Шпага за почетнике

Истезање је код људи често повезано са способношћу да лако седе у уздужним и попречним поделама. Ове вештине постају знак атлетичности, флексибилности и здравог начина живота.

Савршени канап ствар је поноса и зависти. Тренинг за побољшање еластичности лигамената не мора да се ради у теретани. Добре резултате можете постићи код куће.

Обука

Пре почетка вежби за истезање мишића и лигамената, потребно је темељно загрејати. Занемаривање пуноправног загревања оптерећено је повредама. Потребно је припремити тело у року од 20-30 минута, бавити се заједничком гимнастиком, мало трчати или скакати на конопцу, изводити комплекс јога асана.

© физкес - стоцк.адобе.цом. Једна од јога асана је пас окренут надоле

Сензације у телу треба да буду лагане, добро је ако осећате топлину у мишићима. Знојење је још један знак да је тело спремно за истезање. Међутим, током загревања не бисте требали да се умарате. Важно је обратити пажњу на дисање. Неопходно је осигурати да је дубок и уједначен, док су мишићи равномерно засићени кисеоником.

Пре истезања можете ићи у сауну или се топло истуширати. За додатно загревање лигамената погодне су топле гамаше или грејачи за ноге.

Истезање канапа за почетнике

Флексибилност не зависи само од нивоа почетне обуке, већ и од старости, па чак и од генетских карактеристика. Не очајавајте ако сте већ прешли тридесет година, а лигаменти су по природи лоши и дуго се истежу. Жељени резултат постићи ће се свакодневним тренингом, само ће требати дуже него са 16 година.

Постоје захтеви које треба размотрити пре него што почнете да се истежете.

Канап за почетнике је:

• Обавезно темељно загревање и загревање свих мишићних група, не само оних на ногама. Веома је важно припремити цео мишићно-скелетни систем за истезање, иначе се повећава ризик од повреда леђа, карлице или рамена.
• Глатка и постепена обука. Почетници треба да избегавају трзање и јак притисак на лигаменте. Бол може бити присутан, али би требало да буде подношљив на ивици пријатних сензација. Сензације резања и кидања, било какве непријатне манифестације у зглобовима не могу се толерисати.
• Редовност тренинга. Свака лекција приближава жељени резултат. Треба да радите најмање 3 пута недељно.
• Стрпљење и истрајност биће потребни да би се дошло до подела за оне који су природно нефлексибилни или никада нису радили истезање. Нема потребе да непромишљено чекате тренутни резултат, тако да ћете, без чекања, бити разочарани и дати отказ.

Добра мотивација би био дневник постигнућа који ће пратити ваш напредак. Ако постоји, то значи да се тренинг изводи ефикасно и сигурно ће успети седети на канапу.

Безбедносна правила за самосталну обуку

Истезање код куће без надзора искусног тренера захтева повећану пажњу на сигурносна правила. Тежња за брзим резултатима може довести до озбиљних повреда лигамената и мишића и онемогућити даљи тренинг. Требало би да се према свом телу понашате с љубављу и пажњом и да му дате времена за прилагођавање.

Дакле, свако ко жели сам да постигне савршени канап мора да запамти следеће важне ствари.

Трајање

Седење на канапу за недељу или чак месец дана тешко ће успети ако се никада раније нисте добро истегнули. Систематска вежба, истрајност и пажња на сензацију помоћи ће вам да довољно добро припремите мишиће, лигаменте и зглобове. Да бисте избегли сузе и болно угануће, морате пажљиво да „слушате“ своја осећања, избегавате преоптерећење, не постављате себи никакве рокове и покушавате да уживате у процесу. Важно је да се похвалите за свој напредак и не престајете да посежете за њим.

Загрејати

Увек је потребно загревање. Мало вежбања на свим мишићним групама, зглобовима и лигаментима помоћи ће у избегавању болова и повреда. Не скачите пребрзо до истезања. Што је боља припрема, то ће пут до цепања бити угоднији и продуктивнији.

Распоред

Дани обуке су заказани појединачно. Зависи од циљева које сте себи поставили. Пуноправна сесија истезања траје око сат времена, укључујући и загревање. За добру динамику довољна су три висококвалитетна тренинга недељно.

