ТОП 6 најбољих вежби за трапез

Рамени појас визуелно изгледа непотпун ако трапезни мишићи нису довољно развијени. Код неких спортиста, чак и од малог оптерећења, трапез расте пропорционално мишићима рамена и леђа (ова опција се налази у већини случајева). Други имају потпуно другачију слику - чак и тешки специјализовани тренинзи дају врло скромне резултате. У овом чланку ћемо схватити како правилно тренирати ову мишићну групу и које су трапезијске вежбе најефикасније.

Анатомија трапезних мишића

Трапезоид се налази у горњем делу леђа и одозго се надовезује на мишиће врата. Визуелно се може поделити на три дела:

1. Горњи - уз врат, одговоран је за подизање рамена.
2. Средњи - између лопатица, учествује у подизању лопатица.
3. Доњи - у доњем делу лопатица, одговоран је за спуштање костију рамена у доњој фази покрета.

© децениа3д - стоцк.адобе.цом

Главне функције трапезија су: кретање рамена у вертикалној и хоризонталној равни, нагиб главе уназад, као и подизање лопатица према горе.

Одржавање трапеза у доброј форми неопходно је сваком спортисти. Ово ће повећати вашу снагу у основним вежбама, смањити стрес на раменске зглобове и лигаменте, смањити закривљеност кичме у вратној кичми и смањити ризик од повреда и повреда целог раменог појаса.

Савети за тренинг трапеза

• Смањење рамена сматра се најбољом вежбом за развијање трапеза, али многи спортисти их чине погрешно. У рад не можете укључити бицепс и подлактице. Карпални каишеви помажу у томе да се врло добро носе. Лактови би требало да буду готово потпуно испружени током читавог прилаза, тада ће терет наменски пасти на трапез.
• Не користите превише радне тежине. Када тренирате трапезне мишиће, много је важније радити пуном амплитудом и осетити максималну контракцију мишића у горњој тачки, задржавајући се у њој 1-2 секунде.
• Не притискајте браду на груди када изводите слегање раменима. Ово повећава компресију вратне кичме и може довести до повреде.
• Трапез обожава пумпање. Да бисте правилно „зачепили“ ове мишиће крвљу, користите суперсетове, комбинујући слегање раменима било које варијације са вучним покретима који укључују и рамена, на пример, уским потезањем браде. Друга опција за повећање интензитета је да направите дропсетове на крају сваког сета: смањите своју радну тежину и направите још један или два мања тежина без одмора.
• Замке су релативно мала мишићна група; довољно је тренирати их једном недељно. Оптимално га комбинујте са вежбањем леђа или рамена. Да би вам читав рамени појас изгледао масивно, не заборавите да обратите довољно пажње и на своје делте и мишиће врата. Ако приметите да су трапези у развоју почели да прелазе рамена, што визуелно чини фигуру мање широком у раменом појасу, само престаните да изводите појединачне вежбе за ову групу мишића.
• Тренинг за замке треба да буде кратак, али интензиван. По правилу су довољне једна или две вежбе за вежбање ове групе мишића. Измењујте различите покрете у сваком тренингу и изводите их различитим редоследом, тада ћете брже напредовати.
• Пази на држање тела. Често нагињање цервикалне и торакалне кичме не дозвољава потпуну обуку на трапезу. Спортиста једноставно не може да изведе потребан покрет у пуној амплитуди и осети контракцију мишића.
• Тренирајте умерено Претренираност трапезних мишића довешће до слабе циркулације мишића врата и целе вратне кичме. Ово је оптерећено повећаним интракранијалним притиском, главобољама и вртоглавицом.
• Слегање раменима не укључује ротацију раменских зглобова у горњој тачки. Из неког разлога, многи спортисти почетници ово греше. Када користите велику радну тежину, ова ротација се претвара у један од најштетнијих покрета за ротаторну манжетну вашег рамена. Исправна путања кретања подразумева подизање и спуштање тега у истој равни; не сме бити страних покрета.

Најбоље вежбе за вежбање замки

Сада ћемо погледати вежбе које ће вам помоћи да максимизирате вежбање мишића у трапезном облику.

Утег са раменима

Утезање раменима главна је вежба у маси трапеза. Њихов горњи део углавном ради овде, јер је приликом подизања шипка испред вас. Покрет треба да буде амплитудан, као да у горњој тачки покушавате да раменима дођете до ушију. У овом покрету можете радити са довољно великом тежином, тако да можете боље осетити како се мишић протеже у доњој тачки. Ако је потребно, користите нараменице и атлетски каиш.

