бити различит. Обучени дизачи често држе шипку рукама постављеним у стилу гурања дизача тегова. Да бисте то урадили, требате имати одређену флексибилност, јаке лигаменте и снажно држање.

Преса за ноге

Преса за ноге максимално елиминише рад леђа и задњице. Истовремено, симулатор омогућава рад са много већом тежином него у чучњу. Да би терет пао на квадрицепс, потребно је да притиснете када ноге раздвајате у ширини рамена.

Техника извршења:

ИП - леђа и глава су чврсто притиснути на задњи део симулатора, ноге су готово потпуно исправљене и наслоњене на оквир, руке чврсто држе ручке.
Савијте колена тако да формирају прави угао између кукова и потколеница.
Вратите ноге у ПИ.

На врху, колена морају бити благо савијена. Ово је посебно важно код преса ногу, јер потпуно истезање може бити оптерећено врло озбиљном повредом.

Варијација ове вежбе је преса за једну ногу. У овом случају, тежина се узима знатно мање.

Хацк чучњеви

Будући да су леђа у овој вежби такође чврсто притиснута на задњи део симулатора, главно оптерећење добијају мишићи квадрицепса ногу. Вежба је обрнута преса - не подижу се стопала, већ тело.

Шема извршења:

ИП - стојећи на платформи, постављајући ноге - у ширини рамена, равно тело, рамена наслоњена на јастуке, руке држе ручке.
Спустите се паралелно, осећајући оптерећење својих четвороцикала.
Повратак на ПИ.

Немојте заокружити леђа, откинути чарапе или пете са платформе и у потпуности исправити колена на врху.

Искораци са шипком и бучицама

Искораци се могу изводити на различите начине - утегом, Смитх машином, бучицама, шетајући по дворани и стојећи мирно. Размотрите опције у којима спортиста стоји на једном месту, користећи утег или бучице.

Техника врата:

ПИ је сличан положају код чучања са утегом на леђима.
Коракните напред десном ногом. Искорак треба да буде такав да је бутина радне ноге у најнижој тачки паралелна са подом. Кољено леве ноге готово додирује под и такође формира прави угао ..
Повратак на ПИ.
Промените ноге - насрните левом ногом.

Урадите исту вежбу са бучицама. Руке са шкољкама у овом случају су спуштене дуж тела:

Недостатак ове опције је што вам не омогућава увек рад са одговарајућом тежином. Стисак је слабији од ногу, па се даје предност тренингу са мреном. Али за жене са малом радном тежином, бучице су добра опција. Мушкарци који користе нараменице или имају снажан стисак такође ће ценити ову опцију.

Чучњеви на једној нози

Не можете у теретану? Чучањ на једној нози. Ово је одлична вежба за квадрицепс помоћу које можете да оптеретите ноге без чак и употребе додатних тегова. Истина, од њега не треба очекивати значајан пораст масе или снаге.

Шема:

ИП - стојећа, „нерадна“ нога мало испружена напред.
Чучните паралелно са другом испруженом ногом да бисте формирали „пиштољ“ (друго име за ову вежбу).
Повратак на ПИ.

За разлику од редовних чучњева, ова опција не захтева да држите леђа исправљена. Благо заокруживање је норма. Важно је устати уз напор четвороглавих, минимизирајући укључивање задњице.

Изоловане вежбе

Ови покрети неће учинити ваше ноге масивнијим, али ће вам подсетити шта је стекло „базом“.

Проширење ноге у симулатору

Овом вежбом се црта предњи део бутине. Погодно и за загревање пред тежак чучањ (у формату 15-20 понављања са малом тежином без одбијања), и за „дораду“ на крају вежбања ногу.

Техника:

ИП - седећи у симулатору, доњи део леђа је притиснут на леђа, ноге су савијене у коленима, стопала су фиксирана ваљцима, руке чврсто држе ручке.
Исправите ноге у коленским зглобовима.
Задржите тренутак на горњој тачки, затежући квадрицепс што је више могуће, а затим вратите ноге на ПИ.

Вежбајте док вам мишићи не изгоре. Покрети су глатки и спори, у случају негативности не би требало да „бацате“ ноге надоле, контролирано их спуштајте.

Програми обуке

Можете тренирати квадрицепс и истог дана са бицепсима кукова и одвојено. На ногама има много комплекса. Ево следећих примера (сви су погодни и за мушкарце и за жене):

програм за растерећење и тежину дизајниран за рад у теретани;
кућни програм;
програм мршављења.

Комплекс за дворану - за масу:

Вежбајте	Приступи	Понављања
Чучњеви	4	15,12,10,8
Преса за ноге	4	10-12
Проширење ноге	4	12-15

Комплекс за теретану - за мршављење:

Вежбајте	Приступи	Понављања
Смитх Скуатс	4	12
Искораци са шипком	4	10-12
Проширење ноге	4	15

Комплекс за кућно вежбање:

Вежбајте	Приступи	Понављања
Чучњеви са бучицама	4	12
Напади са бучицама	4	10-12
Чучњеви на једној нози	4	максимум

Број приступа може варирати у зависности од степена припреме.