Можете их мењати са вежбама за снагу или кардио вежбом. У оне дане када се не врши потпуно истезање, довољно је само мало загрејати лигаменте лаганим загревањем или извести неколико јога комплекса. Ово ће помоћи да се избегне бол у мишићима.

Техника и правила

Почетници треба да избегавају нагле трзаје, замахе и сјахања. Свака вежба се одвија глатко уз интелигентну и промишљену расподелу оптерећења.

Да би напредовао, угануће мора проћи кроз повлачећи бол који је подношљив.

Не можеш задржати дах. Напротив, боље је дубоко дисати, концентришући напоре на издисај.

У време вежбе сва пажња је концентрисана на сензације у телу, важно је да се „чујете“ и на време зауставите.

Врсте истезања

Постоје две главне врсте истезања: статичко и динамичко. Са статичким вежбама су посебно усмерене на седење у канапу. Динамички је замах ногом у коме се подела добија померањем ноге горе или бочно. Некима је динамичко истезање лакше, док други, напротив, брже постижу резултате у статичкој верзији.

За ефикасан тренинг, обе врсте треба комбиновати.

Када покушавате да седите у уздужном или попречном канапу, немојте само статично повлачити лигаменте. Биће много ефикасније ако направите лагано њихање кратке амплитуде.

Одећу

Одећа не би требало да омета кретање и омета рад лигамената и мишића. Било би добро носити чарапе или клизаве ципеле како би се ноге лако одвојиле и истегнуле под сопственом тежином.

© физкес - стоцк.адобе.цом

Контрола времена

Да бисте контролисали време вежбања, погодно је користити наменске апликације за паметне телефоне или једноставни тајмер за наизменично вежбање и истовремено посветити довољно пажње свима. Осећајући бол и нелагоду, многи брзо заврше и лакше пређу на оно што им се даје. У овом случају ће требати јако дуго да се сачека канап.

Храна

Вероватније је да седење на канапу помаже у прилагођавању исхране. Пијење довољно воде, омега-3 масти и колагена позитивно утиче на еластичност ткива.

Савети и Трикови

Постоји још неколико једноставних савета за оне који желе да раде поделе:

• Да бисте добро истегнули лигаменте, посебно оне испод колена, стопала треба држати према себи, а не их пружати.
• Држите леђа и рамена усправно приликом извођења вежби. Ако то не успе, најбоље је узети додатне алате, као што су цигле или столице. Ако током истезања колена или леђа почну да боле, онда је техника сломљена и терет се неравномерно распоређује.
• Најпродуктивније време за истезање је јутро. Међутим, на самом почетку тренинга, боље је да га водите у касним поподневним сатима, јер се у то време тело загрева због природних кретања током дана.
• Боље је одбити помоћ у истезању од странаца. Само тренер са знањем анатомије и физиологије зна како правилно дозирати терет. Неугодни покрети могу бити трауматични.

Уздужни комплекс канапа

Уздужни расцеп користи исти моторни апарат као и током трчања и ходања. Постоји много вежби за ову врсту истезања.

Искораци напред

1. Док издишете, потребно је да направите широки искорак напред и савијете потпорну ногу (ону која ће бити испред) у колену.
2. Друга нога је равна, нагласак је на рукама.
3. На доњој тачки извршите неколико замахних покрета са кратком амплитудом, глава гледа напред, а затим се вратите у првобитни положај и навалите другом потпорном ногом. Можете си помоћи рукама, одгурујући се од пода.

© физкес - стоцк.адобе.цом

Отклон од искорака

1. Направите сличан искорак напред, али подигните руке и придружите се брави.
2. Рамена треба раздвојити и лагано савити у леђа. Ова вежба не само да добро вуче лигаменте ногу, већ и ублажава напетост кичме и карлице.
3. После минута, учините исто на другој нози.

© николас_јкд - стоцк.адобе.цом

Отклон од колена

1. Изводи се искорак напред, али претходно равна задња нога се поставља на колено.
   

   

   © Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом

2. Наслоните руке на доњи део леђа и савијте леђа што је више могуће. Нагните главу уназад или је држите равно.
   