Користите средњи стисак у ширини рамена да рамена не би радила. Приликом дизања држите шипку што је могуће ближе телу и минимизирајте варање - овај метод неће довести до ничега осим повећања ризика од повреда. Алтернативна опција су слегање раменима у Смитху.

Думббелл Схругс

Дретине са раменима су вежба горњег трапеза. Овде се препоручује употреба мање тежине, али више понављања, тако да можете лакше постићи интензивно пумпање (пуњење мишића крвљу).

Пошто су у овој вежби руке окренуте паралелно једна другој, подлактице су активно укључене у рад. Стога се концентришите на држање руку усправних и не савијање лактова. Тада ћете подизати бучице напорима трапеза, а не рукама. Такође можете користити нараменице.

Да бисте претворили слегање бучицама у вежбу средњег и доњег трапеза, седите на клупу и лагано се нагните напред:

Ово ће променити вектор оптерећења и на врху ћете приближити ножеве. Због тога ће већи део терета ићи на средњи и доњи део трапезијских мишића.

Слегање раменима у симулатору

За ову вежбу биће вам потребан доњи блок и широк штап. Држећи леђа усправно, повуците рамена мало уназад. Биомеханика кретања разликује се од кретања код класичних слегања мреном. Повлачењем рамена уназад више оптерећујете средњи део трапезија и задње снопове делтоидних мишића. Ово ће задњи део леђа изгледати масивније и квргавије. Поред тога, уређај тренера блокова унапред одређује снажније истезање мишића на најнижој тачки, што само повећава ефикасност ове вежбе.

Слегнути раменима са утегом иза леђа

Ово је одлична вежба за средње и доње замке. Није у потпуности погодан за почетнике, јер захтева добро развијен оквир мишића и добро истезање рамена.

Ради практичности, ова вежба се препоручује за Смитх машину. На доњој тачки, лагано опустите све мишиће раменог појаса да бисте спуштали шипку што је могуће ниже. Али не заборавите да лумбални део кичме буде савршено раван. Што ближе леђима водите утег приликом подизања, замке ће теже радити. Удаљенији положај ће створити већи стрес на задњим делтама.

Уски грип ред шипке

Ред са утегом до браде основна је вежба која ради и замке и рамена. У овој вежби је важно заузети довољно уски положај и задржати лакат изнад нивоа шаке, тада можете радити пуном амплитудом и оптеретити цело подручје трапезијских мишића. Што шире идете, то терет иде више ка средњим делтама.

Алтернативне вежбе: Ред у Смитху до браде уским хватом, Ред две бучице до браде уским хватом, Ред тегова до браде.

Деадлифт

Преглед вежби био би непотпун без помињања мртвог дизања. Чак и његова разноликост није толико битна, било да је класична, сумо, замка, румунски ред или ред бучица. У овој вежби готово да нема динамичког оптерећења мишићне групе од интереса, али замке носе најмоћнију статичку напетост током читавог приступа. Искусни спортисти раде са озбиљним теговима у овој вежби, што предодређује даљи раст замки. Стога се поверлифтери чешће од осталих могу похвалити импресивним замкама, чак и без одвојених вежби за ову мишићну групу.

Такође, трапез носи део терета приликом извођења било каквих хоризонталних повлачења на дебљини леђа: повлачење шипке или бучице у нагибу, Т-шипка, доњи блок и други, као и када се користи уски хват у вертикалним вучама (повлачења, повлачења горњег блока итд.). ). Индиректно, терет пада на трапез и током многих вежби за делтоидне мишиће, на пример, љуљање бучицама стојећи, седећи или у нагибу, широким хватом повлачећи шипку до браде, отимајући руке у симулатору до задње делте и друге.

Програм тренинга мишића трапезиуса

Не постоји фундаментална разлика између тренинга на трапезу током периода повећања мишића и сувоће. Све вежбе (осим мртвог дизања) су релативно изоловане и могу се користити у било којој фази тренинга.

Тренирање трапеза у теретани прилично је једноставна вежба. Пронађите неколико вежби које вам највише одговарају и непрекидно побољшавајте своје перформансе користећи разне методе напредовања. Као водич користите следећи образац:

Да би се плодоносно тренирале замке код куће, довољан је минимални сет опреме: мрена или бучица. Пример кућног тренинга у трапезу је следећи:

Многи спортисти такође тренирају трапезе на хоризонталним и паралелним шипкама, изводећи имитацију слегања раменима док висе. Ова кретања су више статичне природе, амплитуда је строго ограничена и у њима ће бити тешко осетити изоловани рад трапеза. Међутим, можете покушати да им замените тренинг снаге ако немате способност да радите тегове.

Погледајте видео: Vezbi so palica (Новембар 2024).