   

   © физкес - стоцк.адобе.цом

Лунге пусх-уп

1. Широки искорак се прави напред, потколеница потпорне ноге држи се окомито на под, друга нога је равна и ослања се на прсте.
2. Дланови су спуштени до нивоа стопала на једној страни потпорне ноге, прса се држе близу паралелних са подом. Пролећним покретима изводи се нагиб доле грудима, руке су савијене у лактовима.

На напредном нивоу можете покушати да ставите прса на под.

Уздужни канап

1. Положај ногу је попут искорака.
2. Постепено, глатким покретима, требате спустити поклопац колена на под. У исто време, покушајте да исправите потпорну ногу савијену у колену.
3. Истовремено, дланови се могу чврсто наслонити на под или у специјалне цигле, а леђа могу бити равна.

© кхосрорк - стоцк.адобе.цом

Комплет укрштених канапа

Бочно истезање је теже, али здравствене користи су непроцењиве. Захваљујући овом канапу, мишићи карличног дна су истегнути и засићени крвљу, што је веома корисно за превенцију гинеколошких и проктолошких болести.

Доњи део леђа долази у физиолошки положај, облик ногу се побољшава.

Припрема за попречни канап може потрајати дуже.

Можете седети у њему уз редовно извођење следећег комплекса.

Савијање уназад

1. Ставите ноге широко, тако да творе једнакостранични троугао са подом.
2. Руке морају бити наслоњене на доњи део леђа и савијати се што је више могуће. Вежба је успела ако сте могли да видите под иза леђа.

Не успева увек одмах, вреди наставити тренирати и временом ће леђа постати флексибилнија.

Савијање напред са продужетком

1. Ноге су шире од рамена, тако да се осећа напетост на унутрашњој страни бутине.
2. Руке треба подићи, повезати и окренути длановима према горе.
3. Даље, треба да испружите руке и главу горе и да се у овом продуженом стању нагнете напред док леђа не буду паралелна са подом. Леђа треба држати усправно, без заокруживања доњег дела леђа.

Преклапање на круни

1. Стопала у положају из претходне вежбе, а затим се савијте напред.
2. Не можете савити колена, заокружити доњи део леђа. Репна кост је усмерена према горе, леђа су што је могуће равнија.
3. Вежба је успела ако сте успели да ставите врх главе на под.

© ундреи - стоцк.адобе.цом

Преклапање на лактовима

Изводи се слично претходном, али је нагиб дубљи. Ставите лактове на под, држећи ноге усправне.

© ундреи - стоцк.адобе.цом

Дубоки чучањ колена

1. Почетни положај ногу је исти, руке су подигнуте испред грудног коша, стопала су окренута споља.
2. Даље се изводи чучањ са максималном отмицом колена у страну. Идеално би било да гледају у истом правцу као и чарапе.
3. Требали бисте извести 6-10 чучњева, а затим остати у доњем положају најмање пола минута. Тако се испоставља комбиновање динамичких оптерећења са статичким.

© физкес - стоцк.адобе.цом

Пренос тежине

1. Почетни положај - ноге су раширене онолико колико то истезање дозвољава, дланови су наслоњени на под.
2. Тело се помера на савијену ногу, док другу треба да истегнете и исправите. Ноге би требале потпуно додиривати под.

За тежи ниво, рукама можете придржавати зглобове и преносити тежину само на штету мишића ногу.

Попречни канап

1. Раширите ноге на максималну ширину, ослоните се на дланове или лактове и покушајте да се спустите код сваког покрета.
2. На удисању треба напрезати мишиће, а на издаху покушајте да их опустите.

© Надежда - стоцк.адобе.цом

Грешке и контраиндикације

Не може свако самостално да тренира истезање.

Истезање код куће без надзора квалификованог тренера је контраиндиковано:

• Са упалом мишића и лигамената, како током погоршања, тако и током ремисије.
• Повреде кичме, карлице и зглобова кука, посебно ако је у анамнези било дисплазије, ишчашења или прелома врата кука.
• Хипертензија и цереброваскуларни удес.

Остеохондроза и сколиоза нису контраиндикације, али пре него што започнете тренинг, свакако треба да се консултујете са својим лекаром.

Погледајте видео: Как БЫСТРО сесть на продольный ШПАГАТ. Видео урок (Новембар 2024).